洞爺湖マラソン２０２３の予想タイムを考える・・・
皆さんはマラソンペースをどのように考えていますでしょうか？
今回は私なりに、５日後にひかえた洞爺湖マラソンを例に考えてみました。考え方としては、過去２回のマラソンのトレーニングとその結果を参考に、今回のトレーニングから導いてみたいと思います。
スポーツメイトラン彩湖マラソンのトレーニングとその結果
週間トレーニング（例）
月 ジョグ
火 休養日
水 坂道インターバル
木 札幌エクセルＲＣ練（ビルドアップ走）
金 休養日
土日 ロング走 / ジョグ
平均週間走行距離７４ｋｍ
この時期の特徴は水曜の早朝に坂道インターバル（約４５０m）を１０本行っていました。特に設定は設けていませんでしたが、ラスト５０ｍカラダか動かなくなるところで如何に動かし続けるか？（ピッチを落とさず走れるか？）そんなことを意識して走っていました。
そして、木曜は札幌エクセルＲＣで主にビルドアップ走などをしていましたが、最後くらいついてＬＴペースまで上げるトレーニングを行い、水曜ショート、木曜ミドルというセット練を行っていました。
ただし、かなり強度高く行っていたので、金曜は調整日でしたがほぼ休養日でした。
さて、そんな中、距離走・ペース走・タイムトライアルの結果は以下の通りでした。
３４日前 札幌マラソン １：２３：４０（３分５８秒）
２７日前 厚別サブトラック３０ｋｍビルドアップ ２：０７：３７（４分１５秒）
２０日前 真駒内公園３０ｋｍペース走 ２：０８：０１（４分１６秒）
１６日前 厚別サブトラック５０００ｍＴＴ １８：１８（３分４０秒）
１４日前 北大２０ｋｍ １：２４：４７（４分１４秒）
６日前 厚別サブトラック１２ｋｍペース走 ４７：４２（3分５８秒）
※括弧内は１ｋｍペース
３４日前の札幌マラソンや１６日前の５０００ｍＴＴはかなり良い結果となりました。これでサブ３は確実と思っていたのですが、一方で３０ｋｍペース走では４分１５秒でサブ３ギリギリでした。
ＶＤＯＴから導き出されるマラソンタイム
ＶＤＯＴ上では２：５５：００くらいは目指すことはできましたが、やはり３０ｋｍペース走で４分１５秒ペースで行なっていたので２：５５：００のイメージはありませんでした。
【予想・目標】２：５９：２０（４分１５秒）
【レース】３：０１：４２（４分１８秒）
この時のレース結果はこちら
前半の走りでエネルギーを使いすぎて２５ｋｍくらいから失速してしまいました。
勝田全国マラソンのトレーニングとその結果
週間トレーニング（例）
月 ジョグ
火 休養日
水 つどーむスピード練習（ペーサー藤澤舞さん）
木 札幌エクセルＲＣ練（ビルドアップ走）
金 休養日
土日 ロング走 / ジョグ
平均週間走行距離７１ｋｍ
この時期の特徴は、水曜つどーむでスピード練習（ショート系というよりはミドル系のスピード）をしていました。ペーサー藤澤舞さんの神ペーサーについて行くことで、想像以上に能力向上に効果あったと思います。一方、木曜の札幌エクセルＲＣ練は、雪道を走るので、セット練とまではいっていなかったと思います。
さて、そんな中、距離走・ペース走・タイムトライアルの結果は以下の通りでした。
４１日前 つどーむ５０００×６（４分１０秒）
３５日前 つどーむ２８ｋｍ走 １：５８：１７（４分１３秒）
２５日前 つどーむ６０００＋５０００（３分４５秒）
２０日前 つどーむ３０ｋｍペース走 ２：０５：５９（４分１２秒）
１５日前 道庁９０分間走 ２１．９７ｋｍ（４分０６秒）
１０日前 つどーむ１００００ｍＴＴ ３８：００（３分４８秒）
８日前 つどーむ１６ｋｍペース走 １：０６：０６（４分０８秒）
彩湖マラソンで後半失速という反省があったので、次はしっかり距離走を積もうと思い、３０ｋｍの分割走、２８ｋｍ走、３０ｋｍ走と３回を行いました。また、ペースは４分１５秒を切るペースを意識して行いました。
ＶＤＯＴから導き出されるマラソンタイム
ＶＤＯＴ上では２：５５：３０くらいは目指すことはできましたが、３０ｋｍペース走で４分１２秒ペースで行なっていたので２：５７：１７で設定しました。
【予想・目標】２：５７：１７（４分１２秒）
【レース】２：５７：１７（４分１２秒）
このレースの結果はこちら
この時はラスト３０ｋｍから上げていき、メチャクチャ良い走りができ、ベストレースだったと思います。
洞爺湖マラソンのトレーニングと予想タイム
週間トレーニング（例）
月 ジョグ
火 休養日
水 厚別サブトラックスピード練
木 札幌エクセルＲＣ練（ビルドアップ走）
金 休養日
土日 ロング走 / ジョグ
平均週間走行距離７５ｋｍ
今回は、小江戸大江戸２００ｋにより約１ヵ月スピード練習をすることができませんでした。（やっても失敗に終わっていました。）
レース５週間前の伊達ハーフくらいからようやく走れるようになり、そこから、水曜厚別サブトラックでスピード練習（ミドル＋ショートという風により実践的なスピード練習）をし、木曜の札幌エクセルＲＣ練を行い、セット練で急ピッチに仕上げていきました。
さて、そんな中、距離走・ペース走・タイムトライアルの結果は以下の通りでした。
３５日前 伊達ハーフマラソン １：２５：５４（４分０４秒）
２８日前 厚別サブトラック３０ｋｍビルドアップ走 ２：０５：３１（４分１１秒）
２１日前 厚別サブトラック３０ｋｍペース走 ２：０４：３８（４分０９秒）
１８日前 厚別サブトラック８０００＋１０００ 設定３分５０秒＋3分３０秒
１４日前 光が丘公園２１ｋｍペース走 １：３１：３５（４分１９秒）
１０日前 厚別サブトラック１００００ｍＴＴ ３９：３０（３分５７秒）
７日前 厚別サブトラック１６ｋｍペース走 １：０５：３０（４分０６秒）
急ピッチに仕上げた結果、若干無理なトレーニングがたたり、疲労が溜まって１４日前の２１ｋｍペース走や１０日前の１００００ｍＴＴは完全に失敗に終わりました。
そのため、確認できるトレーニングは３０ｋｍ走の２回くらい。。。
ただ、勝田全国マラソンの時より２秒上げで走ることができているので、４分１０秒ペースでいけると考えています。
前述のＶＤＯＴ値から見ても、過去のハーフや１００００ｍの自己ベストから算出されているタイムを超えていないので、決して無理な設定ではないと考えています。
ただ、重要なハーフや１００００ｍＴＴが失敗しているのが不安材料ですね。ということで、以下のように考えています。
【予想・目標】２：５５：３０（４分１０秒）
５ｋｍ ０：２１：００（４分１２秒）
１０ｋｍ ０：４１：００（４分１０秒）
１５ｋｍ １：０２：４０（４分１０秒）
２０ｋｍ １：２３：３０（４分１０秒）
２５ｋｍ １：４４：２０（４分１０秒）
３０ｋｍ ２：０５：１０（４分１０秒）
３５ｋｍ ２：２５：５０（４分０８秒）
４０ｋｍ ２：４６：３０（４分０８秒）
ゴール ２：５５：３０（４分０５秒）
【レース】？：？？：？？ ペース？分？？秒
今回も後半アゲアゲ作戦。
さてさて、どうなることやら・・・。
乞うご期待下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。