滋賀一周ラウンドトレイル（SHIGA1）トレーニング編
今更ながらGWに参加したシガイチに向けてのトレーニングを自分の備忘録も含めて書いてみようかと。
基本的なアプローチはTor Des Glaciersの時と同じ感じで様々なアクティビティでベースがあるところからそのレース特性に合わせてアジャストさせるイメージ。
基本的スタンス
前提として、自分の場合、日本人的な距離を踏むアプローチではなく、冬はＳＫＩＭＯやクロスカントリースキーをしたり、夏もロードバイクをトレーニングに多く入れるヨーロッパ系のトレイルランナー的なアプローチに近いイメージ。
様々なアクティビティをすることの良い点は、動きの種類や質の向上、連動性の向上、負担が分散されることによる怪我のリスクの低減、飽きないなどいくらでもあるけど、何よりそれぞれのアクティビティが楽しいというのが一番大きい。
シガイチに参加にあたっての一番の問題点は時期。普段は３月、場合によってはＧＷ近くまでスキーをしているので流石に走れるのかは怪しかった。
実際には3月くらいから滑るのを少し我慢してランニングを始めて、ほぼ4月の1か月のトレーニング期間だけで合わせた感じとなり、結果的には2位とそこそこのパフォーマンスはできたけど、300キロで脛を痛めて終わってみれば疲労骨折していたと、最終的には少しトレーニング不足という感じだった。
アクティビティ実績（1～4月）
実際のアクティビティ実績については以下。
距離、時間などはレース前日までの分。
主な内容は、
ランニング615km 82時間
スキー340km 40時間
4ヶ月で😅
フランソワデンヌのFacebookの投稿だと冬場は4ヶ月で6キロしか走って無いみたいだし、長野に住む山田琢也さんも2ヶ月で4日くらいしか走ってないそう。
関東に住んでいて平日はスキーとは行かないのでもう少しランニングを入れても良いのかもしれないけど楽しさには勝てず。
1月
XCスキー 5日90Km 6.7時間
ランニング 8日86Km 8時間
Zwift 5日97Km 2.5時間
ほぼスキー。気まぐれでランニングとかZwiftとか入っているけどこの時点では全くシガイチのことは考えず。
2月
XCスキー 4日90Km 9.1時間
ランニング 5日51Km 5時間
Zwift 6日138Km 4時間
相変わらずシガイチのことは頭になくスキーメイン。
2月初めにギックリ腰をやったこともあるけど、冬場は10日くらい走らないことも普通。
中旬に国体クロスカントリー、下旬にSKIMO日本選手権と高強度のアクティビティも。
3月
XCスキー 2日45Km 3.2時間
ランニング 10日110Km 10時間
トレイルランニング 2日54Km 4400mD+ 9.5時間
Zwift 7日176Km 5時間
バイク 1日25Km 1時間
流石に少しシガイチのことを考え始め今年初のトレイルに丹沢へ。
1週目はイージー、2週目は下りもがっつりと。上り下りとも思いの外走れて一安心。でも、下りの耐衝撃が弱くなっていたため1週間筋肉痛が取れず。。。
その後はランニングに移行と思いきや今年は雪が多かったので結局3月一杯スキー。
4月
ランニング 6日47Km 4.5時間
低酸素ジム（トレッドミル） 6日54Km 5.8時間
Zwift 2日50Km 1.5時間
やっと本格的にトレーニング開始。
Tor Des Glaciersの時は夏山のファストパックで遊んで仕上げたけど流石に高い山にも行けないし、時間もないので似た効果が期待できそうかつ、実際のレースに有効そうなトレーニング。
コース試走はしないタイプだけど唯一走ったことがある鈴鹿エリアの印象とサポートを依頼した方からの情報で関東だと丹沢がイメージなので、丹沢をメインに高累積の歩荷トレーニングやBtoB 、低酸素ジムでのトレッドミルなど。
スキーだと長くても半日程度の連続行動なのでまずは6時間、それができたら8時間の連続行動を目標に。基本的に活動中は大休憩は設けず休んでも数分程度。
各アクティビティ、トレーニング効果
クロスカントリースキー
全身運動で、持久力はもちろんランニング以上に体の連動性が養われると思うし、脚筋力だけでなく上半身の筋力アップも期待できる。板も細いのでより細かいスキー操作も要求され、不安定な雪上での活動なので体幹やバランス感覚も養われるしストックワークも自然と身につく。
自分のカテゴリーだとレースは５キロと比較的スピード勝負なので普段のトレーニングでは中々こなせない高強度のトレーニングにも自然となるのも良い。
高校以来の再開だったけど、昔と違って大人になってからだからこそ、色々やってきたことで体の使い方とか考えて滑るようになり、ちゃんと成長しているのを感じられるのが楽しい。
SKIMO
クロスカントリースキー以上に高低差があり、脚筋力のアップが期待できる。冬では中々行きづらい2,000ｍオーバーの高地にも行けるし、不整地も滑るので体幹、バランス感覚も養われスピード感も鍛えられる。
スキー共通として不安定な雪上だからこそ重心位置とかが重要になり、トレイルランになった時の登りの歩きやにも役立つ。出力は明らかにランニングだけをしているより上がるし、不安定な雪上を滑るのに比べればトレイルの下りは比較的簡単に感じられる。
問題はパワーに寄り、ピッチが上がりにくくなることと着地衝撃が少ないので耐衝撃が弱くなる。
歩荷トレーニング
水を４、５Lほど余分に背負って４０Km、４０００ｍＤ＋オーバー。
荷物を重くすると登りの負荷も上がるけどそれ以上に下りで問題の耐衝撃のトレーニングになる。また荷物で振られるので体幹が鍛えられるのとともに、振られないようにスムーズなラインどりが鍛えられる。
ＢｔｏＢ
疲労状態での行動。
1日目8時間、2日目6時間程度を目標に。
低酸素トレーニング
コース標高は高くないので高度順化は必要ないし、ジムでその効果があるかはわからないけど、時間もないし普通にロードを走るよりかは効果があるかと思い1か月だけ集中的に導入。
初動負荷トレーニング
柔軟性、動きの質の向上。可能であればもう少し多め長めに入れたかった。
まとめ
基本的にあまりトレーニングらしいトレーニングはしていない。
4月だけは珍しくトレーニングっぽくなったけどスキーから久しぶりのランニング、トレイルなので新鮮な気持ちで楽しく鍛えられた。
でもさすがに練習量不足だったようで、前半から少し違和感があったのをごまかして進んでいたけど最後は少し持たなかった。