4 90分サイクル睡眠が合わない人の特徴と対策
前回は、90分サイクル睡眠の具体的な方法について解説しました。
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今回は、90分サイクル睡眠が合わない人の特徴と対策について、述べたいと思います。
4-1 眠りが浅いと感じる人へのアドバイス
もし90分サイクルで眠っても疲れが取れないと感じる場合、これは睡眠の質が低下している、つまり「眠りが浅い」状態である可能性があります。睡眠が浅いと、脳と体が十分に回復しないため、朝起きたときにすっきりとした感覚が得られません。
眠りが浅くなる主な原因として、ストレスや不安、寝具や寝室環境の問題、就寝前の過ごし方などが考えられます。ストレスや不安が強い場合、交感神経が優位になり、眠りに必要なリラックス状態に入りにくくなります。また、枕やマットレスが体に合っていなかったり、寝室が暑すぎる・寒すぎる、騒音や光が気になるなどの環境要因も影響します。
対策としては、まずリラクゼーション法を取り入れるのがおすすめです。例えば、深呼吸や軽いストレッチ、温かいお風呂に入ることで、副交感神経を刺激し、心と体をリラックスさせます。また、寝具の見直しも効果的です。自分の体に合った枕や、快適な硬さのマットレスを選び、寝室の温度や照明を調整して、快適な睡眠環境を整えましょう。
4-2 不規則な生活をしている場合の工夫
シフト勤務や子育て中の方など、生活リズムが不規則になりがちな状況でも、90分サイクルの睡眠を取り入れることは可能です。不規則な生活では、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすく、睡眠の質が低下しやすくなります。しかし、いくつかの工夫をすることで、質の高い睡眠を確保することができます。
まず、「可能な限り同じ時間に寝る・起きる」を意識することが大切です。シフトが変わる場合でも、起床時間だけでも一定に保つことで、体内時計のズレを最小限に抑えることができます。また、昼間に太陽光を浴びることで、メラトニン（眠気を誘うホルモン）の分泌を調整する効果があります。特に、午前中に外に出て光を浴びることで、夜の眠りをより深くすることが期待できます。
さらに、短い仮眠（パワーナップ）を90分サイクルに合わせて取ることで、疲労回復を図ることも可能です。不規則なスケジュールに合わせて、柔軟に90分サイクルを活用することが、快適な睡眠と日中のパフォーマンス維持に役立ちます。
4-3 ストレスや不安で眠れない人におすすめの方法
ストレスや不安が原因で眠れない場合、心の落ち着きを取り戻すことが重要です。ストレスが強いと、脳が常に活動している状態（いわゆる「脳がオーバーワーク状態」）になり、ベッドに入っても頭の中で考え事が止まらなくなります。
このような場合、呼吸法を試してみてください。例えば「4-7-8呼吸法」は、4秒吸って、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐くという方法で、リラックス効果が高いとされています。また、瞑想やマインドフルネスも、ストレスを軽減し、眠りやすい状態を作るのに役立ちます。瞑想アプリやYouTubeで公開されているガイド付き瞑想を利用するのも良いでしょう。
さらに、就寝前にリラックス音楽を聴くことで、脳波をアルファ波やシータ波のようなリラックス状態に導くことができます。これに加えて、「ジャーナリング」という、感じている不安や考えを紙に書き出す方法もおすすめです。紙に書くことで、頭の中で渦巻いている思考が整理され、心が軽くなります。寝る前の5分でも良いので、日記やメモを活用してみてください。
4-4 子育て中やシフト勤務の人でも取り入れられる方法
子育て中は特に、夜中に子どもが起きることで睡眠が中断され、十分な休息が取れないことがあります。このような場合、まとまった時間を確保するのが難しい場合でも、短い仮眠（パワーナップ）を活用することで、睡眠不足を補うことが可能です。特に、90分サイクルを意識して仮眠を取ると、ノンレム睡眠とレム睡眠の一巡を迎え、よりスッキリした目覚めを感じられます。
シフト勤務の方も同様に、出勤時間や勤務シフトに合わせて90分サイクルを取り入れることが効果的です。例えば、夜勤明けにすぐに寝るのではなく、軽い食事を摂った後やリラックスタイムを作った後に寝ることで、より深い眠りに入ることができます。また、日中の睡眠時は遮光カーテンを使ったり、耳栓やアイマスクを活用することで、睡眠環境を整えることが重要です。
4-5 失敗しない90分サイクル睡眠の始め方
90分サイクル睡眠をいきなり完璧に取り入れるのは難しいかもしれません。特に、今まで自由な時間に寝起きしていた方にとって、90分単位で睡眠時間を管理するのはハードルが高く感じられます。
まずは週末や休日など、比較的時間に余裕がある日に試してみましょう。朝起きる時間を決めたら、逆算して寝る時間を設定します。このとき、無理に早寝をしようとせず、自然な眠気が来るまでリラックスすることが大切です。また、寝る1時間前からはスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避け、静かな環境を整えることで、スムーズに眠りにつくことができます。
慣れてきたら、平日にも少しずつ取り入れていきましょう。例えば、毎日同じ時間に起きることを習慣化するだけでも、体内時計が整い、夜の眠りが深くなります。徐々に生活リズムを90分サイクルに合わせることで、失敗しにくく、持続可能な睡眠習慣を身につけることができます。