💚レース報告💚　横浜月例 10k　SUB4へ2023　低山系💚ランナー🏃‍♀️ミッチーのつぶやき　Step1- DAY030

2022年12月18日 18:49

💚ごきげんよう。

低山系💚ランナー、ミッチーです。2023プランStep1の 30日目。
目標は「ヤマを走れる初心者」へ。
Step1 来年3月の板橋CityマラソンでSUB4にトライ（〜3月）
Step2 伸ばした「伸びしろ」でトレイルスキルアップに専念（〜8月）
Step3 年末のミドルの大会にトライ（〜11月）
限りある機会を大切に＆感謝して、一年楽しんでまいります❣️

💚Step1スケジュール(ver.1)💚

💚来年3月の板橋CityマラソンでSUB4にトライ（〜3月）

・板橋Cityマラソンを目標にStrydフルマラソンプラン14週間
・メニューにロング走、不整地走をプラス
・隔日：上半身と下半身の筋トレとストレッチ
・毎日：体幹筋トレ、呼吸筋練習
・不定期：三ツ池TRC練

💚具体的な第１週プラン：

~~12/12（月） DAY1  EASY RUN (CPの75-80%)＋上半身筋トレ~~
~~12/13（火）ランオフ（西村スポーツ整骨院にてチェック）~~
~~12/14（水） DAY2  ゆるJOG/上半身 (三ツ池公園、トリニティSD)~~
~~12/15（木） DAY3 TT / 下半身 ※ワクチン接種日~~　
~~12/16（金） DAY4STRYDES/上半身~~
~~12/17（土）休足日~~
12/18（日）10KTT 横浜月例　目標53:00以内（現在55:59）
                     ~~余裕があれば帰りにLSD15k~~  入念にストレッチ

💚プランStep1-DAY7💚

💚DAY4メニュー

今日12/18(日)　のメニューは
「よこはま月例マラソン(10k)」にいたしました。
ミッチー初の試みとしてNikeズームフライ５を実戦投入。
今回の検証ポイントとして
①Strydでの算出CP目標（154W）通りにレース展開ができるのか
②Nike ZoomFly5投入しての今後の可能性や課題
これらを主に検証しました。
下はStryd姐さんの予測タイムと推奨CP値です。
ズームフライ５さんも添えてみました。

💚よこはま月例：当日のレース環境

よこはま月例マラソン　多くのランナーさんに長く愛されているレースです！千円札を握りしめ、当日飛び込みで何種目も参加できる気軽さもありがたいです。

天気:　冷たい雨あがり。寒い！！でもアップしているうちに体温も気温もみるみる上昇。11時台でおそらくは10度程度ながら、風が穏やかで日差しもどんどん強くなりました。レース直前でウェア2枚脱ぎましたがそれでも暑いくらいでした。12月なのにね。。

サーフェス：100%舗装路。雨天時に水捌けの悪いところが２箇所くらい。また、数カ所の水門の鉄板がツルツルで危険！転倒しないようここは焦らずゆっくり渡る。
スタート：10:20。START,FINISH地点でのバーコードスキャン。
計測：ネットタイム。FINISHでのスキャン待ちの行列時間はどうなっているんだろう。。
会場設備やエイド種目情報：開催回ごとに変更の可能性がありますので、サイトをこまめにご覧いただくことをお勧めします。

💚ミッチーのレース、前後メニュー

本日は以下の感じでレースに挑みました。

ウオームアップ:　スロージョグ、ストレッチ、簡単なドリル、短い流し
よこはま月例10k： CP99%154W　キープ
レース後：入念なストレッチ、オムロンのマイクロカレントで股関節や筋肉をケア。

💚レース結果

9月の多摩マイクロレースでの56:48から３ヶ月。
5'41更新の51:07。ペースも5'39から5'05と伸びました。
暫定の全体順位は228/447位と半分よりちょっと上。
40代女子では9/27位でした（いずれも速報、暫定）

💚走行後のデータ検証

Stryd姐さんの指示通りに終始CP99%、154W前後でランできました。
簡単にポイント２点を振り返ります。
①Strydでの算出CP目標（154W）通りにレース展開ができるのか
これまではレース前に「序盤でどうつっこむか、あとでネガティブにペースを上げていくか、と超ざっくり展開を組んでいましたが、Strydは基本そのようなことが一切必要ないみたいですね。Stryd活用のランはパワーをキープするために緩急のつけどころに難しさはありますが、算出した通りに従って走れば、心肺機能を終始効果的に使えるところが本当にすばらしいです！Stravaなどを見ても、きっちりゾーン４（閾値）キープでのランができておりました。

今回はたまたま高低差も気温差も体力に影響しない程度の環境下でいいランができましたが、これが風雨の強い日や、気温の高い日などでも推奨パワーをなるだけ正確に算出できるようにするために、事前の情報をできるだけインプットしておく必要はあるようです。また、まだStryd姐さんに怒られながらペースを調整しているのでGarminをチラチラ見ながらになってて忙しいです。はやめに自分の感覚に馴染ませていく必要があるようです。

②Nike ZoomFly5投入しての今後の可能性や課題
初投入のZoomFly5で走るととにかくスピードがどんどん出るのでびっくりしました。CPスコアを見ながら意識して制限をかけながらでないと、どんどん速くなってしまいます。恐ろしい子、ZoomFly5…。
そして、ASICSのGlideRide２や３とはまったくちがう疲労感が脚にのこりました。設計思想の大きな違いからきているのですね。この子の能力を伸ばすのは自分の筋力次第だなと実感しました。自分の好みとは違って見た目派手なデザインですが、内面は丁寧に対話して履き慣らし共に育っていかないといけないタイプのシューズのようです。

💚予測タイム更新

今日のレースだけでも、CPが上がったみたいで予測が更新されていました。

💚明日、来週への反映ポイント（体調含）

来週は健康診断で引っかかってしまったところの精密検査や家族サービスデーがあるため、今晩からダメージの集中した背中、足首、膝裏、股関節を丁寧にケアして明日明後日のメニューは追い込まずにリカバリーランとシューズ達の履き慣らしにアレンジしたいと思います。

また、今日のペースであれば、三ツ池TRC練習会のキロ５レベルの練習メニューへの参加機会が増やせそうです💕こんなのはずっと先の話だと思っていましたので、とても嬉しいです。来年への希望を胸に、筋持久力強化も念頭に来週の練習メニューを無理せず楽しみたいと思います。

💚来週の練習メニュー💚

12/19（月）イージーラン60min/上半身トレ
12/20（火）CP100%5回挟むワークアウトラン 1:08/下半身トレ
12/21（水）イージーラン60min/上半身トレ
12/22（木）CP110%4回挟むStridesラン 1:08/下半身トレ
12/23（金）終日精密検査（ひっかかっちゃった😅）
12/24（土）終日　私用、家族サービスの日
12/25（日）ロング走1:45（未舗装路想定、三ツ池公園か生田緑地）

💚THANK　YOU！

低山系💚ミッチー、自分で描いた道筋とこれまでの過程を信じてチャレンジできる今日を大切に頑張ってまいります。走力の低い自分でもひとりの「練習台」としてきちんと扱ってくださる方達に恵まれることは私にとっては何よりありがたいことです😊ご一緒できる皆さんにとって有意義な機会になるように努めています。
もちろんこうしてお読みいただいているフォロワーの皆様にとっても、わたしとわたしのnoteが「元気という名の練習台」になれば幸いです。
明日を頑張るパワーになりますように・・・
どうぞよい1日をお過ごしください❣️

最後までお読みいただき、ありがとうございました💕

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参考note:

https://note.com/shojiwatabe/

ランニングの大先輩、渡部さんのnoteです。
今回のレースでの成長においても、渡部さんのきめ細やかなアドバイスや、

別大マラソンへの道シリーズなど多くのnoteシリーズを参考にさせていただいております。Strydアプリやパワーセンターの読み込み（もちろん英訳にも）に行き詰まる際に渡部さんが日本語で細かく解説、データを分析しておられるnoteをとても参考にさせていただいています。
いつもありがとうございます！！