第七話 人の造りしラヂオ体操

最も心拍数の上がるジャンプから整える体操、深呼吸。
最後まで大きく、正確に運動を行いましょう。

11. 両脚で跳ぶ運動　2回繰り返す

目的 リズミカルに跳ぶことで全身の血行を促進

動作1 両脚を揃えて軽く4回跳ぶ
動作2 腕を横へ上げながら大きく開脚跳び

動作1で行う運動｜使う筋肉
股関節の伸展｜大臀筋、ハムストリングス
膝関節の伸展｜大腿四頭筋
足関節の底屈｜腓腹筋、ヒラメ筋

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節外転｜棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋
肘関節伸展｜上腕三頭筋
股関節外転｜中臀筋
膝関節伸展｜大腿四頭筋

動作1を行うときのコツ>>
両下肢の膝関節軽度屈曲と足関節底屈してから、軽く4回とびます。
ジャンプの頂点で股関節と膝関節は伸展し、足関節は底屈します。

動作2を行うときのコツ>>
下肢の膝関節軽度屈曲と足関節底屈してから、軽く4回とびます。
ジャンプの頂点で両肩関節外転と両股関節外転させて、脚を開いて着地します。
着地はつま先でするので足関節底屈します。

12. 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

目的 整理運動の役割として呼吸をととのえる

動作1 かかとを引きあげ、腕を交差した状態から
動作2 腕を横に振って脚を曲げ伸ばす
動作3 腕を振り戻して交差しながら、かかとを下ろして上げる

動作1で行う運動｜使う筋肉
足関節の底屈｜腓腹筋、ヒラメ筋
肩関節の水平内転｜大胸筋、三角筋前部
軽度肘関節の屈曲｜上腕二頭筋、上腕筋、烏口腕筋

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節の外転｜棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋
肘関節の軽度屈曲位から伸展｜上腕二頭筋の弛緩、上腕三頭筋
股関節の軽度外転と外旋｜中臀筋、股関節外旋筋群
膝関節の軽度伸展位から軽度屈曲｜ハムストリングス
足関節の底屈は持続｜腓腹筋、ヒラメ筋

動作3で行う運動｜使う筋肉
肩関節の水平内転｜大胸筋、三角筋前部
足関節の底屈位から中間位｜腓腹筋とヒラメ筋の弛緩

動作1を行うときのコツ>>
少し親指に力を入れるつもりで、つま先立ちをします。かかとはしっかりと上げて、膝も伸ばしきってお尻もしめます。
腕は、胸の前で交差して、手は軽く握ります。肘は軽く曲げると力が抜けて良い姿勢になります。

動作2を行うときのコツ>>
腕は肩の高さくらいまで上げて、手のひらは下向きです。
腕を横に振る時に、上半身は真っ直ぐに下へ下ろすつもりで行います。
お尻が後ろに突き出やすいので注意します。
膝を外側に曲げるつもりで曲げながら、つま先立ちをキープします。
この時、親指にかかっていた体重が小指側へシフトします。

動作3を行うときのコツ>>
肩の高さくらいまであげた腕は力を抜いて下ろします。
下ろした勢いを活かして、身体の前で交差させます。
腕を下ろすのと同じタイミングで、上げ続けていた踵を地面に下ろし
腕が身体の前で交差するのと同じくらいに踵をしっかりと上げます。

13. 深呼吸

目的 体をゆっくりと平常の状態に戻す

動作 息を吸いながら腕を前から上げ

動作で行う運動｜使う筋肉
肩関節の屈曲｜三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋筋、肩甲骨周囲筋
脊柱の軽度伸展｜脊柱起立筋など
胸郭の拡大｜外肋間筋と横隔膜

動作を行うときのコツ>>
息を鼻から吸いながら腕を前から上げる時には、横隔膜を収縮することと肩関節屈曲運動が行われています。
吸気を行いやすくするためには、親指を上に向けて肘を伸ばしたまま腕を上げていきます。親指を上側に向けることで、肩関節屈曲時に肩を痛めやすい姿勢を避けることができます。
腕は真っ直ぐ耳につけるように上げてから、拳一個分くらい耳から話すようにして、少し身体をそらす（頸椎、胸椎、腰椎の軽度伸展）と肩関節を最終屈曲位まで動かすことができます。この時、鎖骨の回旋や肩甲骨が上方回旋しています。
* 肩が痛い方は、無理に上にあげようとせずにグリコのポーズくらいに手をあげると良いです。

ラジオ体操第一、終焉

お疲れ様でした。
この動作分析を経て、おしゃマウが考える動作のコツを全て注ぎ込んだ『シン・ラヂオ体操』の動画を近日公開いたします。
乞うご期待。

To be continued...

まだ終わりません！！
ラジオ体操第一よりも運動負荷量が上がるラジオ体操第二の動作分析をはじめます！

もうここまできたら止められません。

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...25.7%