サブエガへの道～10週間メニュー

こんにちわ！山中です。
10/1に札幌マラソンを終え、今年の出場レースは、

10/29 金沢マラソン
11/19 上尾シティハーフ
12/10 The Challenge Race

の３つ。現状を考えると金沢マラソンでのサブエガは厳しい。ただ、10週後のThe Challenge Raceであれば、ワンチャンあるのではと思い、トレーニングメニューを作成しました。

現状分析

サブエガを達成するためには、1kmペース4分01秒で走り切らないといけません。

そのためには、以下で走れるようになる必要があります（VDOT基準）。
ハーフマラソンは1時間21分（3分51ペース）
10000mは36分40秒（3分40ペース）
5000mは17分40秒（3分32ペース）

この場合、LTペースは概ね3分45ペース。

現在の私のPBは、、、
5000m　18分03秒（3分37秒ペース）（2023年2月）
※17分50秒（3分34秒ペース）（2023年10月更新）
10000m　37分50秒（3分47秒ペース）（2023年7月）
ハーフ　1時間23分41秒（3分58秒ペース）（2022年10月）
※1時間21分53秒(3分53秒ペース)(2023年11月更新)
フル　2時間55分58秒（4分10秒ペース）（2023年5月）

PBとの1kmペースのギャップは、
5000mは、（5秒差→）2秒差
10000mは、7秒差
ハーフは、(7秒差→)2秒差
フルは、9秒差

どの距離もギャップはあります。距離が長くなる程、そのギャップは開いており、この状況を鑑みると、まずはスピード持久力の強化が最優先の課題。特に10000mのあたり・・・。

ということで、トレーニングプランとしては、これまでとそれほど変わることはないのですが、

水曜日のスピード練習は、3分40秒を切るペースで行ない、
木曜日のエクセルRCの練習会では、乳酸性閾値（LT）を意識したペースで行なうことで、水曜・木曜のセット練で、5000m～ハーフのペースへ刺激を入れ、VO2maxとスピード持久力の強化を図っていきます。

週末は、ロング走、20kmを超える距離を走る練習をしたいと思いますが、レースもあるので、いわゆる30kmペース走は、できて1回 or 2回。

怪我する前は、土曜に400m又は600mのショートインターバルをして、日曜にロング走という組み立てでしたが、今回はショートインターバルではなく、ロングジョグに変更したいと思っています。

理由は、個人的にショート系は得意でして、実はサブエガくらいのインターバルペースをこなすことができる現状があるという点と怪我のリスクを減らすという2点です。

怪我前のトレーニング構成
スピード系：週2回
ミドル系：週1回
ロング系：週1回

今後のトレーニング構成
スピード系：週1回
ミドル系：週1回
ロング系：週2回（週末の2日に強度差をつけ、1回はLSDやジョグペースでこなし、もう1回はマラソンペース又はハーフペースで行なう）

以下、12/10のThe Challenge Raceまでのトレーニングメニューになります。

週間トレーニングメニュー

1週目（10/2 - 10/8）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】2000m x3
木　【RC練】16kmビルドアップ走（4'30 - 4'15 - 4'00 - 3'50）
金　調整日
土　ロングジョグ
日　2時間走（4'30 - 4'15）

2週目（10/9 - 10/15）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】3000m + 2000m + 1000m
木　【RC練】12kmビルドアップ走（4'30 - 4'15 - 4'00 - 3'50）
金　調整日
土　25km走（4'00 - 4'05）
日　ロングジョグ

3週目（10/16 - 10/22）
月　筋トレ
火　調整日
水　調整日
木　【RC練】5000mTT（18分切り）
金　調整日
土　ロングジョグ
日　20km走（4'00 - 3'55）

4週目（10/23 - 10/29）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】2000m x3(3'40)
木　【RC練】6kmLT走
金　休養日
土　調整日
日　金沢マラソン（2時間53分30秒 / 4分07秒ペース）

5週目（10/30 - 11/5）
月　休養日
火　調整日
水　調整日
木　【RC練】12kmビルドアップ走（4'25 - 4'10 - 3'55 - 3'45）
金　調整日
土　ロングジョグ
日　20kmビルドアップ走（4'10 - 4'05 - 4'00 - 3'55）

6週目（11/6 - 11/12）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】400m x3 + 6000m(3'40) + 1000m(3'25)
木　【RC練】16kmビルドアップ走（4'25 - 4'10 - 3'55 - 3'45）
金　調整日
土　ロングジョグ
日　16kmペース走（3'50）

7週目（11/13 - 11/19）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】400m x3 + 8000m(3'40) + 1000m(3'25)
木　【RC練】10000mTT（ジョグペース）
金　調整日
土　調整日
日　上尾シティハーフ（1時間21分切 / 3分50秒ペース）

8週目（11/20 - 11/26）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】400m x3 + 8000m(3'40) + 1000m(3'25)
木　【RC練】12kmビルドアップ走（4'25 - 4'10 - 3'55 - 3'45）
金　調整日
土　ロングジョグ
日　30kmペース走（4'05 - 4'00）

9週目（11/27 - 12/3）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】10kmTT（36分40秒 / 3分40秒ペース）
木　【RC練】6kmLT走（3'55）
金　調整日
土　ロングジョグ
日　20kmペース走（3'55 - 3'50）

10週目（12/4 - 12/10）
月　筋トレ
火　調整日
水　【スピ練】2000m x 3本（3'40）
木　【RC練】12kmビルドアップ走（4'25 - 4'10 - 4'00 - 4'00）
金　調整日
土　調整日
日　The Challenge Race（2時間50分 / 4分01秒ペース）

補足

調整日とは、特に決まったメニューはないのですが、その時の疲労度に応じて、30分～60分のジョグを行います。また、ウインドスプリントを5本程入れることもあります。疲労度に応じてなので、疲労が残っている場合は、走らない選択をすることもあります。

休養日とは、完全に走らない日です。

ロングジョグとは、90分～150分のジョグをイメージしています。距離にすると18km～30kmです。ペースは5分30秒～4分30秒くらいです。

スピ練とは、スピード練習の略。実際には、エクセルAC女子の練習に参加させてもらうので、メニューは異なる可能性があります。当日なりに石井コーチと相談してこなすというのが実際のところ。

まとめ

現状の状態から、10週間でサブエガまで持っていくのは若干無謀な感じがするかもしれませんが、不可能と言う程でもないかなと思いたい（笑）

まぁ、やってみてどうだったか？？？

約2ヵ月後には結果が出ていると思いますので、また皆様にご報告もできると思いますので、楽しみにしていてください^^

最後までお読みいただきありがとうございます。