4ヶ月15kgダイエット(5月報告)
■この記事を3文で説明すると
①3月1日から7月20日までに15kg減量（78kg→63kg）を目標にダイエットを開始。
②5月開始時点体重74kg、5月目標体重69kg(-5kg)に対して5月末実績72.5kg(-1.5kg)、目標体脂肪率24.5%に対して実績26.5%で失敗。
③今後の対策：1時間有酸素運動をする日を増やす。豆腐飯、こんにゃく麵日を増やす。
■開始時状況と目標のおさらい
ダイエット開始時の体重と最終目標のおさらい。
4か月ちょい（3月から7月下旬）で体重15kg減、体脂肪13%減を目指しています。
５月末時点、正直無理路線。しかし、めげずに最後まで走り抜ける。
■5月までの振り返り
体重推移。目標には全然届かないきつい状態。
これまでのダイエット内容をザックリ以下にまとめておきます。
◎３月のダイエット内容と結果
３月前半ローファット、３月後半からケトジェニックを開始しました。
変更理由としてはローファットは健康的だが、効率の問題から間に合わないと考えたためです。ケトジェニックで体の水分が抜けたことで体重は減少しました。
■3月結果 目標達成
・体重
目標 77kg （前月比-1kg）
実績 75.4kg (前月比-2.6kg)」
・体脂肪
目標 27% （前月比-1%）
実績 26% （前月比-2%）
◎４月のダイエット内容
二郎事件を起こした４月は大敗。基本的にダイエットの内容は３月後半と同様、低糖質ダイエット＋週２~３回の運動です。
反省点はカロリーコントロールを徹底することと、チートデイに調子に乗りすぎないこと。
■4月結果 目標達成
・体重
目標 72kg （前月比-5kg）
実績 74kg (前月比-1.4kg)
・体脂肪
目標 27% （前月比-1%）
実績 26% （前月比-2%）
■５月の振り返り
結果は最初のグラフで見てもらっていると思いますが、再度目標未達、敗北しました。
体脂肪は目標より下になる日もあったりするけど、31日時点でギリ届かなかった。
数値目標自体は自分でも実現可能性は十分とは言い難い高いものに設定してあります。理想のみで立てた数値です。
でも、世の中には同じような体重から15kg痩せた人たくさんいるだろうし、やはり自分の実行力の問題。反省しています。
とはいえ、先月より痩せているし、前向きに考えます。
◎５月のダイエット内容
４月の結果報告で伝えた通り、実際に激やせを果たしている友人たちは「走れメロス」ばりに食べないで走りまくる極限の生活を超えていたという分析から、ダイエット内容を変更。
書いてある通り。
余談というかダイエット始めてから知った知識とか交えながら何してたか書いてきます。
★運動
有酸素運動（マラソン、ジョギング、ウォーキングとか）の時間が足りないのではといわれたので、有酸素運動に集中することにした。
趣味ランニングの友人の塚田が過去に調べた結果では４５分以上ということだった。
俺がダイエット開始当初の３月ごろにググりまくった結果、「２０分以上で脂肪が燃え始める」、「筋肉もあるカッコイイ体になるには有酸素運動も不可欠」ということだったので３０分ジョギング＋ウエイトをジムでしてた。
俺はボディービルダーが体づくりのプロだと思って、バズーカ岡田さんとか中山きんに君さんとか山本義徳さんとかのダイエット情報を発信しているボディービルダー系youtuberを見ていたというのもあるのかもしれない。
ボディビルダーからすれば有酸素運動しすぎると筋肉も落ちるという話もしていたので、ガチマッチョを維持するためにも有酸素をあまり長くやらないのかもしれない。
思い返せば、ヒョロガリの時は部活やら個人的な体力づくりとしてランニングを実施していた。
現在はガチマッチョではなく、ただ痩せることにフォーカスしているという原点に立ち返り、有酸素運動に時間を割くことに決めた。やるときは１時間以上、10㎞目安。週２～３回目標。
最初は毎日を目標としてたけど、早々にやめた。うまく運動の時間が取れずにできなかったときに落ち込むし、毎日やってると身体的にも精神的にも摩耗が大きくて回復の時がない。
一回できない日があると目標が崩れたことでやりたくなくなる。
だから、自分が今できるであろう週２～３回を最大目標にした。
10kmを走るのか。そんなことはない。
体重が15kgも増えているので10㎞走り続けるというのは痛みに耐えて爆弾を抱えながら走ることになる。
以下の拾い画によると、膝への負担は以下の公式で求められるらしい。
過去の体重 55kg × 4.4倍 ＝ 242 kg
現在の体重 72kg × 4.4倍 = 316 kg
体重が１kg増えると膝への負荷も4.4kg増えるということだ。
膝への負担が66kg増えているわけで、いきなり走り始めたら関節がその体重に適応してないことから悲鳴をあげてしまうという話らしい。
元トレーナー整体師の人からダイエットの指導を受けたとき、「いきなり無理に走ろうとすれば脚を壊す。効率としてはランニングがいいのはそうだけど、走って壊して運動できなくなったら本末転倒だから早歩きにして」と言われた。
とはいえ、少しでも消費カロリーを稼ぎたい。
以下の画像のとおりランニングの消費カロリーがやっぱり高いから。
そこで、走る→走れなければ小走りする→小走りできなければ歩く。
こんな流れで走ってる。
膝がもう無理となったら普通に歩いている。
肺がつらいとかいうのが来る前に脚にきてしまう。
歩きでもまぁ十分効果はあるらしいというか、ランニングで無酸素になってしまう可能性もあるからよりウォーキングや小走り程度の方がいいという論の人もネットを見ているといる。ここらへんは真偽がわからない。ただ、立命館大学とアシックスの研究では以下のようなことがわかってたりもする。
こういう研究結果もあるので、膝にきちゃう人とか、あんま運動得意じゃない人とか、長距離苦手な人とか無理に走らなくてもいいのかなと思う。１時間以上、有酸素運動としてしっかり息ができる範囲で継続してやっていくことに意味があるんじゃないかと思っている。
ちなみに俺も気分が乗らない日は歩くだけの日もある。それでも雨が降ったりしてこなければ、10㎞前後または１時間以上を守るようにしてる。
とはいえ人間も生き物だし、動くのはエネルギーを使う。今日は仕事疲れたし運動したくない、外に出たくないという時もあるけれど、その時は運動すれば痩せるという意識を取り戻してモチベーションを上げている。
運動すれば痩せるというのがどういうことかをじっくり考えることはモチベーションをあげる上でとても大切だと思う。
俺がモチベーションを上げるためのダイエットにおける運動のイメージは以下の三つ。
一つ目は、脂質はどこから出ていくのか考えること。
ダイエット始めてすぐだったと思う。ある日、汗も流してないし、排泄もしてないのに少し昼寝しただけで数百グラム痩せたけど、その痩せた分はどこにいったんだろうという疑問がでて調べた。以下の記事が答えをくれた。
上の記事にも書いてあるんだけど、84％が息、汗とか尿とか体液とかってのは16％程度でしかない。つまり、汗を流して痩せる分ってのは大したことない。本当に痩せてるときは大半が息を通して自分の身体の肉が消えていくということだ。
これを知っていると走ったり、歩いたり時の意識が変わる。
走ってると息が荒くなるけど、この時のこの息を通して俺の脂肪がどんどん大気中に吐き出されているわけだ。そんなイメージをしながら走ってると、息が上がってても喜びの中で続けられるわけである。
二つ目は脂肪がどういう風に燃えているか考えること。
走りなら10分、歩きなら20分、自分の身体が熱を上げてジリジリするあのスポーツの時の感覚がやってくると思う。
あの瞬間、身体の中で筋肉が熱を上げている。熱を上げるために贅肉の脂肪細胞の脂質や摂取した糖質が使われる。
車でいうエンジンが筋肉だとしたら、脂肪や糖質はガソリンとして使われていく。
「あちぃいいいい」と思っているその時に「いま、きっと俺の贅肉の中にある脂肪細胞が熱で溶けて筋肉の原料なってるんだなぁ。つまりたくさんある脂肪細胞一つ一つが小さくなっていってるんだぁ。」なんて妄想しながら走ってると、あの熱もすごい喜ばしいものに感じてくる。
脂肪燃焼のメカニズムは以下参照。
そんなことを考えながら毎日「今日はやりたくない」という感情と格闘してる。
タイムはボロボロだけども徐々に走っていられる距離が伸びてきてうれしい。
あと、走っていると生命の神秘を感じる。走れなくなった人間が走ろうとするとき、だんだんと走れる体に近づいていく。脂肪を減らして膝への負担を減らしていくし、脚の筋肉が長距離に対応すべく発達していく。環境に身体がフィッティングしてくのダーウィンの進化論みたいで面白いなぁって。
走ってるときは結婚式の時、何喋ろうとかどんなふうにしようかなぁと考えてることが多い。
ちなみに夜中とか走ってることが多いけど、本当は朝の方がいいらしいです。
走るときは先に摂取した糖質から燃焼されてその後に体内の脂質の燃焼が始まるらしいけど、朝起きた時は空腹になってるから脂質の燃焼からスムーズに始まるとのこと。
ちなみに1時間の有酸素運動をした２～３日後に0.5kgぐらい痩せる。
数日たつとすぐ戻るので、汗として身体から水分が出ただけの可能性もあるが、確実に有酸素運動は体脂肪を減らしている。
敗因はやっぱり頑張りが足りない。序盤もっと行けた日もあったはず。
やれば痩せることがわかったので、あとは頻度とか走ってる時間増やす。
～食事～
糖質制限は調味料レベルで気をつけられている。
カロリーを抑えるため脂質を減らした。
ＰＦＣバランス上、糖質分を脂質とタンパク質で補わなければいけないということだったけど、これをやるとどうしてもカロリーを1日１０００カロリー以下の日とかを作るのが難しい。
MCTオイル（探査脂肪酸）とかもケトン体生成を補助するために食べてたけど、もうケトン体回路は回っているだろうということで無駄なカロリーになるので摂取するのをやめた。
鯖缶とか糖質制限向けの食べ物だけど、地味に脂質高かったりでやめた。
今の食生活。
朝 ヨーグルトとプロテイン
昼 豆腐と鶏ハンバーグ または 糖質ゼロ麺
夜 肉、キノコ、サラダ または 糖質ゼロ麺
こんな感じ。
夜も糖質ゼロ麺にする日を増やせばカロリー実質300切ると思います。
こんにゃく麺だけ生活をするとか息巻いていましたが、やってみて具合が悪くなったというか早々にあ、これやっちゃダメなやつだと身体が反応したので、こんにゃく麺だけの生活は撤回する。あんなの毎日やってたら危ない。
ほとんど材料としては同じものしか食べてないので、カロリー計算は最大1日1200程度とわかってるし、レコーディングアプリ（カロミル）に食べたもの登録するのもめんどくさくなってやってない。スキップ。
まぁカロリーにも注視するようにしてケトジェニック維持だし、食べるものの種類とかは４月と劇的には変わっていない。
～＋α～
＋αとして書いたけど、今までそういえばこのブログに書いてなかったこととして、実はというと３月ごろからサプリを飲み続けている。
目的としては肌・髪の老化が改善したらいいなというのと、脂質・糖質の代謝を助けるような働きがあるものを取りたかったのと、健康診断で毎度肝臓引っかかっているから助けになるものを取りたかった。
以下がサプリ一式。全部飲むと肝臓への負担が高そうなので、シルマリンとビタミンC以外は日をあけて飲んでいる。
・ビタミンA
（目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める。飲むと皮膚のターンオーバーが早まるため、脱皮する。過剰摂取はダメ）
・ビタミンB群
（糖質代謝能力補助、脂質代謝効果補助、疲労軽減とか）
・ビタミンC
（肌にいい、抗酸化作用、鉄の吸収補助）
・ビタミンE
（強い抗酸化作用、悪玉コレステロール、血管サラサラ）
・L－システイン
（肌にいい、抗酸化作用、ターンオーバー促進、肝臓の解毒作用）
・シルマリン
（肝臓の悪いところに効く。肝臓の効果を高める）
まぁビタミンとか取っとくとダイエットの効果も高まるようなのでドーピングしてます。
ちなみにビタミンCは大容量で安いのでこれにしてます。
その他のサプリはNOWフーズ。
仕事変えてたり、運動初めてたりもあるから純粋にサプリの効果はわからないけど、肌のかさつきとか無駄な油分なくなったり、内臓に感じる重々しさとかがなくなった。
５月から始めたものとしては腸活。
腸は第二の心臓とか言われてるくらいだし、内臓脂肪が大半だから確実に腸をよくしたほうがいいと何となく思うし、ダイエットしてるとやはり腸内環境とか気になったりする。
ということで以下を飲み始めた。
飲んだその日から効果ある。
最初、容量の割には高いと感じる。とはいえ効果がしっかりあるので納得した。飲んでちょっと経つとお腹の中がキューキュー言い始める。
商品と一緒に届く商品説明とか見ると丁寧に作られてんだろうし、マーケティングとかもしっかりして作ったんだろうなぁと思う商品。
あとはイヌリン飲み始めた。いつもビタミンCと一緒にヨーグルトの中に混ぜて食べてる。
ビオテクトを飲んで腸内菌を取り込みつつ、イヌリンで腸内菌のエサを増やそうという作戦。
まぁダブルパンチによってお腹がキューとかグーとか活発になってるのがわかる。
糖質は取ってないのあれですが、難消化性デキストリンと同様でイヌリンには糖質の吸収を緩やかにする作用があるので、炭水化物食べないと気が済まない人は気休め程度だけど入れると少しいいかもしれない。
原料はサトイモらしいです。
あとは健康診断、毎度肝臓の検査、要精密検査で引っかかるので、ちゃんと病院行ってきた。
だいたい再検査したらしたで大丈夫とか言われるの謎。
だから、病院に改めていくというのもしてなかった。
肝臓が悪くて太ってるのか、太ってるから肝臓が悪くなってのかもはやわからない部分もあった。
ダイエットの現状などを先生に伝えたら、「ひとまず肝臓は運動と食事制限でよくなるだろうし、先に尿酸値下げておけ」（理論はわからない）ということでそういう薬をもらって飲んでいた。
尿酸値高めとかってこれ糖質ダイエットで肉ばっか食べてた影響な気がしなくもない。
まぁきっと肝脂肪がたくさんついているんだろうけど、今回のダイエットできっとなくなってくれることを祈る。
■結果
改めて結果は以下の通り失敗です。
・目標 体重 72kg 体脂肪率 21.5%
・実績 体重 74kg 体脂肪率 25.4%
約５kgしか痩せてない、目標未達というのは素直に反省。
個人的に努力をしているつもりと思ってやっていた。
だけど、結局これって「つもり」でしかなかったんだろうなと思う。
自分の最大限、限界、極限を試せたかといえばやはり今回も前回同様試せてないと思う。
限界まで追い込むってのはやっぱり難しいなぁと思う。
そもそもできる人はみんな、「これ以上やるのは無理だろ」みたいな限界を決めてない気がする。
自分に厳しい人間になるには、「自分にはこれをそこまでするのは不可能」って勝手に自分で決めつけない必要があるのかもなぁ。
なんかいろいろと考えてしまった。
いずれにせよ、過ぎてしまったものは変えられないので、
今回の反省をまた６月に活かしていきます。
数字で結果出せてないことは落ち込む。
なので決して喜べることではないけど、見た目ではわかるほどレベル着実に痩せてきた。
腹のボリュームややダウン、アゴ肉ヤセ、脚ヤセが進行しています。
腹はまだメタボ予備軍感が残っていますが、ここに相当脂肪が詰まっている。
むしろ痩せてた頃から比べたら2Lペットボトルの水8.5本分の何かが増えてるわけだけど、今痩せてきてどこにそれが詰まってるのか素直に気になってる。
脂肪1kg減ったら、500mlの水2本分とヤクルト3.5本分の体積が体から消えるらしいのだけど…。
見た目が痩せていってることは良いことだし、本来ダイエットに求めていたものではありますが、やっぱり数字を出して挑戦しているわけだし、結果にコミットしたい。
◼️計画の見直し
残り9.5kgどうするか。
まぁムリやん。
だけど、諦めるとかってのはないので一応これで。
6月 5kg
7月 4kg
下の表ははふざけて作ったけど。
仮にこのままの下げ幅が続くとみたいな表。
点線のどっちかみたいな未来しか見えない。
健康的な痩せ方は1ヵ月1.5kgまでらしいから健康的には進んでるってことか。
限界を超えることにもはや意味があるかもしれん。
◼️5月の対策まとめ
①有酸素運動を増やす
有酸素運動やる時間を増やす。
これしかない。
やる日を増やすか、やれる日にたくさんやるか。
結果はついてくる。
②こんにゃく麺日を増やす
危険として逃げているが戦う日を増やすしかない。
やばそうと再度思ったら何かカロリーあるものを食べよう。
以上。
■編集後記
毎度長いけど見てくれている人は見てくれてありがとう。
書くの遅くなってしまってすみません。
なんとなくハンターハンター書いてる富樫さんの気持ちがわかった。
忙しいけど、その中でうまくやるのも自分次第だと思って頑張ります。