試合に向けたパフォーマンスの上げ方(栄養編)
こんばんは。
インドネシアに勝利して、決勝トーナメント決まりましたね！
今回は前回の睡眠編の続きで「栄養編」になります。(^^)
注目されてきた栄養学
実は数年前まで、栄養学はそこまで重要視されてきませんでした。
特に日本は医学にフォーカスされることが多く、スポーツも生まれ持ったポテンシャルが第一という風潮だったため、
プロのアスリートでも試合後に大酒を飲んで夜遊びしたり、体に入れるものを適当に選んでいた時代がありました。
ところが、だんだん日本の食が変化したことで、生活習慣病が当たり前になってきた辺りからスポーツの世界でも、栄養の意識が上がり、
結果的に若い時からそこを意識した選手が長く現役を続けるケースが増えてきたことで、現代のアスリートには栄養を意識することは当たり前という流れになってきたと考えられます。
こちらとかすごくわかりやすいですよ〜。
野球界でも大谷翔平やダルビッシュ有など、この分野を大事にしている選手をよく報道でも見受けますね。
それだけ、今や栄養について学ぶことは大事ってことなんです。
と、言うわけで今回は試合一週間前から意識することをまとめていきたいと思います。
糖質を多く摂る(カーボローディング)
エネルギーの元となるグリコーゲン。
このグリコーゲンは糖質に多く含まれていて、筋肉と肝臓に貯蔵されます。
試合時に1番困るのが、エネルギー不足。
なので、一週間前から「カーボローディング」と言う、栄養摂取法を摂り入れていきます。
試合7〜4日前：運動を少なめにし、適度に糖質を含んだバランス混合食
試合3日前：運動量は変わらず少なめにし、高糖質食にする
試合2日前〜前日：運動をされに少なくor休養とし、高糖質食にする
運動量を減らすのは、溜めたグリコーゲンを練習で使って本番エネルギー不足にならないようにするため。
また、高糖質食の前提としては・・・
①高糖質(ご飯の量を1.2杯にするor芋料理を増やす等)
②低脂質(揚げ物や脂を多く含む食品を減らす)
を意識して、脂質を下げることでタンパク質が減らないように、タンパク質量が変わらないようなメニューを組んでいきます。
注意点としては、カーボローディングをすると基本的に体重は増えます。
例えば、グリコーゲンが300〜400g増えると、一般的には体重も1.2〜1.6kg増えると言われています。
なので、増える体重とカーボローディングによるパフォーマンスのバランスを練習試合の機会を使って、自分に合うレベルに調整をすることが大事になってきます。
避けた方がいい食べ物
この期間に摂るのを気をつけた方が良い食べ物もあります。
例としては・・・
①脂質：消化に時間がかかるので内臓に負担がかかり疲れやすくなる
②過度な食物繊維と乳製品：腸内のガスを産むため、乳製品を避けて野菜果物は普段通りの量で。
③生ものは避ける：あたったら大変なので。
④日頃食べ慣れてないもの：特に海外遠征の時は注意
これらの食べ物は、一気にパフォーマンスを悪化させるトラブルを生む元になりかねないので、アスリート自身も頭に入れておくことが大事になってきます。
試合当日の過ごし方
さて、試合当日を迎えました。
ここでも食事は「高糖質、低脂質、十分なタンパク質」を念頭に。
意識してほしい点は下記の3つになります。
①食事・捕食は試合の3時間前までに
→エネルギー源をしっかり摂っておく。
翌朝の移動が早い場合は前夜までにしっかりと。
②試合直前に食べるのはNG
→直前で食べてもすぐに消化されないのでパフォーマンスが下がるリスク有り。
逆に血糖値の変化で体調に影響することも。
③試合が連続する時は合間で糖質を補給
→次の試合時には糖質が消化されているように、前の試合が終わったらすぐに補給をすること。
試合までの時間に合わせて摂るものを調整しましょう。
2〜3時間ある場合：おにぎり、カステラ、バナナなど
2時間未満の場合：バナナん、100%オレンジジュース、ゼリー飲料等
とにかく、消化に悪いものには気をつけつつ、エネルギーが枯渇しないようにしましょう！
試合後の食事
試合後は肉体的にも精神的にも疲労が溜まっています。
まず、エネルギーが枯渇状態になっていることと、内臓も疲れているので、まずは消化に適した糖質を摂りましょう。
食べれる人はおにぎり、果物。
煮込みうどんのような消化しやすいものだと、色が細い人でも食べれるかと思います。
また、同時にビタミン・ミネラルが発汗等で失われているので、そちらもしっかりと補給。
タンパク質は肉体疲労に働くのでこちらも。
そうなると、食べるものばかりだし、かといって脂質を入れるとさらに疲労感が増すので、マルチビタミン・ミネラルが摂れるサプリメントと、質のいいプロテインやアミノ酸飲料で補って、糖質は食べ物から補うのが1番負担なく効率的だと思います。
栄養＝パフォーマンスの土台
簡単に試合1週間前〜試合後に大事にした方がいいことを書かせて頂きました。
もちろん、選手一人一人の趣向もあるので、大前提としては選手が何を求めているのか？
部活をしているお子さんがいるお母さんは子供が何を望んでいるのか？をコミュニケーションの中から聞き出して、
そこに合わせた提案やサポートをしてあげれるといいですよね。(^^)
苦手なものを無理して食べても、心的ストレスにつながってしまうので、
せめて食事の時は息抜きやリフレッシュになることがある意味1番のパフォーマンス向上に繋がるのかもしれないです。🙄
かく言う自分は、かの中田英寿さんのように食べれないものが多くて、
合宿の時とか食事がストレスでしかなかったです。
特に昔は、なんとしてでも食べろ！と、いう風潮が強くて、
練習以上に食事が辛くてストレスに感じていました。
正直、食事の重圧が嫌すぎて競技を辞めようと思ったことが何回もあります。
なので、最後に伝えたいことは、
「食事は大事だけど、メンタルを壊すような押し付けはNG」
食事をアドバイスする側が望んでいるのは選手が自分らしくパフォーマンスを上げて結果を出してくれること。
選手が望んでいるのは、今よりいいパフォーマンスで良い結果を出すこと。
それが「食事」だけで崩れてしまって、お互い損をするのはとてももったいないので、ぜひ共感してくれた方は意識してくれると嬉しいです！
では、また！！