スイムのためのドライトレーニング
スイスイ水曜日🐬✨
『MihoCの読むトライアスロンレッスン』の更新日ですよ‼️
『ドライ』聞いたことありますか？
これは競泳用語ですね！
競泳選手がプールサイド（陸の上）で行う補強トレーニングのことを『ドライ』と言います。
カラダが乾いたまま行うから、『ドライ』。まんまかい！ww
スイマーにとって、陸にいる時間は『水に入るための準備の時間』。そして『水の中での疲労を抜く時間』。水の中という特殊環境でパフォーマンスを上げる為には、陸上にいる時間を有効的に使いましょう。
スイム練習は水の中でしかできない？
忙しくてプールに行けないから練習出来ない？
『ミホシー、スイムが速くなるにはどうすればいいですか？』よく質問を頂きますが、スイムが速くなるためには、『毎日』泳ぐのがいちばんの近道です。
プロサッカー選手は毎日サッカーボールを蹴り、
バスケットボール選手は毎日バスケットボールを触り、
マラソン選手は毎日走りますよね。
水泳選手ももちろん毎日…
毎日どころか一日2回泳ぎ日々鍛錬を続けています。
水泳選手はとくに、水の中に入らないと練習ができないという特殊なスポーツです。
そのため、感覚が重視される。
『1日休むと7日』と言われ、1日でも休むと感覚が鈍くなると言われていました。
（松葉杖付きながらでもプールサイドまで行って泳いでたなぁ…昭和の教育⁈）
本当に前進したいですか？
本当に成長したいですか？
それなら、毎日泳げなくても、毎日泳ぐために必要な関節や筋肉にスイム用の刺激を入れましょう！
それを続けることによって、週に数回の貴重な“水中時間”をマイナススタートではなくプラス1スタートでスイム練習に取り組むことができます。
では今日は、『毎日家でやって欲しいドライトレーニング』をお伝えするよ‼️
毎日やって欲しいから、わざわざトレーニングウェアに着替えなくても、デニムでも部屋着でもできるメニューを厳選したよ♬
1.必要なのは肩の可動域より胸椎の回旋の可動域
オトナアスリートにとって、肩の可動域を広げることは至難の業。もちろん、可動域が広ければ怪我の予防にもつながるし、広くて損はありません。
しかし、学生時代に取り組んできたスポーツのフルキズがあったり、四十肩、五十肩で悩む方も少なくない。痛みを伴うようなストレッチで可動域を広げることに一生懸命にならなくても大丈夫です。
関節の可動域というのは、広げるものではなく、結果論で広がっているもの。
肩の可動域に頼るクロールではなく、胸椎の回旋の可動域を広げ、ローリングの可動幅を広げましょう。
今日お伝えするのは、肩（肩甲骨）の可動域ではなく、“胸椎”の回旋、つまりより深く“ひねる”という動作が出来るようにするためのワークです。
胸椎の回旋（ひねり）は、表向きには『ウエストのひねり』に見えるかもしれません。
胸椎の回旋運動はなかなか私生活では意識しないところ。なので、やんやりと付き合う〜ではなく、この際トコトンTOKOTON胸椎の回旋と向き合っていきましょう🔥
動画
『スイムにおける胸椎とローリングと水の抵抗のお話』
▼ https://youtu.be/YLK8Sdf3XYc
2.ワーク①『弓のポーズ』
胸椎の回旋の可動域を広げるために、まずは肋骨周りの筋肉をストレッチしましょう！
スイムは基本的に、脇の下を開いて行うスポーツです。
しかし私達は日常生活で脇の下を閉じて生活しています。
週に何度かしかないスイム練習のチャンスの度に、『久しぶりに脇の下開くわ〜！』という状態では、せっかくのスイム練習がマイナススタートになってしまいます。
日常生活で脇の下を開いて生活する（ちょっとオモシロイオトナの人になっちゃうねw）のは無理でも、毎日脇の下を開く時間を作ることはできるはず。
弓のポーズで、脇の下を開き、肋間筋、前鋸筋など、スイムの基本姿勢（ストリームライン）を保つために必要な肋骨周りをほぐしましょう！
動画
『弓のポーズ』
▼https://youtu.be/7lyrKQBDlMc
MihoCが使っているのはコチラ！
おうちにあるツッパリ棒や園芸用の支柱棒でも良いのですが、軽量で強度のあるボンネット用のエンジンフードサポートロッドがオススメです！
Amazonで買えるよ！
それにお気に入りのステッカー貼って♬
MihoCはWahooとTRIMINGステッカーを貼っています！
3.ワーク②『棒トレ！胸椎の可動域』
では、棒トレのスタートです！
水泳選手たちにはお馴染みのドライトレーニングですが、オトナになってやる人は少ないかもしれません。
コツコツが一番の近道だよ！
コツコツの第一歩目！ここからスタート！
MihoCと一緒に始めるよ！
ここからは動画でワークアウトを見てみよう！
動画
『棒トレ 胸椎の回旋 ベーシック』
▼https://youtu.be/RlObSDapQLs
※時々アタマが画面からチョン切れていますが、優しく受け止めてください🙏（笑）
動画
『棒トレ 胸椎の回旋 スイング』
▼https://youtu.be/vXLTUFyn0io
4. ワーク③『棒トレ！フィニッシュからの肘の引抜き』
胸椎の回旋運動を経て、次の棒トレです！
クロールの水中動作のフィニッシュ後、正しいリカバリー動作（腕を後方から前方へ戻す動作）の肘の軌道を棒トレでイメージトレーニングしたいと思います。
動画内でも説明していますが、太腿の横でフィニッシュした腕を掻いて来た勢いそのまま後方で腕を流してしまう方が多くいます。
肩の可動域に頼って、“オトナスタート”のトライアスリートの皆さんがクロールをすると、肩を故障してしまう可能性があります。
重要ポイント！
『太腿の横で描いた腕は、掻いて来た勢いを利用して脇の下を進行方向へ開くように肘を引き抜く』
ここでの棒トレは、フィニッシュから肘の引抜きの腕の軌道をチェックしよう👆
動画
『棒トレ フィニッシュand肘抜き』
▼ https://youtu.be/AlkObJSrL3w
5.ワーク④『エアクロール』
さぁさぁ、今週最後のワークアウト。
ずばり！エアクロール！です！
エアギターじゃないよ🎸🎶
エアクロール！
これがとっても有効的です。
頭の整理のためにも、このエアクロールでこれらの意識を高めましょう！
『腕の軌道』
『腕を前に伸ばすことによるローリングの拡大と水の抵抗の減少』
『フィニッシュからの肘の引き抜き』
『さし泳ぎに向かう指先の入水角度』
動画
『棒トレ エアクロール』
▼https://youtu.be/qIEKwoCdvp4
どのワークアウトにも、胸椎の回旋運動があることがよく分かると思います。
クロールと胸椎は切っても切れない関係。
そして、胸椎の回旋運動はランニング動作でも必要となります。
胸椎の回旋の可動域が広がると、日常生活で歩いたり早歩きするだけでもウエストが引き締まったり、回旋するために猫背が改善されたり、良いことがありますよ♡
コツコツが一番の近道。
今日が始まりの日。
明日は2日目。
毎日コツコツ、気がついた時にコツコツ。
共に積み重ねて行こうね♡
おまけ。
ライフ日本代表のNAOYAもやってるYO!!
トップスイマーの可動域はこれくらい！
綺麗な弓のラインだね〜 ✨
Special thanks 👉 NAOYA!!
TRIMING代表 トライアスロンコーチ MihoC
※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩
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