テレワークとマインドフルネス【テレワーク仕事術②】
はじめに
今回は「テレワーク仕事術」シリーズの第2回目として「テレワークとマインドフルネス」をテーマに、テレワークでの効率的な仕事術をお伝えしたいと思います。
前回のおさらい: マインドフルネスの基本
まず、前回の内容を簡単におさらいしましょう。前回は、理屈っぽい人向けのマインドフルネスと題してマインドフルネスの基本を説明しました。私自身、マインドフルネスの専門家ではありませんが、宗教的要素無しでできますよという話をしました。今回の内容とは直接関係ないので気になる方は前回を参照ください。
マインドフルネスは、パソコンで立ち上げすぎたアプリを閉じる行為に似ており、仏教用語でいう煩悩に当たる思考をカットすることが目的です。日々のさまざまな誘惑や欲求に流されず、取るべき行動を選択する力を養います。
理想的な状態は、過去や未来、他人事に気を取られず、「今ここ」にフォーカスして最適な行動を取ることです。マインドフルネス瞑想にはいくつかの方法がありますが、主なものに呼吸瞑想とボディスキャン瞑想があります。
呼吸瞑想では、腹式呼吸に似た方法で呼吸に集中し、他の思考をカットします。ボディスキャン瞑想では、自分にとっての誘惑や煩悩を客観的に観察し、それに反応しないようにすることを目指します。これらの瞑想を通じて、常に冷静に最適な行動を選択し、主体的な人生を歩む力を養うことが理想です(個人でできるのはここまでで、あとは運しだいとなるわけです)。
テレワークでのマインドフルネス
ここからが今回の内容となります。今回お伝えしたい一番の事は「テレワークとマインドフルネスの相性は非常に良い」という事です。
マインドフルネスの長さは？
それでは、具体的にどのようにテレワーク中にマインドフルネスを実践すべきか見ていきましょう。まず、マインドフルネスを何分やればいいかというと短くていいです。最初は3分ぐらいから始めてみて、慣れてくれば徐々に5分や7分など延ばしていけば十分です。3分でもある程度の効果は得られます。とはいえ、仕事中に行う場合は、最長でも10分程度が適切でしょう。
どうやって仕事中にやるの？
このマインドフルネスの時間を仕事の中に織り交ぜる方法として、「ポモドーロ・テクニック」がおすすめです。通常のポモドーロ・テクニックは25分集中して5分休憩するサイクルですが、今回は50分集中して10分休憩するサイクルを提案します。これにより、10分の休憩時間にマインドフルネスやトイレ休憩、軽い運動、掃除など、マインドフルネスを含むアクティビティを取り入れることができます。必ずしもマインドフルネスだけをやるのではなく、その時の気分に合わせてアクティビティをやることで、生活全般をいい感じにできます。
時間の測り方は？
今回マインドフルネスを何分やるか事前に決めて取り組みますので、タイマーでマインドフルネスの終了時間を教えてあげる必要があります。タイマーは正直使いやすければ何でもいいですが、最も手軽な方法として、Apple Watchなどのヘルスバンドがおすすめです。最近のヘルスバンドではマインドフルネスモードもあったりしますし、そうでなくても普通にタイマーを利用することができます。もちろん、単純にキッチンタイマーを設定しても構いません。とりあえず手間がかからず時間を測れればなんでもいいです。
坐り方は？
次に、マインドフルネス中の坐り方についてですが、伝統的な座禅スタイルで足を組むこともできますが、10分の休みの間に実施するには時間がかかるためおすすめはしません。代わりに、小さめのバランスボール（私は直径25cmのものを使ってます）をお尻の下に敷いて正座すると座禅できる体制にすぐ慣れるのでお勧めです。もし座布団がある方であれば、座布団を折りたたんでお尻の下に敷いて座る方法も効果的です。どの方法を選ぶかは個人の好みや環境によるため、各自が使いやすいものを選んで実践してください。
おすすめのタイミングは？
最後に、1日の中でマインドフルネスを実践するタイミングについてですが、朝と夕方がおすすめです。朝のマインドフルネスは、目覚めた状態で頭をすっきりさせて、一日の仕事に取り組む準備を整えることができます。この時にマインドフルネスを行うことで、一日の予定やタスクを整理し、効率的に仕事を進めることができるでしょう。
一方、夕方のマインドフルネスは、1日の仕事で溜まったストレスや考え事をリセットし、頭をクリアにすることができます。パソコンと同じように、一日中仕事をしていると、頭の中にどんどんキャッシュが溜まり、メモリが占有されてしまいます。夕方になると、頭がパンパンの状態になっていることが多いです。そこで夕方にマインドフルネスを実践することで、頭の中に溜まったキャッシュをクリアにし、再びスッキリとした状態に戻すことができます。
このように、朝と夕方にマインドフルネスを実践することで、効果的に仕事をこなすための集中力を維持し、ストレスを軽減することができます。
まとめ
本記事では、テレワークにおけるマインドフルネスの効果と具体的な実践方法について説明してきました。実際に取り組んでみると、ポモドーロ・テクニックがうまく回せない場合や、会議が入ってしまうなど、タイミングがずれることがあるかもしれません。しかし、無理にポモドーロを回すことを強調するのではなく、1日の中で何度かマインドフルネスを取り入れる習慣を織り込んでみてください。
無理なくマインドフルネスを取り入れることで、テレワーク中のストレス軽減や集中力維持に役立つでしょう。