ラットプルダウンのグリップ幅でみた6rm使用重量と筋電図における筋活動について

はじめに

背中トレーニングの王道といっても大袈裟ではないラットプルダウン。

ジムに行くと必ずと言って良いほど置いてありますよね？

今日はそんなラットプルダウンの、グリップ幅についての記事になります。

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エビデンス(2014年)

この研究では、被験者である15人の男性にワイド、ミドル、ナロー、３つのグリップ幅でラットプルダウンを実施してもらい、
6回の最大負荷(6rm)と筋電図(EMG)における筋活動を調べました。

肘を完全に伸ばした状態から顎の下にバーが来たら1repとしてカウントし、6rmを測定しました。

※手幅は写真のように肩峰(肩幅)の
2倍(ワイド)
1.5倍(ミドル)、
1倍(ナロー)

で実施。

６rep最大負荷(6rm)

6rmの強度は、
・ワイド（平均値77.3kg）
・ミドル（平均値80kg）
・ナロー（平均値80.3kg）

ミドルとナローのグリップ幅の6rmは約80kgであったのに対し、ワイドは約77kgで、ミドル、ナローと比べると約4％低くなりました。

筋電図(ENG)による筋活動の評価

（黒色）ナロー
（灰色）ミドル
（白色）ワイド

筋活動には、ワイド、ミドル、ナロー、グリップ幅に大した差は認められませんでしたが、

動作全体(一番上)を分析した場合、
ミドル、ナロー、で上腕二頭筋の筋活動が大きくなる傾向にありました。

ワイド、ナローを比較すると、
・ワイド→広背筋、棘下筋
・ナロー→僧帽筋
の筋活動が最もみられました。

結果

6rmの動作全体の筋活動を比較すると、
・3つのグリップですべての筋活動はほぼ同じであった。しかし、上腕二頭筋の筋活動は、ナローグリップと比較してミドルで大きくなる傾向が見られた。

●コンセントリック(筋収縮)において、
・上腕二頭筋の筋活動は、ナローと比較してミドルが大きかった。
・その他の有意差は観察されなかった。

●エキセントリック(筋伸張)では、
・広背筋と棘下筋は、ナローグリップと比較してワイドグリップを使用した方がより大きな筋活動を示したが、ミドルが最も筋活動がみられた。
・上腕二頭筋の筋活動は、ワイドグリップと比較してミドルで大きくなる傾向が見られた。
さらに、

●広背筋はナローグリップに比べミドルでより大きな筋活動があった。

６rmで扱う重量もナローとミドルはワイドに比べ約4％重い重量を扱うことが可能でした。

重い重量を扱ってなるべくトレーニングボリュームを上げたい方は、ナロー及びミドルグリップがおすすめです。

筋活動を考えると、筋収縮意識のトレーニング、筋伸張意識のトレーニング関係なく効率よくラットプルダウンのトレーニングをするなら、ミドルグリップがおすすめという結論になりました。

ワイドかナローしか選択できないならば、ナローはワイドに比べると僧帽筋が優位であるためワイドグリップがおすすめになります。

トレーニングによって手幅を変えているトレーニーは多いと思います。

それぞれ対象筋によって手幅を変えるのは良いと思います。

初心者の方や、対象筋がよく分からない方はまずミドルでやってみると良いでしょう。

最後に

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊

選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪

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