【犬の手作りご飯～ワンちゃんの飼い主様向けに、猛暑対策疲労回復のための睡眠の質を上げる４つの方法】

本編↓↓↓

本格的な暑さが訪れ、被毛が多く、体温調節が苦手なワンちゃんを持つ飼い主様にはそのお世話に大変なご苦労をされておられることと思います。
今回は、そんな「ワンちゃんの飼い主様向けに、猛暑対策疲労回復のための睡眠の質を上げる４つの方法」をお伝えします。

１．睡眠のメカニズム
①恒常性維持機能としての睡眠「疲れたから寝るシステム」
②体内時計機構「夜だから寝る仕組み」

２．猛暑対策の肝「睡眠ホルモンメラトニンが夜にしっかり分泌される習慣を身に着ける！」
「メラトニン」は、脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠を安定させたり、生体時計の調整を行ったりする作用があります。朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促します。また、季節のリズムやホルモン分泌のリズムといった概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用もあります。
◇メラトニンが分泌されるまで
トリプトファン→セロトニン→メラトニン
メラトニンの材料になるのが「セロトニン」です。幸せホルモンとも呼ばれる、私たちの覚醒を司るホルモンです。セロトニンは必須アミノ酸（食品からでしか摂取できないアミノ酸）である「トリプトファン」から合成され、太陽の光や身体活動によって合成が促進されます。

３．メラトニンが夜分泌される習慣を身に着けて、睡眠の質を上げる
① トリプトファン栄養素を多く含む食品を食べる
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど）
乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
米などの穀類など
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
注意）肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。
＊ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。
◇不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となることがあります。
②就寝前に光を浴びない（夜の過ごし方）
できるだけ暗い環境で過ごす（リビングを間接照明に切り替えて静かにしていると次第に眠気が訪れる）
注意：スマホやPC等から発せられるブルーライトがメラトニンの合成を阻害することが多くの研究からも明らか。

４．お勧めの食事（良い睡眠をもたらす食事）
トリプトファンが多い食事
例）和食
焼き魚、納豆、胡麻和え、豆腐とわかめ入り味噌汁（暖かい汁ものが体内温度を上げ覚醒を促す）
朝食をしっかりとっている、毎日の食事の習慣が、体内時計に影響を与えるという調査結果もあるため、トリプトファンの多い食品を心がけて摂取することが良い睡眠をもたらす可能性があります。

『参考』寝つきが良くなる仕組みを利用
体温（深部体温）が下がるタイミングで寝る
例）寝る90分前に40度のお湯に、10～15分程度入浴する。入浴によって上がった深部体温は、入浴しないときの体温より低くなり、スムーズな入眠へと導いて。

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