【筋トレ初心者のうちに知っておきたい！】トレーニングの正しいフォーム
こんばんは。アラフォー筋トレ初心者のみついです。
今回は日々のトレーニングにおいて、正しいフォームで行えているかの確認も兼ねて自分を振り返るため記事を書きます。
正しいフォームで行えているか不安な方の解消にも繋がれば幸いです！
筋トレは効果的な健康と体力増強の手段ですが、正しいフォームで行わなければ、その効果は半減してしまうかもしれません。
特に私のような初心者は、正しいフォームを学ぶことが重要です。
では、トレーニングの正しいフォームについて学びましょう。
先にトレーニング開始から筋肉痛時のリカバリーまでをまるっと振り返り、そのあと先日私のトレーニングメニューとして書いた
「スクワット」「プランク」「プッシュアップ(腕立て伏せ)」
の3つについて正しいフォームを学んでいきたいと思います。
筋トレ1周目→筋肉痛→リカバリまで
1. 基本姿勢の確立
どんな種目を行う場合でも、基本姿勢は重要です。
立つ場合は、背中をまっすぐにし、足幅は肩幅程度に保ちましょう。
座る場合は、背筋を伸ばし、腰に負担がかからないようにします。
基本姿勢を確立することで、運動効果を最大限に引き出すことができます。
2. 動作の正確性を重視
動作を正確に行うことも、トレーニングの効果を左右します。例えば、スクワットを行う際には、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
デッドリフトを行う際には、背中を丸めないようにし、腰をしっかりと伸ばして行います。正確な動作は怪我の予防にも繋がります。
3. 負荷の調整
初心者は無理をせず、負荷を自分の体力に合わせて調整することが大切です。
重量が重すぎる場合は、フォームが崩れる恐れがあります。
軽めの負荷から始め、徐々に重量を増やしていくことで、体を徐々に慣らしていきましょう。
4. 呼吸のリズム
運動中の呼吸は重要です。
重量を持ち上げる際には息を吐き、元の位置に戻す際には息を吸うことが一般的です。
このリズムを意識することで、筋肉への酸素供給が安定し、効果的なトレーニングが可能となります。
5. リカバリーの重要性
トレーニング後のリカバリーもトレーニングの一部です。
十分な睡眠をとり、適切な栄養を摂取し、筋肉を休めることで、成長と回復を促進します。
トレーニング中のフォームに加えて、リカバリーにも十分な注意を払いましょう。
以上が筋トレ開始からリカバリまでの基本的なルーティンです。
それではここからは、各種目に焦点を当ててより正確なフォームを身につけていきましょう。
意識する項目は多いですが、一度マスターすればその後は体が自然と正しいフォームで動けるようになります。
「最初だけ」と思って一気にマスターしちゃいましょう！
トレーニングの正しいフォーム
1. スクワット
足を肩幅よりもやや広めに開きます。つま先はやや外側を向け、膝とつま先の方向が一致するようにします。
背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。肩甲骨を引き寄せ、上半身を安定させます。
腰を落として、太ももが地面と平行になるようにします。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
下りる際は、お尻を突き出し、体重をかかとにかけます。上昇する際は、かかとから力を入れて立ち上がります。
呼吸は重要です。下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くようにします。
2. プランク
地面にほぼ水平になるように体を支えます。つま先か膝を地面につけ、体を直線状に保ちます。
肩を手首の真下に位置させ、肩甲骨を広げます。肩を上げたり、下げたりせず、安定させます。
お尻を引き締め、腹筋をしっかりと締めます。背中が丸まらないように注意します。
頭からかかとまで一直線になるように体を保ち、首を無理に上げたり下げたりしないようにします。
呼吸は安定させた状態で保ちます。吸気と呼気をコントロールし、安定した姿勢を保つことが重要です。
3. プッシュアップ
手を肩幅よりもやや広めに開き、手首は肩の真下に位置させます。手のひら全体で地面をしっかりと押さえます。
背中をまっすぐにし、お尻を上げたり沈めたりしないようにします。背中やお尻が丸まらないように注意します。
腹筋をしっかりと締め、体を一直線に保ちます。お腹を引き上げ、腰を下げたり上げたりしないようにします。
肘を体側に45度程度に曲げ、胸が地面に触れる位置まで下げます。肘を真横に開かないように注意します。
上半身を地面から押し上げ、肘を伸ばして元の位置に戻ります。肩を固定し、背中とお尻を一直線に保ちながら行います。
以上が3項目の正しいフォームとして意識する点です。
先にも書きましたが、一度マスターしてしまえばあとは体が自然に動くはずなので、今のうちにマスターすることをおすすめします。
また、正しいフォームで行えているか不安になったときは、何度もこの記事を見て復習してください！
備忘録としても良い記事になったと思いますので、私自身もこの記事を活用していきたいと思います。
それでは皆さん、良いトレーニングライフを！