睡眠にお悩みの方必見！元看護師の睡眠事情
みなさんこんにちは😊
今日も見ていただきありがとうございます！
皆さんは仕事をするうえで、大事にしていることって何ですか？
私は【睡眠】をとてもとても大事にしています！
日本人の睡眠時間の短さよ！
日本人の睡眠時間の短さは、世界でも最下位！
世界50以上の国と地域の平均睡眠時間を調査したグラフですが、日本は最下位で、6時間18分となっています。人によって必要な睡眠時間には差がありますが、寝不足による経済損失は、18兆円に上るという試算もあります。
眠ってないのに最高のパフォーマンスだせって言われても無理ですよね。
日本人の睡眠不足が短い原因としては以下があげられています。
・スマホやテレビなどでついつい夜更かししてしまう
・夜になっても町が明るい
・日本人は女性の家事比重が多い
・仕事で帰宅時間が遅い
私の睡眠事情
実は私はナルコレプシーをもっていて、夜勤をしたり無理をしすぎると、日中や運転中に眠くなってしまう体質です。
ナルコレプシーは、日中の過度の眠気や、通常起きている時間帯に自分では制御できない眠気が繰り返し起こることを特徴とする睡眠障害で、通常は突然の一時的な筋力低下（情動脱力発作）を伴います。その他の症状として、睡眠麻痺、鮮明な夢、入眠時または覚醒時に起こる幻覚などがあります。
私は社会人になってから診断をうけましたが、中学生から症状はありました。授業中の居眠りがとにかくひどかった(笑)
以前は毎日が眠くて眠くてボーっとしてしまったり、会議や研修はよく眠ってしまい怒られる事も多々ありました。
仕事で支障をきたすこともあったのですが、眠いな～と思うと寝てしまうからどうしようもなく😪
眠い事が毎日の悩みでしたね。
そして周りからも眠そうにしているので、やる気ない、怠け者って思われがち💨
ナルコレプシーあるあるだそう😒
やる気はあるけど、眠いんです。
わかってくれよ～
今は看護師の仕事でないので、自分の眠さにあわせて業務量を調整していますが、看護師時代はとにかくきつかった😵💫
そんなナルコレプシー体験があったので、私の中では眠ることへの罪悪感がありました。
ここ最近は【睡眠】への関心が高まってくれて本当にありがたい！
睡眠って大事にしていいんだ！！寝ていいんだ！って思えるようになりました。
ただ、仕事中に眠くなるのは困るので、夜の睡眠時間はしっかりとれるようにしています。
そこで活用しているのが【オーラリング】です🌟
2年くらい愛用していて、少し擦れてきましたが、
睡眠時間、質、心拍数、対応を計測してくれます。
中途覚醒だったり、レム睡眠の割合もわかります。
睡眠状況に応じて仕事やプライベートの調整ができるので本当におすすめです！
指輪としては少し大きめですが、でかい指輪つけてるんだね～くらいにしか思われません💍
充電が長持ちなことも特徴で、公式では最大7日と記載あります✨
私は2年間使用しているので7日はもたないかも。
それでも、アップルウォッチよりは充電頻度が少なく、ずぼらな私には嬉しい💚
こんな感じで睡眠状況がでます⏬
お酒を飲んだりストレスがかかった日は、中途覚醒が多かったり
睡眠の質が悪い傾向です。
レム睡眠は20％～25％が理想と言われていますが、私の場合は、レム睡眠が睡眠の全体の20％に満たない時もあります😿
レム睡眠が少ないと死亡リスクがあがるという論文も出ているとか・・・・
オーラリングは、自分の睡眠を可視化できて健康オタクには絶対嬉しいリングだと思います💍
最近では、電気屋でも販売しているのを見たので国民の予防医療の意識が高まっていると嬉しく感じています😊
オーラリングの難点としては、充電器が特殊なのでなくした時に代替物がないところです。
しかも充電器が高いんですよね。
今は59$（日本円で9,075円）します💰
私は一度紛失しているので、なくさないように注意しています。
健康オタクの睡眠管理
さて私ですが、あるご縁から睡眠にかかわるお仕事をしていた時期があり、睡眠に詳しい医師よりいろいろとアドバイスをいただいたことがあるので紹介していこうと思います。
・午後はコーヒーはとらない☕
カフェインを飲んでからの半減期は約4時間と言われているので、夕方にコーヒーを飲むと睡眠不足の原因になる場合も。
コーヒーを飲んでも眠れます❢って方もいますが、睡眠の質に影響している場合もありますよ。
睡眠の研究に力を入れている医師に聞きました！
「カフェインは何時までとってもいいですか？」
『人によっては半減期が長い場合があるので、夜の睡眠の質が低い場合は午後はカフェインを含まない飲み物をとるとよいかもしれません。』
とのこと。
お茶にもカフェインが含まれているので、私はお水に液状のマグネシウムをいれて飲んでいます。
・夕方に昼寝をしない🛌
昼寝はシエスタ・パワーナップといわれて、最近注目を集めています。
ですが、夕方に昼寝をすると夜の睡眠に影響がでるので過度にとりすぎないようにしています。
私もお昼くらいになると、眠くなりがち😪
そのまま、我慢すると18時頃に頭がぼーっとしてきます。
その後、ディナーの約束なんてあると話は全く入ってきません(笑)
昼寝は30分程度、14時までにすませるようにしています。
有効な時間については、様々な見解があるようですが、私の場合は30分～1時間睡眠をとっても夜の睡眠に影響はなさそうです。（個人の見解です）
・夜は消化に負担がかかる食べ物をとらない🍖
当たり前ですが、夜の消化に時間がかかるものは睡眠の質を低下させます。
胃に食べ物がはいった状態では、内蔵が休まりません。
夜に脂っこいものは、消化に時間がかかるため摂取を控えています。
また、冷たいものは消化力をさげるため女性は特に気を付けたいですね。
・ベッドに携帯を持ち込まない📵
脳は習慣を好きなので、寝る前の習慣を作ることや寝る場所に携帯を持ち込まない事が大事だと言われています。
そんなのわかっているけど、ついついインスタグラムや動画を見てしまいがち👀
私の場合は、ベッドには携帯を持ち込まずベッドから離れた場所に携帯をおくようにしています。
そして、寝る前の習慣としては日記を書き、英単語帳や本を読んでから、瞑想して眠りにつくようにしています。
本当は22時には携帯をオフにしたいのですが、ここができていないところが今後の課題です。
睡眠時間の確保は朝から調整
睡眠を十分にとるには、朝から勝負は始まっているそうです(笑)
時間は有限
だらだらしていると、睡眠時間が削られてしまいます。
十分な睡眠をとるためには、日々の習慣に無駄がないか確認して、睡眠の質を高めていきたいですね！
以上
本日もありがとうございました😊