💚レース報告💚 30kやっと3時間切り！きさらぎマラソン -SUB4へ2023 Step1　低山系💚ランナー🏃‍♀️ミッチーのつぶやき

低山系💚ランナー🏃‍♀️ミッチー

2023年2月5日 16:53

💚ごきげんよう。

「ヤマを走れる初心者」を目指している低山系💚ランナー、ミッチーです。トレラン基礎走力アップのため4月までにSUB4に挑戦中（〜4月）
限りある機会を大切に＆感謝して　楽しんでまーす❣️

💚Step1スケジュール(ver.1)💚

💚トレラン基礎走力アップに　4月までSUB4挑戦中

・板橋CityマラソンをターゲットにStrydフルマラソンプラン14週間
・メニューにロング走、不整地走をプラス
・隔日：上半身と下半身の筋トレとストレッチ
・毎日：体幹筋トレ、呼吸筋練習
・不定期：三ツ池TRC練

💚今週のプラン：

足裏痛が取れないなか、休足日を入れつつ、きっちり楽しみました。
1/30（月）30分インターバル
1/31（火）15kペース走
2/1（水）ランオフ
2/2（木） 10kインターバル
2/3（金） 3kJOG
2/4（土）きさらぎマラソン(公認)　30k 目標3時間以内ラン後は入念にストレッチ
2/5（日）ランオフ　（今日ココ）

💚プランStep1💚

💚昨日2/4(土)　のメニュー

30k走として「きさらぎマラソン（30k種目）」にトライしました！
検証ポイントとタイム目標は以下の通り。
①スピード：Stryd目標（141W）通りにレース展開できるか
②スタミナ：アップダウンありの30kでもへたれずにキープできるか
を検証ポイントとしてみました。練習スケジュールに負荷が残らない様
レースペース20秒落として5:50目安ので141Wをターゲットに走りました。
タイム目標　3時間以内（前回30kは1年前の河川敷レース3:31:37）です。

💚装備：
キャップ、ランシャツ、ランスカ、タイツ（CX-W）
補給食（エネモチ、メダリスト、マグオン、2Run、ベスパ）
シューズ（HOKA Rincon3）後半スタミナ対策に軽いシューズをチョイス。ただでさえ軽いのに、足がちっちゃいため片足が162g！軽すぎです…

💚きさらぎマラソン：当日のレース環境

きさらぎマラソン　会場は昭和国立記念公園（公認コース）！
自然豊かで、走るのが楽しくなる素敵なコースです！ただ、数々の
というか無数の？アップダウンが（ほんのちょっと）辛くなくなります（人によりますw）ただ、それが吹っ飛ぶほど、お集まりのランナーさんのレベルが高い！大学さんも参加、そしてゲストランナーさんもすごい人たちばかり！近い距離感で声をかけて応援してくれたり、とても学びにそして励みになりました！陸連公認コースであり公認レース。全体において高品質の大会です。出走できて、本当によかったです。

天気:　11時ごろで6℃くらい。風2m内　風がないので日差しだけでとてもあったかい！奇跡！！長袖トップス＆ロングタイツでしたが、汗抜けしやすいトップスにしていたのでなんとか凌げました。
サーフェス：100%舗装路。ハーフ、10k、5k種目も徐々に同じコースを走るため、追い抜き追い越しは安全確保が必要ですが、各所運営さんが丁寧に誘導してくれるので指示通りに動けば安心です。
計測：フィニッシュ後タグ提出。
会場設備やエイド種目情報：陸連公認コース。各所に運営や陸連の方もおられて安心して走れます。ただ、とにかく橋や坂などの多彩なアップダウン。じわじわ体に疲労が積もります。嬉しいのは2.5K毎に水とスポドリのエイドあり。スポドリが大好物のメダリストだったのでクエン酸を常時補給できて本当に助かりました！

💚ミッチーのレース、前後メニュー

本日　以下の感じでレースに挑みました。

ウオームアップ:　スロージョグ、ストレッチ、簡単なドリル、短い流し
レース中： CP90%141W　キープ
レース後：入念なストレッチ、オムロンのマイクロカレントで股関節や筋肉をケア。

💚予測と結果

予測：
Stryd姐さんの予測。これだとガチレースモードで、翌日以降のダメージが練習に響きそうなので、20秒遅め(146W→141W)に下方修正。

結果：
5:50ペースでなんとか予定どおりフィニッシュ。３時間も切れました！
おかげさまで35分のPB達成です。

陸連公認レースなのもありほとんどガチ勢様！なので自分の成績は全体ではかーなーり遅い方でしたが、一方でDNSさんも多かった様で、年代女子で6位に入れました・・・これはこれで嬉しい！

💚走行後のデータ検証

①スピード：Stryd目標（141W）通りにレース展開できるか
明日以降の練習に過度なダメージが残らぬよう　目標レースペース20秒落として141w（5:30->5:50）で臨みました。それでも数多くのアップダウン（Elevation 104m）を耐えるので必死…平均139wがやっとでした。最適解なフォームを最後までさぐれず、加速できてもキープができませんでした。

②スタミナ：アップダウンありの30kでもへたれずにキープできるか
Rincon3の軽さにより後半上手く足が残せたものの、それまでの着地に安定感がなかなか得られなかったので、上半身中心に疲れました。そして20kあたりで靭帯が伸びてる右足首に軽い違和感が出てきました。距骨を抑えるテープをしていてもぐらつきが全体のフォーム維持に悪影響がある印でした。RINCON3が軽いがゆえのメリットがデメリットにならない様に、今後の体幹、背筋、そして何より足首周りの筋肉の強化がいよいよ必須だなとあらためて実感です。

💚明日、来週への反映ポイント（体調含）

今日のデータから以下の仮説をたてています。
・体幹の特に横のしなりを強化して加速をつける
・スタミナキープに自分の足首強化が欠かせない
これらを明日の体幹、足首トレーニング中心に探っていこうと思います。
カーボンでもノンカーボンでも安定してSUB4を走りきれる体を目指したいと思います。

後日追記：今の自分は「どこでも走れるようになりたい」ので、記録更新も嬉しいけど、あちこちアップダウンあるコースでも走り切れた達成感と、これからいろんなコースで走ってみてもいいのかも、という自信が少し得られました。

💚来週の練習メニュー💚

今週は30kリカバリーのため緩めにアレンジしつつも
筋トレは手を抜かないで続けてみます。
2/6（月）ランオフ/上半身トレ
2/7（火）10kジョグとWS/下半身トレ
2/8（水）三ツ池TRCオリジナルインターバル/上半身トレ
2/9（木）ジョグ　子供の塾/ストレッチ
2/10（金）ランオフ
2/11（土）シクロレース応援→12kジョグ
2/12（日）10Kジョグ、子供の塾、ストレッチ

🌸THANK　YOU！　そして小さな桜咲く

低山系💚ミッチー、チャレンジできる機会を大切に頑張ってまいります。

実は先日、かねてから申し込みをしていた、三浦裕一先生ご指導による年間トレーニング　TEAM MIURA SESSION 2023（OSJ湘南クラブハウス）かの CLUB MIURA※カテゴリの書類審査の合格通知をいただきました。子供の受験伴走のなか少ない機会でもトレランスキルを効率的に磨きたいという願いで、基礎走力としてのSUB4を目指してきたのですが思いがけず一足早く合格相当🌸のご判断をいただき、2月19日からの練習に参加できることになりました。
ただ、その年間のうち3月スケジュールが板橋シティマラソン前日に入ってしまいました。まずは両方出られるかから内容を検討しまずが体は一つ。欲張らずにターゲットレースを4月16 日のかすみがうら（エントリー済）にずらすとこを考えています。いずれにしてもトレラン頑張りたい、という願いで始めたチャレンジなので、あれこれ欲張らずに優先順位を大事にチャレンジ一つ一つを丁寧に取り組んでいきます。

※CLUB MIURAカテゴリ　トレイルランニング初心者や怪我をしにくい身体にしたい、トレイルの走行技術を向上させたい方(下りが怖くて遅い、登りが全く走れない等)向け

走力の低い自分でもひとりの「練習台」としてきちんと扱ってくださる方達に恵まれることは私にとっては何よりありがたいことです😊ご一緒できる皆さんにとって有意義な機会になるように努めています。もちろんこうしてお読みいただいているフォロワーの皆様にとっても、わたしとわたしのnoteが「元気という名の練習台」になれば幸いです。
明日を頑張るパワーになりますように・・・
どうぞよい1日をお過ごしください❣️

最後までお読みいただき、ありがとうございました💕

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参考note:

📕https://note.com/shojiwatabe/

ランニングの大先輩、渡部さんのnoteです。
今回のレースでの成長においても、渡部さんのきめ細やかなアドバイスや、

📕別大マラソンへの道シリーズなど多くのnoteシリーズを参考にさせていただいております。Strydアプリやパワーセンターの読み込み（もちろん英訳にも）に行き詰まる際に渡部さんが日本語で細かく解説、データを分析しておられるnoteをとても参考にさせていただいています。
いつもありがとうございます！！

⛰三浦さんのセッション　ついに始まります！ついていけるかな。。。
TEAM MIURA SESSION 2023