【確実に体脂肪を落とす】4,000字で体脂肪の燃焼方法を徹底解説
ダイエットや減量をしている人で最初にしっかりと計画を作る人
どれだけいるでしょうか？
最初にお伝えしておきます。
〔体重の減少＝体脂肪の減少〕
ではありません。
では体脂肪の減少とは何か？
今回はそんな内容です。
【自己紹介】
体脂肪の燃焼に必要なエネルギー
結論からお伝えします。
体脂肪を1kg燃焼するのに必要なエネルギーというのは決まっています。
『体脂肪1kg＝7,200kcal』
なんで7,200kcalなのか気にならない人もいれば気になる人もいますよね？
人間の体脂肪は約20％が水分と言われています。
つまり
水：20％
脂肪：80％
の割合です。
ここで基礎知識が必要になります。
『PFC』
この言葉を聞いて何を思い浮かべましたか？
ピンときた方は体重のコントロールまで後一歩です笑
？が浮かんだ人は今から説明するので安心してください。
PFCとは
protein＝プロテイン＝たんぱく質
fat＝ファット＝脂質
carb hydrate＝カーボハイドレート＝炭水化物
のことを指します。
つまり
『PFCバランスとは』 たんぱく質・脂質・炭水化物の栄養バランスです。
ちょっと脱線しましたが
1kgの体脂肪がなぜ7,200kcalなのかですね。
先ほども説明した通り体脂肪は約80％が脂肪ということになっています。
つまり1kg＝1,000gの体脂肪の内80％＝800gが脂肪な訳です。
脂肪＝脂質と同じです。
脂質は1gで9kcalのエネルギーを有しています。
なので
〔脂肪800g✖️9kcal＝7,200kcal〕
となるわけです。
体脂肪を1kg減らす方法
ここまでで体脂肪を1kg燃焼するには7,200kcal必要だとわかりましたね。では、7,200kcalを具体的にどうすればいいのかです。
〈消費カロリー〉ー〈摂取カロリー〉＝7,200kcal
の状態を作り出すことができれば体脂肪を1kg落とすことか可能です。
こんなカロリー消費は1日ではできませんよね？
なので日々の消費カロリーを積み上げていき、数日かけて合計で7,200kcal消費していくということになります。
その為、どのくらいの期間で何kgの体脂肪を落としたいのか、また落とさなければいけないのか 最初に決めておくことがとても大切になってきます。
最初にしっかりと計画立てておくことで
「自分の気持ち的にはこのくらい減らしたいけど計算してみたら無謀だった。。。」
なんてことがなくなりますよね。
脂肪燃焼の計画作り
体脂肪の燃焼にはしっかりと計画を立てていく必要があることがわかりましたね。
それでは実際に考えてみましょう。
まずは1ヶ月で減らし体脂肪量を決めます。
減量計画悪い例
最初に悪い例から説明しますね。
身長160cm/体重60kg/体脂肪率32%の女性がいたとします。
この女性をAさんとしましょう。
Aさんは体脂肪を1ヶ月で4kg減らす計画を立てます。
Aさんは日常的に運動しておらず
一人暮らし
デスクワーク
通退勤の移動（徒歩3000歩未満/日）
家事
休みの日はたまに出かける
という生活をしていたとします。
Aさんは基礎代謝が約1,150kcal程です。
そしてAさんの日常の活動量的に1日の総消費エネルギーは約1,550kcal程と推測されます。
さて、こんなAさんが1ヶ月に4kgもの体脂肪を落とすためにはどんな計画を立てれば良いでしょうか？
体脂肪1kgが7,200kcalなのでまず
〈7,200kcal✖️4kg＝28,800kcal〉となります。
そして4kgの体脂肪28,800kcalを1ヶ月＝30日で割ります。
〈28,800kcal➗30日＝960kcal〉 となりますね。
ということは、体脂肪4kgを1ヶ月で燃焼するには1日960kcalのマイナスを作らなければいけないことになります。
ではAさんの1日の総消費エネルギーを振り返りましょう。
Aさんは1日約1550kcal消費するんでしたよね？
では1ヶ月で体脂肪4kgを落とすためにはこういうことになります。
〈1550kcalー960kcal＝590kcal〉
なんとAさんが1ヶ月で体脂肪を4kg落とすには1日590kcalの食事しかすることができないということになってしまいました。
修行でもない限りこんなカロリーで生活をすることなんてとても現実的ではなく不可能に近いです。
仮にできたとしても想像以上の我慢で−4kg達成後気が抜けて確実にリバウンドするでしょう。
もしくは基礎代謝を下回ってしまっていることから生存本能が反応し消費カロリーを下げて低代謝となってしまうでしょう。
もし健康的に達成したい場合は週5回〜週6回のハードなトレーニングや運動を行えば基礎代謝を下回ることなく食事ができるので現実味が帯びてきます。
しかし、今まで動いていなかった人が急にそんな運動をし始めたら継続はもちろん1週間と持たず挫折することでしょう。
ではどのようにしていけば健康的にかつリバウンドもなく継続的にできるのでしょうか？
1ヶ月の除脂肪量による食事量はこちらに早見表を作ってあるのでぜひご覧ください。
1ヶ月に何kcal消費すれば何キロ痩せるか教えます！
— 三浦健＠体型コントロール指導者 (@miurabody) September 28, 2023
・1kg/月＝1日240kcal
・2kg/月＝1日480kcal
・3kg/月＝1日720kcal
・4kg/月＝1日960kcal
一般の人が基礎代謝を割らずに消費できるカロリーは現実的に考えて 2kg/月までに抑えた方がリバウンドのリスクが少なく済みますね！！ pic.twitter.com/OGyTadR96U
改善案
まずAさんの除脂肪量を4kgから2kgに変更しましょう。
そして1日の歩数を6,000歩/日（可能であれば8,000歩/日）まで適度なウォーキングをするようにしていきます。
休みの日はウインドウショッピングなどで8,000歩〜10,000歩を目標にしてもらいます。
8,000歩〜10,000歩は時間にすれば約45分から1時間で達成できるでしょう。
歩くペースがゆっくりな人などは1時間30分ほどみてもらうといいかもしれません。
上記のような計画を立てると次のようになります。
Aさんの運動量が上がることにより1日の総消費エネルギーが1,550kcalから約1,700kcalに上がります。
そして除脂肪量を1ヶ月2kgに変更したため30日で必要なエネルギー量は
〈7200kcal×2kg＝14,400kcal÷30日＝480kcal〉
となります。
ではAさんの1日の食事量はどうなるでしょうか？
〈1,700kcalー480kcal＝1,220kcal〉
改善案ではAさんは1日1,220kcalの食事を食べることができ、 1ヶ月に体脂肪を2kg減らすことができる ということになりました。
この食事量であれば基礎代謝を下回ることもなく現実的な数字になりましたね。
そして運動量も過度ではなく意識すれば継続できる範囲ですね。
リバウンドをしない為には
先ほどはAさんのダイエット計画を立てましたが、 私個人の意見では改善案でもまだ改良する必要があると感じました。
リバウンドのリスクを完全に排除していくのであれば1ヶ月の除脂肪量を2kgから1.3gに減らすべきですね。
先ほどの計算では運動を意識的に増やして1,220kcalで食事をすれば1ヶ月で体脂肪を2kg減らすことが可能なことはわかりました。
ですが、、、
1,220kcalは基礎代謝1,150kcalからたったの70kcalしか差がありません。
現実味を帯びたとはいえ普段よりも活動量を増やしたので、このエネルギー量だとかなり空腹感を感じるでしょう。
つまり意外とキツいんです。我慢が必要になってきます。
キツい・我慢が積み上がるとその先に待っているのは【リバウンド】です。
では先ほどもお伝えしたようにリバウンドをしない為には1ヶ月の除脂肪量を2kgから1.3kgにする必要性が出てきます。
実際に計算してみましょう。
〈7,200kcal×1.3kg＝9,360kcal÷30日＝312kcal〉
〈1,700kcalー312kcal＝1,388kcal〉
1ヶ月での除脂肪量を1.3kgにするだけでも約1,400kcalの食事をすることができるようになります。
体脂肪4kgを落とすのに約3ヶ月かける計画になります。
ですがこちらの方が食事量が増え我慢度が下がり、確実に継続をすることができます。
また食事量をしっかりと確保しているのでリバウンドをする確率も大幅に下がります。
むしろしないと言ってもいいでしょう。
まとめ
このように体脂肪を落とすには明確な基準があり、 それにそった計画性が必要となってきますね。
計画によっては最初から達成不可能なこともザラにあります。
むしろ一般の方であればほぼ達成不可能な計画を立てていることがほとんどです。
リバウンドもすることなくなれば今まで生きてきた体とは別の人生を歩むことになるでしょう。
まさに人生が変わります。
ダイエット中は目の前の体重にとらわれず食事・運動をしっかりとおこない、頑張っている自分を信じましょう。
それこそ達成すれば今まで着れなかった洋服や、躊躇していたファッション、髪形など様々なことに変化が訪れます。
人生が変えるつもりで、無理なく計画的に自分を綺麗にまたは格好良くしていきましょう。
最後まで読んでいただいた方 貴重なお時間を使っていただきありがとうございます。
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