人生で最も減量してた7ヶ月について

こんにちは、モグりんです。

タイトルの通りですが、去年のLIVE PARADEが終わった10月以降長期減量してました。（現在も目標体重まで継続中）

正直本来別にこうして書き物する必要性もツイートもする必要性も無い話なのですが、PARADEから8ヶ月空いた間に激ヤセしてる姿をキンスパやらLIVE JUNGLEやらでいきなり見せると説明がめんどくさいことになりそうだなと思ったので説明がてら書くことにしました。正直一番最初が一番言いたいことであとはおまけです。
とはいえ人生最大の減量をしたことには間違いないのでその記録だったりやったことを書き残すのは悪くないと思ったので今回備忘録がてら諸々書くことにしました。

早速ですがざっくりとまずは減量してた理由、減量の方法、体重の変遷について

【減量の理由】

健康面が0とは言いませんが特に病気とか心配かけることが理由ではないです。
聞いててもにょる言い方ではありますがなりたい自分に近づく為であり、せっかくなら過去最低体重だった大学生になりたての頃の体重（当時まっぱで65kg）までいってみようと考えたのがキッカケです。振り切って何かをやろうとするのヲタクあるあるな気もします。

【減量の方法】

・アンダーカロリー（基礎代謝を含む消費カロリー＞接種カロリー）800kcal以上目標（う〇う〇さんを超えるレベル意識）
・上記の為、減量に重点を置いた形で進めることとし筋トレ関係はそこまで意識しない
・基礎代謝以上のカロリーをバランス良く3食で必ず取ることとし極端な食事制限は厳禁
・有酸素運動を含めた運動を相応量行い摂取可能なカロリー枠を拡大
・運動は毎日続けられる範囲の強度（筋肉痛等が起きない範囲）と量で行うこととする
・間食は運動前後のコンディション管理のもの以外制限し（夕食後は飲み物込で200kcal以内で可）、菓子パンはチートデイ・タイミング以外不可
（ダルビッシュ有選手の考え一部参考）

【体重の変遷】

（身長172㎝で全て着衣+700g同条件、2月は体調不良重なった為未計測扱い）
107.6kg（10月1日、スタート18日前）→99.6㎏（11月29日）→90.9kg（1月1日）→85.5kg（1月31日）→77.4kg（3月11日）→74.4kg（3月31日）→67.6kg（4月29日）

【減量メニューの消化及び変遷】

（時間経過別、基準消費カロリーは前述通り）

スタート時：15,000歩以上/日（仕事等作業中の各種移動も込）、リングフィット（負荷軽め）30分250kcal以上、ウォーキングを徐々にジョギングに置き換える作業。

11月下旬以降：ジョギング5㎞に置き換え完了、ジョギング込で10,000歩以上/日、リングフィット30分280kcal以上、1週間に1度リングフィットにインターバルを設ける。この段階からは基礎代謝以外の消費カロリーが1,000kcal/日を超えるのを意識して進めていた。疲労軽減・回復目的のアミノバイタル系を使い始める。また体の状況に応じてチルドのザバスをたまに飲んでいた。尚、2月に4年半振りくらいの高熱を伴う体調不良があり当初は減量のせいかと思ったが、結果的に全く別の話（虫歯の一種）だったことがしばらく経ってから発覚、概ね2週間くらいを棒に振った。悲しい。

3月以降：目標体重に近づいた為、ジョギングを朝一or昼（状況による）+夕方の2走に変更、クールダウン気味の部分も込で1日12㎞くらい。体重減少により基礎代謝は必ず下がるが、この変更で消費カロリーを少しだけ増やした（多分50kcal～100kcalの差）。結果的にタイパは良くなった模様で忙しい3月にピッタリだった。また5日に1回24時間インターバルを設けた。なおリングフィットは3周目LV330でヤケクソみたいな何でもありスキルを習得した終了（？）。歩数はDQウォークの為にカウント取れるスピード意識してやってたけど色々無理になって気にするのやめました（？？？）。

【今回の減量に関する雑感】

人間の体の機能って思った以上に高性能で正確かつ敏感なんだなと
秋～冬～春～夏の入り口通じて長期間減量してて感じました。
特に凄いなって思ったのが以下の点

１：一定以上のパーセンテージを踏み越える減量に入ると必ず【ストッパー】が発動する

２：気温（特に最低気温）の変化での体重（ほぼ水分）の増減が思ったより大きい

３：あばらから下、ひざから上は本当に後半まで落ちないし、そのせいで皮膚が（以下自主規制

個人的に1が一番驚きました。停滞期とか言ってる人も多いのですが、その停滞してる時の大きな原因の1つで体重の減少が一定のラインを超えると大なり小なり必ず発動します。しかも割と正確だったりもします。一応これについても確実ではないですが解除（回避）方法があり、追加の書き物に記載予定です。

2は冬～春先に色々見てて気付いたヤツです。当初は気温の上の方かと最高気温かと思ってましたが、冷静に見ると最低気温依存なんですよねこれ。理屈も簡単で呼吸と体温調整と絡みで、気温低ければそりゃあ呼吸で放出する水分量減るよねって話なので水分保持量が増えて体重もってお話です。ちなみにサウナで一時的に放出することは可能ですが気温絡みなのですぐ戻ります（実験済）。

3に関してですが、お腹とふとももも全く落ちてない訳ではなかったのですが一気に落ち始めたのは80㎏前半くらいからです。なので特に一定以上の体重の人が大幅に減量する場合、お腹と太ももの皮膚が一時的に～のを回避するのは困難だと思います。諦めて時間が経つのを待ちましょう。

あと前述でDQウォークの歩数カウント取るのを諦めたと書きましたが、ジョギング続けてるとスピードが抑えられなくなる不具合があったからです。同じペースでも少しづつ走るのが楽になってきた結果、当初と今で1kmのペースが下手すると1分20秒違います。今の速いペースで走るとDQウォークは殆どカウントしてくれないというオチです。

【減量中辛かったこと】

気になる人も多そうなので書いとくと

・ストレスが溜まった時に食べ物に頼りづらい

ぶっちぎり圧倒的に断トツでこれ。間食を制限してるので当然っちゃ当然なんですけどね。これでも風呂上がりの飲み物はカロリーの範囲内なら制限してなかったので緩めてるといえばそうなのかもしれませんが。
一番辛かったのは1月にヤマザキから生フレンチデニッシュトーストなるものが発売されたのですが、それが最高に私好みな代物で減量してなければ毎日食ってそう（尚、1個辺り450kcal）なヤツでした。1月の目標体重達成した時に1個だけさらに3等分して3日かけて食べました。

【今後について】

目標体重は当初65kgでしたが、65kg到達後調整局面に入ってかなりゆっくり減量し（経験なしの領域でもある為）諸々考慮して標準体重と美容体重の中間の62kgをラインとします。その後に欲しい部分の筋肉等がもし出てきたら追加でトレーニングする予定です。

【最後に】

長々と備忘録を書きましたが、今回まず自分を褒めたいなとは思います。極端な食事制限無しで長期減量してでここまでやった人間はTLどころかもっと大きい単位でも少ないと思うので。まだ目標には到達してませんがある程度区切り付くラインにはきたのでこの先も焦らずじっくりやりたいと思います。
※減量について個人的な意見だったり経験論だったりを末尾に追加で書く予定です。また減量に関する質問はXのフォロワーさんとか特に自分の知り合い身内範囲であれば自分の経験談と答えて良い範囲かつ答えられる範囲で答えます。

【おまけ：減量についての考え】

大事だと思うことをつらつらと書くと
（どれも明確に理由がありますが、個人の置かれてる状況にある程度左右されます。医者等から制限を受ける状況にある人は特に注意しましょう。）

・ストレスを溜めないやり方にすること

一番大事なことです。特に減量では継続性が大事なので続けられないようなストレスを抱える方法は選ばないようにしましょう。あと1日のルーティーンで少し緩める・許す部分も作った方が良いです。私は風呂上がりの飲み物は1本200cal以下なら自由にしてました。余談ですがどっかの誰かさんがたこ焼きのことをデブが食べる食べ物だとか割と暴言（切り取りの可能性もあるが）言ってましたが、減量中でもカロリーを消化出来るなら問題ないです。実際私はたまに昼に食べてました。カロリー消化する方法も知らんのか？

・3食でバランスの良い食事を、極端な食事制限は絶対にやめよう

ここも継続性に影響が大きいです。前項同様ストレスを溜める結果になるし、体の回復にも影響が大きいですし、～抜きダイエットは必ず何かが不足します。完全食依存もその栄養素を本来取る為の食材を食べないことにつながっていい影響は無いと考えます。時間帯に合った量もあって、普通に生活してる人なら昼が量も内容も一番自由度高いと思います。夜は昼よりは少なくした方が良いです。もちろん1日で炭水化物（特に米はおすすめ）をちゃんと取りましょう。余談だけど夜にとんかつ1枚食う場合は米の量少しだけ調整しても良いです。

・夜中の間食、特に高カロリーのものは避ける

実は割とキーなので別途にしました。夕食の後は計200kcal超えないようにしましょう。菓子パンとか滅茶苦茶ヤバいです（減量前に私が太った原因）。菓子パンの類をどうしても食べたいなら昼がオススメ。

・体重を減らしたいのか、筋肉を増やしたいのか（≒細く見えたいのか）方向性を明確にすること

ここは個人的な意見ですが、減量の場合はアンダーカロリー、筋肉をちゃんと増やしたい場合はオーバーカロリーで、根本的な方向性が逆なイメージなのでどちらかに絞った方が効果が出やすいと思います。但し有酸素運動を楽にする程度だったり、基礎代謝量をある程度担保する程度には筋肉量は欲しいです。特に基礎代謝量は減量すると落とす体重幅が大きければ大きいほど落ちて、減量効率にも影響を与えることがあります。

以下減量方面前提の話

・有酸素運動（ジョギング、ウォーキング問わず）は1回30分以上を1セットとし基本毎日継続出来る負荷にすること

減量において継続性は大事です。毎日の生活ルーティーンに組み込む、やらないと気持ち悪くなるレベルの形にしたいので、負荷が高過ぎると色んな面から続きません。体が慣れてきたらウォーキングをジョギングに変えたり、距離を伸ばしたりしていきましょう。

・運動の負荷を上げる場合、毎日の疲れをほぼ取れるように意識すること

日々の生活ルーティーンに組み込むレベルの継続性の為に大事です。おろそかにすると場合によっては怪我にも繋がります。回復の為にアミノ酸系のサプリもかなりオススメです。アミノバイタルシリーズが確実なヤツですが、アンチドーピングとか関係ない人は同成分のドラッグストアの安いヤツでも良いでしょう。たまにザバス飲むのもアリです（方向性的に1週間に1度か2度で十分）。

・減量は月5%を超えるペースに注意し、減量停滞時には原因を探って解決していこう

月5%を超えるペースの減量への注意喚起は実は結構な方面でされていて、リングフィットにも豆知識で出てくるくらいです。実は月5%を大きく超えるペースで減量するとほぼ確実に停滞します。停滞していない場合、筋肉が消費されている可能性すらあります。オーバーペースは良くないので注意しましょう。
減量が停滞してるかどうかは3日は判断に必要でその間は同じルーティーンで続ける必要があります。その上で

1:3日の間に普通に体重が減った

とりあえずそのまま続けましょう
減らなかったor増えた場合は2へ

2:数日間の最低気温の急激な変化の有無（呼吸等による体の水分保持量に影響大）

この場合はあまり気にしないこと
これにも該当しない場合は3へ

3:オーバーペースや疲労等で身体にリミッター（生命維持判断）がかかっていると判断される

1と2が否定される状況の場合。休息だったりカロリー摂取を増やすことでリミッターを解除する必要があります。一時的にしろ体重増やす判断になる可能性が高く、目的と逆方向に見える為発想的にも減量中難しい部分の1つでした。

・運動時の気温や室温には注意しよう

これはこれからの自分に対しての戒めも込みです。この先夏になっていくと気温・室温が上がります。色んなトラブルに直結するので気温が高い状態には気を付けましょう。個人的には28度超えてる状況はウォーキングしか出来ないと思っています。ジョギング以上負荷で有酸素運動をしたい人はそれ以下の気温で行いましょう。降雪頻度が高め以上の地域以外夏の方がジム契約の価値は高そうです。秋から冬の方が減量の基礎を作るの自体は楽です。

以上思い付く範囲で書きました。
※追加で思い付く等あった場合、適宜項目追加・加筆修正する可能性があります。