金沢マラソン2023のレースプランを考える
金沢マラソン1日前。皆さんも事前に「今回はどんなレースをしようか？」と色々と考えられているのではないでしょうか？
今回、金沢マラソンのレースペースを直近のトレーニングなどを参考に考えてみました。
直近トレーニングとその結果
週間トレーニング（例）
月 ジョグ/筋トレ
火 ジョグ
水 スピード練習
木 札幌エクセルＲＣ練（ビルドアップ走）
金 休養日
土日 ペースorビルドアップ走 / ロングジョグ
平均週間走行距離95.1ｋｍ
札幌マラソン終了後、土日のトレーニングを見直しました。
これまでは、土曜にショートインターバル、日曜に20km～30kmのペース走/ビルドアップ走という構成でしたが、怪我をしてしまったことを鑑み、ショート系を止め、ロングジョグを行うこととしました。
この修正を加えたのは、こちらでも記載していますが、怪我リスク低減とトレーニングバランスを考えてのことです。
２７日前 札幌マラソン １：２６：４８（４分０６秒）
２０日前 北大２０ｋｍビルドアップ走 １：２５：３０（４分１６秒）
１５日前 光が丘公園３０ｋｍ走 ２：０４：０４（４分０８秒）
１０日前 厚別サブトラック５０００ｍＴＴ １７：５０（３分３４秒）
７日前 ２０ｋｍ １：１９：２８（３分５８秒）
※括弧内は１ｋｍペース
27日前の札幌マラソンは、怪我明けのレースで、ようやく走れるようになったという感じで、まだ本調子とまでいっていませんでした。しかし、そこからトレーニングを積んでいくことで、徐々に調子を上げることができ、１０日前の５０００ｍＴＴや７日前の２０ｋｍ走でかなり良い走りができるようになりました。
ＶＤＯＴから導き出されるマラソンタイム
直近のタイムトライアルの結果（５０００ｍ）を使ってＶＤＯＴでマラソンタイムを導くと２：５０：５１（４分０３秒）。
かなりサブエガに近づいてきましたね^^
ただし、レースで４分０３秒で行けるか？というと、そうではありません。１５日前の光が丘公園３０ｋｍ走では４分０８秒という結果。５秒の差があります。
５秒は結構の差です。調子が上がっているとはいえ、縮められて２～３秒くらいと私は思っています。
上記のように考えると４分０３秒のペースでの再現性の確認ができていないので、現状、（ここは感覚的なところですが、）４分０５秒がギリギリラインかなと思っています。余裕を持って４分０６秒かな・・・。
金沢マラソンの予想・目標
金沢マラソンのコース図になります。ここで注目は、左下の高低図。
前半の５kmから１２ｋｍくらいが上り基調になります。この辺で如何に力を使わないで切り抜けるか？
また、その後の１２ｋｍ～２５ｋｍくらいまでの下りで気持ちよくなってオーバーペースにならずに走れるか？
さらに、２５ｋｍ～３０ｋｍの小刻みなアップダウン。
この辺がポイントかなと思っています。
そして、勝負は３０ｋｍ以降、４分０５秒のペースで粘れるか？はたまた、ここからギアを上げられるか？そんなことを考えて以下目標を決めました。
【予想・目標】２：５２：３０（４分０５秒）
スタート ０：００：１５
５ｋｍ ０：２０：５５ / ２０：４０（４分０８秒）
１０ｋｍ ０：４１：３５ / ２０：４０（４分０８秒）
１５ｋｍ １：０２：０５ / ２０：３０（４分０６秒）
２０ｋｍ １：２２：０５ / ２０：００（４分００秒）
２５ｋｍ １：４２：３５ / ２０：３０（４分０６秒）
３０ｋｍ ２：０３：０５ / ２０：３０（４分０６秒）
３５ｋｍ ２：２３：３５ / ２０：３０（４分０６秒）
４０ｋｍ ２：４３：５０ / ２０：１５（４分０３秒）
ゴール ２：５２：３０ / ０８：４０（３分５７秒）
【レース】？：？？：？？ ペース？分？？秒
石井コーチからのフィードバック
上記、内容を石井コーチ伝え、フィードバックを頂きましたので追記しておきます。
2022、2021の藤澤のラップペースです。たしかに15kmから20kmは少し上がりますが極端ではなく次の20kmから25kmも極端ではありません。このコースはやはり初めての5キロの入りを基準にして次の5km10秒アップ程度、次の5kmも10秒アップ程度ぐらいでいいのかなと5kmラップ差30秒はありすぎかなと。
逆に最初の5kmラップ20分20、20分30、20分20、20分10と(20kmまでは)こんな感じでいけそうな気がしますけどね。後は流れに任せて！
とのことでした。
石井コーチの通り行くと20kmまで、約30秒速く通過できるので、51分台も可能性アリですね。
このような感じでレースペースを決めていくのですが、参考になりましたでしょうか？
たとえ、レースペースを決めても、当日その時の体調で変動するものです。あまり、気にせずラクに行くというのも１つの戦略だと思います(笑)
ということで、以下で速報見れるみたいです。
どんな結果になるか？
乞うご期待下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。