【老化防止】糖化のしくみとAGEsをおさらいしよう【中級】

今日は前回のアンチエイジングに関連して、「糖化」に注目してみます。その仕組みと避ける方法についてお話ししたいと思います。

糖化とはどんな現象？

糖化は、食事で摂取した糖が血中に多く存在するときに、体内で自然に発生する化学反応です。特に、過剰な糖が血液中に長時間残っていると、体内のタンパク質と結びつきやすくなります。この過程でできる「AGEs（終末糖化産物）」が蓄積すると、体の老化が進むと考えられています。例えば、

• 肌の老化：タンパク質であるコラーゲンやエラスチンと結びつくことで肌の弾力が低下し、シワやたるみを引き起こします。

• 血管の硬化：血管壁にAGEsが蓄積すると、動脈硬化が進み、心血管疾患のリスクが高まります。

• 神経細胞へのダメージ：脳内にもAGEsが蓄積すると、アルツハイマー病などのリスクが増加します。

• 腎臓機能の低下：AGEsが蓄積すると腎臓が血液を正常にろ過する機能が弱まり、老廃物の排出が滞りがちになります。腎臓の負担が増えることで、慢性腎臓病や腎不全のリスクが上昇します。

• 炎症反応の増加：AGEsは体内で慢性的な炎症を引き起こし、免疫系が過剰に反応しやすくなります。

• 骨密度の低下：AGEsは骨のコラーゲンに結びつき、骨がもろくなり、骨粗鬆症のリスクが増加kします。

などが挙げられます。まさに代表的な老化現象と直接関連していることがわかりますね。

でも、AGEsの生成は、食事や生活習慣を通じてある程度予防できますので、次の項目で確認していきましょう。

AGEsの生成を抑えよう！

血糖値の爆上がりを避ける

血糖値が爆上がりすると何が起こるかというと、

カラダが異常な血糖値上昇に反応する
→血糖値を下げるホルモン（インスリン）をたくさん出す
→血糖値が急に下がる
→血糖値が急に上がったり下がったりが繰り返される
→だんだん血糖値を下げるインスリンが効かなくなってくる
→ずっと血糖値が高いままになる

ここで、ずっと血中に糖が多く存在すると糖化が起こりやすいわけです。
そのため、空っぽの胃に急に甘いお菓子や飲み物を投入しないように心がけたり、食事は食物繊維が多く含まれる野菜から食べ始めたり工夫しましょう。

酸化ストレスを減らす

酸化ストレスは、体内で活性酸素（フリーラジカル）が過剰に発生し、抗酸化作用が追いつかない状態です。酸化ストレスが増加すると糖化反応が進みやすくなるため、原因となる喫煙、飲酒、紫外線などはできるだけ避けるようにしています。また、スーパーやコンビニにたくさん売っている、トランス脂肪酸を含む食品や添加物の多い食品も酸化ストレスの原因ですので、習慣的に食べることは控えるのが理想です。

抗酸化物質を多く含む食べ物を選ぶ

前回の記事の食事編でもご紹介しましたが、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質がAGEsの生成を抑える働きがあります。野菜や果物のほかに、抹茶や高カカオチョコレートなどからも摂取することができます。

調理は焼くより蒸す

普段の食事をお料理する時に、油を使った高温での調理（焼く、揚げる、炒める）はAGEsの生成を促進するため、蒸す、煮るなどの低温調理も取り入れることをおすすめします。

もちろん、十分な睡眠や定期的な運動もAGEs防止につながりますので同時に続けていきましょう。

最後に

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

このように、糖化は老化の一因とされ、AGEsが体内に蓄積されるとさまざまな健康リスクが増えますが、日々の生活習慣から対策することができます！

毎日の積み重ねが数年後の自分のカラダを大きく左右すると思って、もう一度あなたの生活習慣を振り返ってみてください♪

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