中距離走トレーニングについて
さて、前回の投稿では私のここ最近の目標について書きました。
今回は全く違うお話をしていこうと思う。
陸上人生について
私は中学生の頃から現在まで陸上競技をしている。今年の2月までは大学の体育会の部活にも所属していた。
しかし様々な理由で体育会陸上競技部を退部した。退部後も1人で細々と走っていたが、6月の大阪選手権の直前に膝の怪我をしてしまい、ここ数ヶ月は練習を中断していた。
（去年大阪選手権の参加標準記録を突破したためエントリーもしたがやむなくDNSとなった😭）
運動を続けたいという思いのもと7月からはジムに通い筋トレや水泳に取り組んでいた。
膝の怪我をじっくりと治すべく、ケアに励みながら体づくりを行なっていた。
今年もようやく涼しくなってきて、膝の調子も良くなってきたのでとりあえずジョグから練習を開始したところ、膝の痛みは完全になくなっていた。
本格的に練習を行おうと思ったところ、高校時代の仲間から1500mを頑張ろうと思うという連絡が来た。
Garminのデータ共有を行い、仲間の頑張りを見ていると自分も久しぶりに力を入れて取り組もうと思い始めてきた。
目標
そこで1から積み上げを行なっていくために練習メニューを組み立てた。
ここでメニュー内容を詳しく書くことはしないが、自分がどのような意図を持ってメニューを作成したのかを書いていこうと思う。
まず、現在の目標についてなのだが、来年の5月〜6月に1500mで4分1桁を出すことである。
自己ベスト
ちなみに私の自己ベストだが、
800m：1分57秒15（2023/10）
1500m：4分17秒25（2023/10）
5000m：16分40秒60（2022/12）
である。大学に入ってからはほとんど800ばかり走っていて、1500は2回、5000は1回しか走っていない。
メニューを立てた経験（高校時代）
これまで自分でメニューを立てていたことは、高校3年の4〜6月の間だけである。この時期は自分の同期がすでに引退をしており、後輩も走力がかなり離れていたので一緒に練習する相手がおらず、顧問に相談をして自分でメニューを立てて、確認をしてもらっていた。
この頃は中距離の代表的なトレーニングである、ショートインターバルに重点を置いた練習メニューを組み立てていた。
大学時代
大学の陸上部に入ってからはコーチに与えられたメニューをこなしていた。大学の陸上部は先輩も同期も後輩もスポーツ推薦生が多く、一般入部の私にとってはかなりレベルの高い練習メニューで走りきるので精一杯だった。
800で自己ベストを更新した時期はかなりこなせるメニューも増えていたが、それでも周りに比べ余裕度はなかった。
メニューについての考え
そんな大学陸上部の時から、練習メニューに対する自分の考えが出てき始めた。それは自分の100%の力でこなす設定タイムではなく、8割ほどの力で余力を残した練習をする方が伸びるのではないかということだ。
また中距離走においては、200や300のショートインターバルといった中距離の専門トレーニングばかり行うのではなく、ロングジョグやLT走を中心とした有酸素トレーニングとダッシュトレーニングや動きづくり、ジャンプトレーニングなどのスプリントトレーニングをバランスよく取り入れた練習メニューの構築こそが最も良いのではないかと思っている。
中距離の専門トレーニングというのは筋持久力の向上という側面はあるものの800や1500のレースペースに慣れるための動きの確認でしかないと感じる。
よく言われることとして1500mは有酸素7割、無酸素3割である。
ではメニューの割合も同じような割合で取り組めば良いのではないか？
そして有酸素トレーニングというのは多くの中距離ランナーも取り入れていると思うが、無酸素となるとめっぽうショート系インターバルやレペティションがメインになっていると感じる。
しかし陸上競技における無酸素競技は100mや200mに代表されるスプリント種目ではないだろうか？
では中距離走トレーニングにおける無酸素トレーニングも100や200の選手が行っているようなダッシュトレーニングや動きづくり、ジャンプトレーニング、ドリル、補強、ウェイトを行ってスピードをつけたら良いのではないかと考えたわけだ。
そしてこれら二つのアプローチで基礎的な体力とスピードを身につけた上で、シーズン中にショートインターバルなどで1500mに必要なレースペースでの動きの確認や筋持久力の向上を計れば良いと私は考える。
現在と今後
このような意図を持ってメニューを組み立てたが、実を言うとスプリントトレーニングに対する知識がほとんどないので、今は有酸素中心に練習を行い体力を戻しつつドリルで動き作りを行っている。あとはジムでスクワットやデッドリフトをしてハムストリングを鍛えている。
今後、専門書やYouTubeなどネットでスプリントトレーニングについて学んでいこうと思う。