朝ごはんはプロテインだけでもいい？プロテイン効果を高める朝食のコツ
「朝ごはんはプロテインだけでもいい？」と気になったことはありませんか？
プロテインは忙しい朝食にも便利ですが、プロテインだけでは栄養素が偏ってしまうため、他の栄養素と組み合わせることで、プロテインの効果をより引き出すことができます。
この記事では、朝ごはんにプロテインだけがNGな理由と、効果を高める朝食のポイントをご紹介します。
朝ごはんにプロテインだけはNGな理由
朝食にプロテインを飲むこと自体は悪いことではありませんが、プロテインだけでは栄養素やエネルギーが不足してしまいます。
プロテインに含まれる主な栄養素はたんぱく質です。
ビタミンやミネラルが含まれるプロテインもありますが、エネルギー源となる糖質が少ないものがほとんどです。
そのため、体のエネルギーが不足してしまうのです。
例として、成人女性が1日に必要なエネルギー量は約2,000kcalです。
一方、プロテインは1杯あたり70〜100kcal程度なので、プロテインだけではエネルギーが足りません。
栄養バランスが偏ると体が飢餓状態になりやすく、痩せにくい体質の原因になってしまいます。
また、プロテインは液体のため咀嚼しない分、満足感が得られにくい点もデメリットです。
プロテインだけでは栄養バランスの偏りや不足が起こるので、他の食材と組み合わせることでエネルギーが補給でき、プロテインの効果を発揮することができます。
どうしてもプロテインを朝食の代わりにする場合は、ビタミンやミネラル、糖質が豊富なタイプがおすすめです。
朝ごはんにプロテインを飲む4つのメリット
①簡単にたんぱく質がとれる
プロテインを活用することで簡単にたんぱく質を補給できます。
朝食でおなじみのおにぎりやパン、シリアルにはたんぱく質が少ないため、肉や魚、豆腐などをしっかり摂取したいものですが、準備する時間も食べる時間も取れない方が多いのではないでしょうか。
プロテインなら、1食あたり10〜20gのたんぱく質が含まれており、水や牛乳に溶かすだけで簡単にたんぱく質が補給できます。
②効率よく体づくりできる
寝ている間に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復や体の疲労回復のためにタンパク質を使うため、朝起きた時にはたんぱく質が不足しがちです。
そのため、朝のタイミングでプロテインを摂取すると、体に必要なたんぱく質を効率的に補給でき、筋肉や体づくりに役立ちます。
さらに、1日のタンパク質を朝・昼・夜と均等に摂るほうが、夕食に偏って摂るよりも効果的に体づくりができます。
早稲田大学の研究によると、1日のタンパク質の摂取量が同じ場合、朝ごはんにしっかりとたんぱく質を摂取したマウスの方が筋肉量がアップしやすいことが分かっています。
③睡眠やメンタルに効果的
プロテインには、たんぱく質を構成するアミノ酸がたっぷり含まれています。
アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、体の中で「メラトニン」に変化し、睡眠の質アップやメンタルヘルスに効果的です。
トリプトファンからメラトニンが作られるまでに約14時間かかるため、朝食でトリプトファンを補給することが大切です。
④消費カロリーアップ
食事後に、体がぽかぽかと温かくなるのを感じたことはありませんか？
これは、食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれ、食べたものを消化・吸収するときに消費されるエネルギーによって生まれる熱です。
食事誘発性熱産生（DIT）は、栄養素によって発生する熱が異なり、たんぱく質を摂ると消費エネルギーが高まります。
そのため、朝にプロテインでたんぱく質を摂取することで、1日の消費カロリーがアップする効果も期待できます。
プロテインの効果を高める朝ごはんのポイント
プロテインの効果を高めるためには、パンやご飯などの糖質と一緒に摂るようにしましょう。
糖質を摂ることで、たんぱく質の吸収が高まり筋肉の分解を抑えてくれるので、美容や健康に効果的です。
さらに、糖質をとることでインスリンが分泌され、体内時計がリセットされるため、睡眠の質アップや集中力アップなどにも効果的です。
糖質をとるときは、血糖値が急に上がり過ぎないように食物繊維もセットでとると良いでしょう。
プロテインと一緒に食べたい朝ごはん
忙しい朝でも食べやすく、プロテインと組み合わせて食べたい食品をご紹介します。
①パン
忙しくても食べやすいパンは、全粒粉やライ麦のパンなど、食物繊維が豊富なものがおすすめです。
小麦の表面の皮を使った「ふすまパン」「ブランパン」なら、食物繊維をはじめカルシウム、ビタミンB1 なども多く含まれます。
②おにぎり
おにぎりはゆっくりと消化されるため、パンよりも腹持ちが良い点がメリットです。
冷めたおにぎりなら、第3の食物繊維と呼ばれる成分「レジスタントスターチ」が増えるため、腸内環境のの改善やダイエットにも効果的です。
③シリアル・グラノーラ
忙しい朝でも食べやすいシリアルやグラノーラは、糖質をはじめ食物繊維や鉄、ビタミン類などが豊富です。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維や、腸の働きを促す不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
④バナナ
バナナも糖質補給におすすめです。
さらに、食物繊維やエネルギーの代謝に関わるビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどがバランス良く含まれています。
1本あたり約93kcalと低カロリーなので、ダイエット中の朝ごはんにもおすすめです。
朝にぴったりなプロテインで完璧な朝ごはんに！
プロテインだけの朝ごはんでは栄養が偏り、エネルギー不足になりやすいです。
そのため、朝食を置き換えるのではなく、パンやおにぎり、シリアル、バナナなどと組み合わせて摂るようにしましょう。
マミーズプロテインは、たんぱく質をはじめ、ビタミンや鉄、カルシウム、葉酸などをバランス良く配合しているので、おにぎりやパンなどをプラスすることで、栄養バランスが整った朝ごはんになります。
水で溶かしても美味しくスッキリした味わいのため、起き抜けでも飲みやすいのも特徴です。
産後ママはもちろん、女性や男性、年配の方にもお楽しみいただけます。
忙しい朝でも、バランスの良い朝食を心がけて、プロテインの効果を最大限に引き出し、元気に一日をスタートさせましょう！
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