💚レース報告💚 横浜月例 1k/5K　SUB4へ2023　低山系💚ランナー🏃‍♀️ミッチーのつぶやき　Step1

低山系💚ランナー🏃‍♀️ミッチー

2023年1月15日 20:26

💚ごきげんよう。

低山系💚ランナー、ミッチーです。2023プランStep1です
目標は「ヤマを走れる初心者」へ。現在
Step1 来年3月の板橋CityマラソンでSUB4にトライ（〜3月）
限りある機会を大切に＆感謝して、一年楽しんでまいります❣️

💚Step1スケジュール(ver.1)💚

💚来年3月の板橋CityマラソンでSUB4にトライ（〜3月）

・板橋Cityマラソンを目標にStrydフルマラソンプラン14週間
・メニューにロング走、不整地走をプラス
・隔日：上半身と下半身の筋トレとストレッチ
・毎日：体幹筋トレ、呼吸筋練習
・不定期：三ツ池TRC練

💚今週のプラン：

~~1/09（月） DAY29 EASY ＋上半身筋トレ~~
~~1/10（火）ランオフ~~
~~1/11（水） DAY28STRYDES/上半身ジムトレ~~
~~1/12（木）ランオフ~~
~~1/13（金） DAY32STRYDES/上半身~~
~~1/14（土）ランオフ~~
1/15（日）横浜月例　5k 目標25:00以内ラン後は入念にストレッチ

💚プランStep1💚

💚今日1/15(日)　のメニューは

「よこはま月例マラソン(1k 5k)」にいたしました。
Nikeズームフライ５とベガサス39を実戦投入したところ
ふくらはぎなど筋肉に重い疲労感が溜まったり、思うほど反発が来ないことが気になっています　タイムは着実に伸びていますが。。
体に合わないのかな？と悩んで検索してにているケースを調べていたら
ぺーすけさんのチャンネルにたどりつきました。

自分のフォーム改善のヒントがある気がして、土曜予定してたロングはやめ日曜（今日）横浜月例1kと５k、それぞれにフォーム改善のヒントを感じて帰ることができるか試してみました。
①Strydでの算出CP目標（161W）通りにレース展開ができるのか
②Nike ZoomFly5向きの最適なフォームで速く走れるか
を検証ポイントとしてみました　

💚よこはま月例：当日のレース環境

よこはま月例マラソン　多くのランナーさんに長く愛されているレースです！千円札を握りしめ、当日飛び込みで何種目も参加できる気軽さもありがたいです。

天気:　あったかい！！でも気温がそんなに変わらない。風もまあまあ穏やかで走りやすい！半袖短パンでOKでした。
サーフェス：100%舗装路。ただ、3月末まで工事区間の影響で
1kは500m折り返し、5kは1.25kの２往復。折り返しがおおいとまぁまぁきついですね。
スタート：START,FINISH地点でのバーコードスキャン。
計測：個別スタート、ネットタイム
会場設備やエイド種目情報：開催回ごとに変更の可能性がありますので、サイトをこまめにご覧いただくことをお勧めします。

💚ミッチーのレース、前後メニュー

本日　以下の感じでレースに挑みました。

ウオームアップ:　スロージョグ、ストレッチ、簡単なドリル、短い流し
よこはま月例1k：アップ　ためしに自分の思うきついペースでトライ
よこはま月例5k： CP99%161W　キープ
レース後：入念なストレッチ、オムロンのマイクロカレントで股関節や筋肉をケア。

💚予測と結果

5kは12/44位（暫定）ですがアップのつもりで気楽に飛ばした1kのほうが年代女子４位になりましたw
５kはStryd予測値より30秒速くフィニッシュしたものの予測範囲内の判定のようでCP自体は変化しない様子。予測値通りにはできましたが、1kと比べてフォームがしっかり反発に変えられた感じは１kのときほど感じることができませんでした。

💚走行後のデータ検証

②Nike ZoomFly5向きの最適なフォームで速く走れるか
５kでは思った様にできませんでしたが１kでは接地時間をのばしてzoomの反発力を溜め込んでいたのが活きている様で　特に1kのストライドはこれまでの記録の水準から概ね5cm以上広がっていました。
ということは。。。
→1kに比べて５kでは足首が硬い状態かもしれず、十分な傾斜角になってない
→（５kでは）接地時間が短くなりズームフライ５の反発を十分に溜め込めていない
→（５kでは）それをストライドの伸びに反映できていない
→（５kでは結果）上体が起きてしまうのでスピードも落ちる
（上に戻って繰り返す悪循環）
と言うことでもあるのかなと考えています。
補足：１kではメトロノームでケイデンス185に維持していましたが
５kではStryd使用の際にメトロノームを出せませんでした。ただ
CP縛りで走っていても接地は意識できていたはずなので、
しなやかな足首の可動域確保は重要かと考えています。

💚明日、来週への反映ポイント（体調含）

1kと5kのデータから、自分の足首に今後の手がかりがあるのでは？という
仮説を見つけるに至りました。独自のランニングエコノミーをどんな風にフォームに活かせるか、明日のJOGからいろいろ探っていこうと思います。

💚来週の練習メニュー💚

12/16（月）DAY36 Easy(1.5h)/上半身トレ
12/17（火）DAY37 Workout(1.5h)/下半身トレ
12/18（水）三ツ池TRC　3k、1k TT(1h)/上半身トレ
12/19（木）DAY37 Stryds(1.5h)/下半身トレ
12/20（金）DAY38 Easy(1.5h)/上半身トレ
12/21（土）高尾山練習会
12/22（日）ランオフ　子供の塾関連 /ストレッチ

💚THANK　YOU！

低山系💚ミッチー、自分で描いた道筋とこれまでの過程を信じてチャレンジできる今日を大切に頑張ってまいります。走力の低い自分でもひとりの「練習台」としてきちんと扱ってくださる方達に恵まれることは私にとっては何よりありがたいことです😊ご一緒できる皆さんにとって有意義な機会になるように努めています。
もちろんこうしてお読みいただいているフォロワーの皆様にとっても、わたしとわたしのnoteが「元気という名の練習台」になれば幸いです。
明日を頑張るパワーになりますように・・・
どうぞよい1日をお過ごしください❣️

最後までお読みいただき、ありがとうございました💕

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参考note:

https://note.com/shojiwatabe/

ランニングの大先輩、渡部さんのnoteです。
今回のレースでの成長においても、渡部さんのきめ細やかなアドバイスや、

別大マラソンへの道シリーズなど多くのnoteシリーズを参考にさせていただいております。Strydアプリやパワーセンターの読み込み（もちろん英訳にも）に行き詰まる際に渡部さんが日本語で細かく解説、データを分析しておられるnoteをとても参考にさせていただいています。
いつもありがとうございます！！