【助産師監修】妊婦さんの便秘がラクになる！原因と対策を徹底解説｜安全な解消法6選
こんにちは！助産師ちるです。今日は妊婦さんの多くが経験する「便秘」についてお話ししていきますね。実は妊婦さんの約40%が便秘に悩んでいるんです。「最近お通じが良くないな…」と感じている方、このガイドを参考にしてみてください。
なぜ妊婦さんは便秘になりやすいの？
妊娠中の便秘には、実はいくつもの原因が絡み合っています。一番の主役は「プロゲステロン」というホルモン。このホルモンは赤ちゃんを守るために大切な働きをしているのですが、同時に腸の動きを鈍くしてしまうんです。
他にも原因がありますよ：
お腹の中で大きくなる赤ちゃんが腸を圧迫
つわりで食事や水分が取りにくい
体調を考えて運動量が減る
妊娠に伴うストレスや緊張
食事で改善！便秘対策の基本
では、どうやって改善していけばいいのでしょうか？まずは食事から見直していきましょう。
食物繊維をたっぷり摂ろう
1日に必要な食物繊維は18-24グラム。これって具体的にどんな食べ物なの？というと…
緑黄色野菜
キウイやイチジク、プルーンなどの果物
玄米や全粒パン
お豆類
ナッツ類
これらを意識的に取り入れてみましょう。
発酵食品も味方につけよう
腸内環境を整えるのに、発酵食品がとっても効果的です。毎日の食事に取り入れやすいのは：
ヨーグルト
納豆
キムチ
お味噌
お水をこまめに飲もう
水分が足りないと、お通じも悪くなります。1日1.5〜2リットル（コップ8-10杯）が目安です。「硬水」を選ぶとより効果的みたいですよ！特に、コントレックスは妊婦さんの味方！
生活習慣を見直そう
食事だけじゃなく、日々の過ごし方も大切。でも無理は禁物です！
優しい運動を取り入れよう
ゆっくりウォーキング（20-30分くらい）
マタニティヨガ
軽いストレッチ
マタニティスイミング
※必ず主治医に相談してから始めてくださいね。
リズムある生活を心がけよう
食事の時間を規則的に
十分な睡眠をとる
トイレに行きたくなったら我慢しない
リラックスする時間を作る
お薬はどうしたらいいの？
生活改善だけでは良くならない時は、お薬の力を借りることもあります。でも、必ず医師に相談してからにしましょう。妊婦さんが使える便秘薬は限られていますからね。
一般的に使用される薬には：
酸化マグネシウム（緩下剤）
ラキソベロン（刺激性下剤）
があります。でも、最近は浣腸や坐薬はあまり使われなくなってきているんですよ。
便秘解消法6選まとめ
食物繊維をたっぷり摂る
発酵食品を味方に
水分もたっぷり摂る
適度な運動を取り入れていこう
規則正しい生活を
必要に応じて薬の服用も検討
便秘と痔の関係って？
実は便秘は痔のリスクも高めてしまいます。さらに、妊娠による血流の変化や骨盤底筋の緩みも痔の原因に。痔になってしまうと出産後さらに悪化する可能性が高いので、予防が大切です！
予防のポイント：
便秘を放置しない
いきみすぎない
長時間座らない
ウォシュレットを活用する
妊娠時期による違いって？
妊娠の時期によって、便秘の原因も対策も少し変わってきます。
【初期（〜15週）】
つわりによる食事量減少が主な原因。少しずつ水分を取るように心がけましょう。
【中期（16-27週）】
ホルモンの影響が強くなる時期。運動を始めるにはちょうどいいタイミングです。
【後期（28週〜）】
赤ちゃんが大きくなって腸を圧迫。横向きでリラックスする時間を作ると良いですよ。
最後に大切なこと
便秘は確かに辛い症状ですが、焦る必要はありません。「たかが便秘」と放っておかず、でも「されど便秘」と深刻になりすぎず。自分のペースで対策を続けていきましょう。
不安なときは遠慮なく医師や助産師に相談してくださいね。これも新しい命を育む大切な過程の一つ。パートナーや家族にも協力してもらいながら、赤ちゃんとの出会いに向けて、一緒に乗り越えていきましょう！
お腹の赤ちゃんのためにも、ママの体調管理は大切です。この記事を参考に、快適な妊娠生活を送ってくださいね。皆さんの妊娠生活が素敵なものになりますように！
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