瞬発力を鍛える

1.はじめに

今回は、瞬発力アップのために行っている『プライオメトリクストレーニング』の紹介をします。

2.プライオメトリクストレーニングとは

反動を使って素早く動作を反復する『伸張反射』を利用したトレーニング方法です。神経系の適応を狙いとしています。伸張反射とは簡単に言うと、筋肉が急激に引き伸ばされた時(損傷を回避するため)に元の長さに戻るように収縮が生じる神経生理学的な防御反応のことです。以下に自分が行っている種目を紹介します

①懸垂(マッスルアップ)

肘を伸ばし肩を入れて(身体を反る感じ)で主に広背筋・上腕二頭筋の伸張反射を利用します

②腕立てジャンプ(トリプルクラップ)

主に三角筋前部・大胸筋・上腕三頭筋の伸張反射を利用します

③縄跳び(3重跳び)

主に大腿四頭筋・下腿三頭筋の伸張反射を利用します

3.応用『カウンタームーブメントジャンプ』

以下の動きで『上肢』『体幹』『下肢』の伸張反射を利用します
【上肢】挙上後の振り下ろし→肩関節屈曲筋
【体幹】前傾→体幹伸展筋
【下肢】しゃがみ込み→下肢伸展筋
つまり運動方向と反対に身体を振ることで、対象の筋肉を伸張反射させます。このように全身を連動させて力を一気に解放します。

4.最後に

自分は普段から自重トレーニングを主に行っていますが、プライオメトリクストレーニングはどんな種目でも行えるため、目的にあった種目を選定し、筋肉の動きを意識(イメージ)して集中して行うことが大切だと思います。