💚レース報告💚SUB4.5達成！かすみがうらマラソン - 低山系💚ランナー🏃‍♀️ミッチーStep1総括

2023年4月22日 11:20

💚ごきげんよう。

「ヤマを走れる初心者」を目指す低山系💚ランナー、ミッチーです。
トレラン基礎走力アップのためStep1として4月までSUB4（結果4.5）に挑戦してまいりました。今回の投稿は、レースリポート兼Step1の総括としまして
4月16日に出走しましたかすみがうらマラソンでの振り返りと当日までのアプローチの２つを振り返ります。
おもにSUB4.5を目指している方やかすみがうらマラソンに興味のある方のご参考になれば幸いです。

💚Step1総括💚

💚結果：4月までSUB4→SUB4.5に目標修正して達成！

結果から申しますと
4月16日のかすみがうらマラソンにてSUB4.5を達成しました！
昨年10月の横浜マラソンから半年で28分のタイム更新。
フル女子種目上位24％内に入ることができました💕

💚Step1最終レース：かすみがうらマラソン💚

💚かすみがうらマラソン兼国際ブラインドマラソンとは
例年4月に行われる茨城県土浦市⇄かすみがうら市２自治体を跨ぐ珍しいコースのフルマラソン大会です。前半は大きなアップダウンがあり、後半は広大で美しい浦を横目に走るコースです。毎年天候が不安定で、強い風雨、日差し、浦からの強い風にさらされるため、温度変化に対応できるウェアリングなど適切な準備が必要です。全体的に難易度が多少高いとの話もありますが、少なくとも自分はいい結果が出せたなと思っていますし、観衆の声援が熱い雰囲気や私設のエイドがとっても魅力的で終始楽しめます。国際ブラインドマラソンも一緒に行われており、みんなで駆け抜ける雰囲気がとても素敵。そして参加賞は地元特産品！コースあちこちで特産物が楽しめる私設エイドも大人気の大会です。

左が参加賞地元特産品。家族がすでに１袋食べてしまっています。
右も会場でいただけるプレゼント。
帰りはお土産でかなり重たくなりますんで心してください！

💚楽しみどころと頑張りどころ

こちらについてはM高史さんの動画が大変わかりやすいです。事前に何度も見て、当日走りながらM高史さんの天の声が聞こえるくらいに頭に叩き込みました。このマラソンのカナメはまさに「忍耐力」と「後半への体力温存」。こちらでおわかりいただけると思います。

💚レース戦略と各区間感想

以下は４時間半以内想定のペース戦略と各区間ごとについての感想です。

Garmin Pace Proから。坂がきついところは無理せずペースダウンするプラン。
ゆるやかなネガティブ。トイレと給水を入れても含めても安心の4時間半をねらう。

①スピード：スタートは6'10。30Kまで抑えめに、30K以降で余力に応じさらにペースを上げていく。パワー換算だと137W〜139W目安に。
②スタミナ：Garminのスタミナスコアを確認しておく。
③タイム目標 ：4時間30分以内
前回フルが半年前の横浜4時間45分なので15分PBを目標にがんばる。

▶︎スタートから5km地点：ウエーブスタートでしたが、それでもスタート直後は多少混雑し、前後の間隔も狭かったです。そしてすぐに大きなアップダウンもあります。周りのランナーと衝突しないように注意して走りました。ここでは6分10秒〜6分30秒としました。スピード出すのをとにかく我慢。

▶︎5km地点から17km地点：アップダウンが続きました。6分10秒±20秒でも楽しければいいやでいきました。この区間は左右から木陰や建物の日影が多いため、気温が上昇しても比較的体調管理がしやすいエリア。動画であった13k地点の下りで飛ばしすぎないようにだけ気をつけました。突然お城（郷土資料館）がドカンと目に入って感動します。

一つ注意点で、17km地点の関門突破（時間制限関門らしいです）までは魅惑的な私設エイドで寄り道しすぎないようお勧めします（笑）

▶︎17km地点から25km地点：中間地点以降２１kmあたりに大きな下りがありますが気を抜いて飛ばさないでで良かったと思っています。一見フラットですが細かいアップダウンがまだまだ続くし日陰や風除けのない場所がふえてきますので体温調整も要注意です。ここまで飛ばしすぎて足が攣る人、体温調整（というか暑地順化）がおいつかなくてペースが落ちていく方がこのあたりから増えてきたように思います。

▶︎25km地点から30km地点：この区間は比較的フラットなコースで美しい浦を横目に見ながら走れる絶景区間なのですが、日陰風除けがあまりないので気温の上昇が体に徐々にこたえます。幸運にも浦からの風がおだやかなのに涼しいので、適度に体を冷やしてくれました。本来は体力温存がのぞましい区間でしたが、道幅が狭い区間であることを留意しながらここからPaceProよりも少しだけペース上げて6分前後で走りました。

▶︎30km地点から35km地点：この区間はこまめに起伏があり、加えて疲れが出やすい区間でした。ここから歩いてしまうランナーさんふえていった印象です。貝塚を見て楽しんだり、施設エイドさんのシャワーや冷却スプレーをもらってリフレッシュできたのが、気持ち切れ、スタミナ切れを防いでくれました。それまで徐々に積んでいた時間の貯金をここで使えたのがよかったのかもしれないですね。でも風がおちついてしまい、体温が上昇。徐々につらくなってきました。

▶︎35km地点からゴール：市街地を走るため一部細い道もありますが、ランナーさんが全体的にばらけていきますので、周囲の人々や交通に気をつけてであればマイペースで走れる区間でした。
この時点ですでにミッチーGarminのスタミナスコアはゼロ（「あとは潜在スタミナで頑張って」と表示されるw）足もフラフラ。ベスパをぎゅっと入れてラストスパート。元気に笑顔でフィニッシュまで駆け抜けました。
ここはもう走るだけなのですが１箇所だけ心が折れそうなポイントがあります。スタジアムに入る直前に小さな橋があり、そのアップダウンは小さいのに、橋の存在を知らなかったということが、異常にキツかったのです。ここがあるというのを、走る前に頭に入れておくのをお勧めします。
スタジアム手前で歩いてしまっているランナーさんに対して沿道から「スタジアムは目の前だ！走れ走れ！」とめっちゃ熱い檄もとんできていました。青春やん。

STRAVAから。実際は貯金をつくりながらネガティブがんばりました。
35k付近で一瞬スタミナ切れしましたがなんとか回復。

💚ほか当日レース振り返り

💚天気:　雨上がり。14時過ぎまでは概ね晴天。
10時ごろ16℃から13時ごろは21度と一気に上昇。暑い！
ただし風は奇跡の１〜３m内、後半の風が意外に体を冷やしてくれて恵みの風になりました。それでも一瞬の隙をついて気温と体温が急上昇するので、私設エイドさんの提供してくださる水や氷、シャワー、冷却スプレーに飛び込みながらなんとか走りきりました。30k以降いい感じの場所にいてくださったりするので、活用をおすすめします。
💚サーフェス：100%舗装路。各所運営さんがたくさんおられますし、道がとてもわかりやすいです。ただ、雨上がりで道端に水溜りがあったり、混雑している細い道もありましたので足元を確認できるゆとりを確保しながら進んだ方がおすすめです
💚計測：ゼッケンに追跡タグ。フィニッシュ後タグ提出。
💚エイド：エイドは問題ない間隔で必要な分だけありましたが、特にうれしかったのが私設エイド！軒先に並ぶ産地品の数々に、タイムを狙うのを諦めそうな魅惑的な私設エイドばかりでした。そして、至る所から応援してくださる方々の温かい声援。とくにおばあちゃんがお椅子にすわって「がーんばれ、がーんばれ」と送ってくれた声援が、祖母の面影に重なりコースがみえなくなるくらいに目頭が熱くなりました。。

一点、自身の反省点は、30km地点ではなく32km地点にエイドがあることをチェックし忘れていたこと。自分に適したタイミングでの給水、補給食、がほんの少しだけ遅れたことから枯渇気味になり、40K近くまでかなりしんどい思いをしました。補給食の内容自体はとても良かったので、今後の補給タイミングと手順の改善に繋げたいと思います。
💚当日装備：

太字は今回のレース条件下であって良かったもの
ウェア：キャップ、ランシャツ、アームカーフ、ランスカ、タイツ（CX-W）
補給食：レース前：エネモチ、ベスパジェル、カツサプと２run　
　　　　レース中：メダリスト✖️２、マグオン✖️２、2Run、塩ジェル
　　　　ラストスパート：ベスパ

テーピング：両ふくらはぎと両ハムに。スポーツ鍼灸師さんの事前チェックによるポイント補強。
💚シューズ：HOKA CarbonX3
幅広いレベルでたのしめるカーボン＆メタロッカー。
とにかく軽くてスタミナ対策に大活躍でした！

💚走行後データ確認と振り返り

スピード：
スピード自体はプラン通り進められました。Garmin955の
PacePro機能で傾斜に応じたスプリットタイムを参考に、3分以上の貯金ができるように少しずつ刻んでいきました。
スタミナ：
全体はネガティブにできたものの、スタミナスコアは35k時点でほぼ枯渇。スコアゼロのまま７Ｋ超走っていました。今思えば無謀でしたが、CarbonX3の軽さと前半で涼しい中走れていたので、データで拾えなかった余力はあると判断して賭けに出ました。やり方は完全に無茶苦茶でしたが結果には結びつきました。ただ、筋肉がもう少しつけられれば、次回以降はもっと全体のペースに余裕も作れるはずなので、体幹、背筋、前肩の筋肉、何より足首周りの筋肉の強化がいよいよ必須だなとあらためて実感です。

💚振り返り①　鉄欠乏性貧血発症💚
当初のSUB4からSUB４．5に計画を変更した理由は、いまの走力に見合わないオーバートレーニングによる鉄欠乏性貧血の発症です。1月まで記録が伸びてきて板橋Cityマラソンをターゲットにしてきたものの、2月のきさらぎマラソン以降、練習量を上げるのに反比例してパフォーマンスが落ち、疲労もどんどん抜けなくなり、とうとう練習で1キロ走るのにも息があがって走れなくなってしまいました。理由もわからないまま、板橋はDNSとなってしまいました。流石におかしいと血液検査したところ「鉄欠乏性貧血」になっていました。無理した練習量でリカバリーと栄養バランスへの手間をかけてこなかった事が原因でした。StrydとGarmin955のデータ推移がその兆候を視覚化してくれたことで、早めの発見と治療につながりました。鉄剤服用開始し3週間、４月上旬に再度血液検査し正常値（のなかでも最低値）まで回復。

💚振り返り② スタートに立てることの価値とそして覚悟💚
ただ、体力は戻らず、レース予測も20分も遅れてしまったという状況で、横浜スポーツ医科学センターでのLT測定でも同様の結果。そこで、研究員さんによるベストエフォートのペース配分とスピードコントロールの目安を頼りに、かすみがうらマラソンでの目標をSUB4からSUB4.5に再設定し、直前には整体で最低限の可動域を確保し、当日に臨むことにしました。
時間と手間を丁寧にかけて、計画へと変えていくことで気持ちを切り替えました。そして、三ツ池TRC三浦コーチの的確で温かい指導や、渡部さんからのアドバイス、そしてたくさんの人たちからの励ましや応援、生活面や食事面で全面的にバックアップしてくれたパパの存在などが、支えに、励みになりました。
また、TJARフィニッシャー吉川様のご投稿を拝読して、スタートに立つまでに努力し準備することの価値を認識するきっかけになりました。それが「かすみがうらを満喫するぞという覚悟」につながったことで、スタートラインに立った自分に良いスイッチが入り、周りに臆することなく今の自分をのびのび発揮することができました。

当日は完走お守りとして、吉川様の大ファン様謹製
ヨシケン大福様キーホルダーと共に会場へ。ありがとうございます！

💚さいごに💚Step2に向けて💚

明日からは徐々に　
Step2 トレランのための身体能力強化(7月まで)
…三ツ池TRC練習会や合宿　の期間に入ります。　
今日までのデータから以下の改善ポイントを整理しました。

・バランスの良い筋力増強　安定した走りとねばりを高めたい
・自分の足首の筋肉を強化してパフォーマンスアップを図りたい
・LSDや閾値走を増やして練習バランスを整えたい
・食事とボディケアの手間と時間を充実させたい

子供の受験伴走もあり今後の詳細は計画中ですが、
どんな目標を立てる場合でも、健康管理を念頭に、長期的にSUB4を走りきれる体を目指すという軸にして参ります。

🌸THANK　YOU！

自分らしい走りをめざして、覚悟きめて楽しみきる。
そのためには練習だけでなく日頃の体調管理も同等それ以上に大切であることを実感した、そんなStep1期間でした。

低山系💚ミッチー、チャレンジできる機会を大切に頑張ってまいります。
走力の低い自分でもひとりの「練習台」としてきちんと扱ってくださる方達に恵まれることは私にとっては何よりありがたいことです😊

ご一緒いただける皆さんにおかれましても、有意義な機会や内容になるように努めています。もちろんこうしてお読みいただいているフォロワーの皆様にとっても、わたしとわたしのnoteが「元気という名の練習台」になれば幸いです。明日を頑張るパワーになりますように・・・
どうぞよい1日をお過ごしください❣️

最後までお読みいただき、ありがとうございました💕

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参考note:

📕https://note.com/shojiwatabe/

ランニングの大先輩、渡部さんのnoteです。
今回のレース成果においても、渡部さんの多くのアドバイス、大変助かりました。ありがとうございます！

📕別大マラソンへの道シリーズなど多くのnoteシリーズを参考にさせていただいております。Strydアプリやパワーセンターの読み込み（もちろん英訳にも）に行き詰まる際に渡部さんが日本語で細かく解説、データを分析しておられるnoteをとても参考にさせていただいています。
いつもありがとうございます！！

⛰三浦さんのセッション　稼働中です！
毎回ついていくのが大変だけどとにかく楽しい！
TEAM MIURA SESSION 2023

https://moshicom.com/80325/