4ヶ月15kgダイエット(4月報告)
■この記事を3文で説明すると
①3月1日から7月20日までに15kg減量するダイエットを開始。
②4月目標体重72kgに対して実績74kg、目標体脂肪率21.5%に対して実績25.4%で失敗。
③今後の対策：4月不足分は6月7月の目標に按分。糖質量だけでなくカロリーも注視する。限界を試し走る。
■開始時状況と目標のおさらい
まずは3月のダイエット開始時体重から最終目標のおさらい。
4か月（3月から7月）で体重15kg減、体脂肪13%減を目指しています。
■4月までの振り返り
前月までの進捗状況になります。
3月開始時から3月末時点の実績は以下の通りです。
目標を達成し、繰越分ができました。
前半はローファットダイエットに挑み、脂肪だけ削ることを目指していたけど、地道で期間的に間に合わないためケトジェニックダイエットに変更。週２～３でジムで30分のジョグ→ウエイト（背中・足メイン）は継続。
ケトジェニックに変えてから2.6kg程度、おそらく身体の水が抜け、痩せました。
■4月の振り返り
一番大事なところなので、一番最初に持ってくべきだとはわかっているのですが、気が乗らずです。すみません。
結果は以下の通り失敗です。
・目標 体重 72kg 体脂肪率 21.5%
・実績 体重 74kg 体脂肪率 25.4%
体重はペットボトル１本分足りてないと考えると相当大きい。
体脂肪は日によって乱高下してるけど、目標と大きく乖離。
敗因は明確です。次のトピックで書きます。
■敗因
①ラーメン二郎を食べた
②糖質制限のみで、カロリー調整が足りなかった
言い訳はどうでもいいと言う人は「5月の対策」トピまですっ飛ばしていってください。ダラダラ書いてしまったので、とても長いです。
①ラーメン二郎を食べたこと
先に言います。今回の敗因の6割はラーメン二郎を食った自分の甘さにあります。その後のカバーもできていませんでした。
見守ってくれている方々、申し訳ございません。
下の画像を見てもらうと非常にわかりやすいです。
4月16日にラーメン二郎を食べ、急激に頑張って痩せた分を帳消し。
3月分の結果をまとめ終わった後、「3月は目標少し超えることができたし、今月3.4kg痩せりゃいいんだからこのペースでいけば痩せるっしょ。はぁ～、でも、めっちゃ炭水化物食いたい。今めっちゃジャンキーなもの食いたい。すげぇ二郎食いたい。ええやろもう。１食食べただけで死ぬわけない。ダイエット系Youtuberも1ヵ月に1回くらいならチートデイ入れていいって言ってたし。これはもう一発チートデイ挟むしかねぇ。これはもう二郎行くしかねぇ。」といった緩いノリで近所の二郎に行ったら、無事身体に吸収しました。
「2日ぐらいで戻るだろ～」と能天気でいたわけですが、確実にあのタイミングで二郎を食べるという選択をしていなければ、もう少し目標体重に近づいていたと思う…。
二郎を食べた日以外は努力をしてなかったかといえば、そんなつもりはなくて、在宅だから昼休み中にフィットボクシングで30分間300カロリー消費とか毎日続けてみたり、ジムも頻度を落とすことなく行けてたはず。炭水化物だって二郎を除けば誘惑は回避できていたはずだ。という言い訳。
（ちなみにFitボクシングというのは下のやつです。同じ時間走るより消費カロリー高いらしい上、雨でもできます。Nintendo switchの運動系ソフトといえば、これのほかリングフィットアドベンチャーもやったことあって、それもいいと思う。だけど、ドタバタ足踏みが前提になるので、賃貸アパートの人にはこちらのフィットボクシングを推したい）
何はともあれ、仕事もダイエットも以下の言葉につきます。
「いくら自分が努力していると思っていても結果が出ていなければ、それは他人からしたら努力ではない。」
昔、体育会系出身の上司に言われた言葉です。
言われる身としては正直イラっときた。
でも、ド正論だから、自分にはその時特に言い返せる言葉もなかった。
当時はその「イラっと」をバネに絶対打ち負かすという気持ちでやってたわけで、そんなことをこれを書いてて思い出した。
今回に関しても、客観的に見たら「なぜダイエットに挑んでるはずなのに二郎を食ったのか」これに尽きるわけで、その他を自分がどんなに頑張っていたとしても、甘えた行動の上では、努力してないって言われてもしょうがない。
そもそも結果が出なきゃ意味が無い。
別に二郎食べたって結果が出てればそれでいい。
どうしても痩せたくてどうしても二郎を食べたかったら、二郎を食べるために頑張るべきだったし、二郎を食べた後のリカバーも頑張るべきだったろうにそれができてなかった。
そもそも、誰かに「これが本気なの」と問われたら自分でも絶対違うなと思ってしまう。
つまりは頑張りは全然足りてなくて、余力がまだまだあるんだと思う。
自分は怠け者ののんびり屋のめんどくさがり屋ってのもあるのかもしれないけど、自分の周りの人で尊敬できる部分がたくさんある。
ダイエットに関してもすげぇなと思った友人二人の話をピックアップしてお話しします。
塚田くんです。大学生の頃の友人なのだけど、塚田はある時点で少しふくよかになったタイミングがあった。塚田はふと体型を気にし始めたようで、本気で対策を始めた。
昼休み学校でご飯食べてた時も俺は隣で普通に弁当食べてたけど、塚田はするめとサラダだけ買って食べてた。遊ぶ時も外食したりするわけだけど、相当制限してた。家に帰ってから結構な距離走ってた話も何度か聞いた。１ヵ月くらいで結構な体重落としたって話を覚えてるけど、痩せた塚田はみんなにかっこよくなったと言われていたし、元からおしゃれだったのでより洗練された。
塚田とか油田さんとやりとりしてるLINEグループあってその中で激詰めされながらダイエットしてるわけ（愛の鞭だと自己解釈してる）。初回のダイエット記事を挙げた後の塚田の感想は以下の赤線部の一言のみです。最初から真髄を教えてくれてたわけです。
もう一人は大和田くん。小中学校一緒の友達。
一昨日に小中学校の友人たちで集まって俺の結婚を改めて祝ってもらった。ガリガリだった俺がインプットされている人が多いこともあり、大和田には「ミヤはがちで太った。顔を編集ソフトで拡大させたようになってる。結婚式そのままじゃやばいよ。」とまで言われた。（なんだか大学の友達からもほぼ同じセリフを聞いた気がする。）
俺だって痛いほどわかってると言いたいところだけど、デブの人権は弱い。デブである以上、言い返す言葉もない。
とはいえ、集まった中で俺と同じように２０kg太ったりした友達も数名いた。話をしているとなんと大和田も今年の3月ぐらいに急激に10kgぐらい太ったらしい。
そこから大和田は２週間の絶食（もちろん極限時は軽くつまんでたとのこと）したらしい。倒れかけたその時にやばいと思って普通に食べ始めて、毎日１０㎞ランニングを実施。１ヵ月で10kg痩せたとの話だった。
その日、会った瞬間から昔から見慣れている爽やか系の大和田だったので特に違和感はなかったけど、まさか会ってないうちにそんな壮絶かつ絶体絶命の減量を果たしていたと思うと感心する。
この二人以外にも体型変化頑張ったって思い当たる人は何人かいるし、マッチョで頑張った人もいてマッチョになるとかの方がさらに大変だったりするんだろうけど、今回はこの二人がふと頭に浮かんだ。普段からほかにも体型変化すごい頑張ってて実際に変わってる人がたくさんいると思うんだけど、取り上げきれなくて申し訳ない。
いずれにせよ、減量を成功させている人に言えるのは文字通り死ぬほど頑張ったってことだ。これは間違いない。めっちゃ食べるの我慢して、めっちゃ走ったりしてるわけだ。
あと何より実行力。
全く食べないとか、走りまくるとかってやっぱ相当強い意志と信念が必要だと思う。
食べたい、動きたくないって気持ちが同時に生まれるはずなのにそれをはねのけながら行動できるのだから、えらい。人事の人に推進力がすげぇんだぞ！と伝えてあげたいレベルの話である。これも自分には全然足りないのかもしれない。
今回は少し疲れてしまったのでめっちゃ書きたいことをだらだら書いてて話がめちゃくちゃそれた。
話を戻します。二郎で炭水化物を食べてしまったことによる失敗だけでなく、良い気づきも見つけました。
日々の食事管理もまだまだ最適化していく必要があると思います。詳しくは敗因②に書きます。
②糖質制限のみで、カロリー調整が足りなかった
上に挙げた体重とカロリーのグラフを見るとラーメン二郎を食べた後に急激に太った。そして、痩せ始めるまでの期間が長くなってる。
この結果、当たり前のことだけど、高カロリーのものを食べていたら太るということが改めてわかった。
4月は糖質制限だけやって、牛やら豚やら鶏やら脂質で糖質分の不足する栄養を補ってた。実際、糖質、たんぱく質、脂質の摂取量ばかり見ていて、カロリーは基礎代謝前後にしとこう程度だった。
理論上の計算ではカロリーも大丈夫なはずだった。
だけど、そんなに痩せなくなって停滞してきてた。
おそらく今の摂取カロリーじゃまだ多い、消費カロリーも増やすべきなんだと思う。
78kgで1600カロリーで摂取制限して74kgまで痩せたけど、1600kgカロリーってのは74kgを維持するための摂取カロリーなんじゃないかと思った。
体重計の理論上の基礎代謝が1600ちょいだから1600カロリーで制限して痩せるだろうと思ってた。
だけど、実際の基礎代謝は恐らくもっと低いんだと思う。実際在宅勤務メインだから日々の運動量はジム、散歩、フィットボクシング、家事が全て。通勤分の活動は無い。
東京にいた頃は一日8000歩以上歩いてたけど、今は散歩でせいぜい2000歩、ジム行った時に8000歩から10000歩行くか行かないか。
その分の消費カロリーが今は消えている。それも補うべき部分。
この実際の基礎代謝というのがどれぐらいなのかはわからないけど、摂取カロリーをもっと減らせば、もしくは、もっと消費カロリーを増やせばもう一段階超えていけるはず。
前回紹介した油田も仕事をコンサルに転職してからご飯1食完食ナッツで5kg痩せたと言ってた。
(まぁ実際俺も前職は朝昼食べる時間作れなくて1食〜2食だったりが多かったのだけど、なぜか体重は急激に増えていった。)
今回の基礎代謝が間違っているのかもという疑問がでてきた。
基礎代謝は体重計から出てくる数値をもとに計算しているけど、実際はもっともっと低いのかもしれない。
塚田や大和田のダイエットは絶食に近い上、走りまくってるので走れメロスばりに満身創痍のダイエットだと思う。恐らくお医者さんに言ったら危険だと止められるだろうけど、間違いなく結果を残した方法であったと言える。
しかし、急務な俺にとってはそれも取り入れざるをえまい。
実際、整体師に相談して、どうすればあと2ヶ月と少しで痩せられるか聞いたわけだけど、簡単に言えば「バックランジって筋トレで脚の筋肉つけろ、走れ、糖質制限してカロリーも減らせ」と今考えてることとも一致してたわけです。
走るの嫌いじゃないし、10kmとかもう体重重いし、関節痛いってことでうまく走れないと思うけど。整体師も早歩きで良い言うてたし、無理しながら無理しないように頑張る。
闘わなければ7月後半の結婚式で公開処刑になる。
◼️計画の見直し
3月から4月までで到達できなかった2kg分に関しては6月、7月に按分することにしました。
あと、体重を減らしてもあまり体脂肪率は減らないので体脂肪率目標を下方修正しました。-15%だったけど-6%にするって大幅な下方修正じゃんね。
そもそも見た目を絞ることが大事なので本来体脂肪率が大事なはず…。
でも、実現不可能な目標立ててもしょうがないし、モチベもあがらない。そんなこともあり、ひとまず下方修正。理論的には体重を15kg減らせばしっかり体脂肪も10%以上は減ってはずのものであるので、ひとまずこれも様子を見ながら。
◼️5月の対策まとめ
①チートデイの制限
５月はチートデイをGWのやむを得ないイベントだけにする。
そして、さすがにチートデイでも爆発的なカロリーは取らないようにする。
②カロリー制限
対策はもっと食べないようにして摂取カロリーを減らし、運動を増やす。ただそれのみ。
5月5kg痩せたければ、36,000カロリー分節約しなきゃいけない。
これは日当たり1200カロリーを削減しなければいけない。
ひとまずはこんにゃく麺と野菜を中心に過ごして、極限まで到達したら肉を食べる。
普通に考えて真似してはいけない危険なダイエットだとは思うけど、周りに実例がある。試しに禁忌に手を出してみようと思う。
ちなみにこんにゃく麺は下のこのシリーズがめちゃ美味しい。炭水化物はほぼ全て食物繊維。
嫁が１年位前に突然見つけて買ってきて、おいしいって話をしてたんだけど、俺も今回のダイエットで食べてみたらすごいおいしくてびっくりした。
ヨコオデイリーフーズ 月のうさぎ冷やし中華こんにゃく醤油170g×24個
普通の糖質0麺はおいしくないけど、これだけはずっと食べられる。
たれの糖質がかなり多いからそこは注意だけど、麺の炭水化物の90%以上は食物繊維です。（タレ全部入れても一日２食なら糖質20g前後。)
味はほぼ冷やし中華。
このシリーズのごまだれ味、うどん味もこないだスーパーで見つけて買ったので、これも簡単にレビューできればと思う。
③走る
食事摂取だけで1200カロリー削減は不可能に近いと思う。
だから、運動での消費も増やす。
3日ごとに1kmずつ距離を増やして走る。
今ジムで走っててもジョギング3kmでさえしんどいという。
身体がさび付いている。
速さは求めない。
ひとまず大学生のころのようにジョギングで10km走れるように地道に頑張る。
以上、見てくれてるみなさんありがとうございます。
4月は非常に残念な結果に終わりましたが、5,6,7月でどうにかするしかないです。
今後も頑張りますので暖かく見守っていただけると嬉しいです。