第六話 決戦、第一ラヂオ体操

さー心拍数を上げていきますよ！！素早く、大きく動かしていきましょう。

8. 腕を上下に伸ばす運動　2回繰り返す

目的 素早い動作で瞬発力を向上させる

動作1 左脚を横に開きながら、手先を肩に添え、脇を締める
動作2 腕を素早く上に伸ばし、かかとを上げる
動作3 手先を肩に戻し、かかとを下ろす。左脚を戻しながら腕を下に伸ばす。

動作1で行う運動｜使う筋肉
股関節の外転｜中臀筋
肘関節の屈曲｜上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
手関節の掌屈｜橈側手根屈筋、尺側手根屈筋

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節の外転｜棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋
肘関節の伸展｜上腕三頭筋
手関節の背屈｜長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋
体幹の伸展｜脊柱起立筋
股関節の伸展｜大臀筋
膝関節の伸展｜大腿四頭筋
足関節の底屈｜腓腹筋、ヒラメ筋

動作3で行う運動｜使う筋肉
肘関節屈曲｜上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
肩関節内転｜大胸筋、広背筋、大円筋
肘関節伸展｜上腕三頭筋
股関節内転｜大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋

動作1を効果的に行うときのコツ>>
脚を揃え、背筋を伸ばして立ちます。
手関節掌屈と肘関節屈曲を素早く行い、指先で肩に触れます。
それと同時に左脚を横に出して肩幅に開きます。
これまでの運動に比べ、意識して動作スピードは速く行います。

筋肉には速筋と遅筋に分類する事ができます。速筋は、言葉の通り速く動かすことに長けています。また、この速筋は、老化に伴い筋萎縮しやすいという性質を持っています。同じ動作をするにも、目的を理解し、どの種類の筋肉を鍛えているのか意識して行うことがとても大事です。

動作2を効果的に行うときのコツ>>
両腕を勢いよく上に伸ばします。つまり、肩関節屈曲と肘関節伸展と手関節背屈の運動をスピーディーに行っています。下肢もしっかりと伸ばし踵も高くあげます。下肢は股関節伸展と膝関節伸展と足関節底屈もスピーディーに行っています。そして、この上肢と下肢の繋がりをうまく結びつけるように体幹伸展をする事で、より効果的に行えます。
また、ここで使われている筋肉の多くは抗重力筋あり、効率よく刺激する運動となっています。

動作3を効果的に行うときのコツ>>
手関節掌屈と肩関節内転を素早く行います。指先で、肩を触る事で、肩関節内転を急速の止める事で肩関節外転筋の遠心性収縮によりスピードをコントロールしています。そして、肘関節伸展し、腕を下に伸ばしています。
下肢は、股関節内転して真っ直ぐたつ姿勢となります。

9. 体を斜め下に曲げ胸を反らす運動　2回繰り返す

目的 背中〜脚の裏側を伸ばす。呼吸器官の働きを促進。

動作1 左脚を横に開き、上体を左下に2回曲げる
動作2 上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く

動作1で行う運動｜使う筋肉
脊柱の伸展｜脊柱起立筋
股関節の屈曲｜腸腰筋

動作2で行う運動｜使う筋肉
肩関節の外転｜棘上筋、三角筋中部、肩甲骨周囲筋、上腕三頭筋
肘関節の伸展｜上腕三頭筋
前腕の回外｜上腕二頭筋、回外筋
股関節の伸展｜大臀筋
吸気｜横隔膜、外肋間筋

動作1を行うときのコツ>>
左下肢の股関節を外転させ、肩幅よりも広く開きます。脊柱を伸展させたまま、弾みをつけて股関節屈曲を2回行います。これによりハムストリングスをしっかりとストレッチする事ができます。この時に、膝関節伸展させ続け、踵を床につけたままとする事により効果が高くなります。また、弾みをつけたストレッチとなるため、ダイナミックストレッチを取り入れられています。しかし、脊柱の伸展が十分に行えていないとハムストリングスをしっかりとストレッチする事ができません。

動作2を行うときのコツ>>
脊柱を伸展させ胸をはったまま、股関節屈曲位から股関節伸展をさせます。このとき、股関節伸展位までは動かしていません。股関節伸展位とせずに脊柱を伸展させることにより、胸椎伸展を優位に行う事ができます。上肢は、前腕を回外しながら肩関節を外転させることで、胸郭を拡げしっかりと吸気する事ができます。

10. 体を回す運動　2回繰り返す

目的 腰周辺の筋肉をほぐし柔軟性を高める

動作1 両腕で円を描くように体を左へ大きく回す

動作1で行う運動｜使う筋肉
肩関節の屈曲｜三角筋前部、大胸筋上部、烏口腕筋筋、肩甲骨周囲筋
脊柱の軽度伸展｜脊柱起立筋など
体幹の回旋｜外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋

動作1を行うときのコツ>>
右肩関節を外転し、左肩関節を水平内転させ、体幹を右回旋した位置から、脊柱屈曲と股関節屈曲を伴いつつ体幹左回旋させていきます。下肢は股関節内外旋しないようにしつつ、膝関節伸展位のままで固定しています。下肢をしっかりと固定する事で、体幹の回旋が効果的に行えます。

To be continued...

ラストスパートこのまま駆け抜けろ！

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...20.2%