トライアスロンランニングとマラソンの違い【後編】
こんにちハロー😍
今日はスイスイ水曜日、『MihoCの読むトライアスロンレッスン』が始まるよん！
今週のテーマは先週に続いて「トライアスロンのランとマラソンの走り方の違い」について。このテーマは、スイムの次に相談が多いテーマ。トライアスロンのラストランパートは、海で泳いで、長時間バイクを漕いでから、始まります。万全な状態で走り始めることができません。
トライアスリートの皆さんは、今一度トライアスロンランとマラソンの違いを理解し「トライアスロン用」と「マラソン用」のフォームと練習を使い分け、切り替えができるようにしていてくださいね！毎日負荷の高い練習を続けても、それをレースに繋げられなければMOTTAINAI。ランパートに備えたスイムとバイクをそれぞれ『Part of TRIATHLON』として考えるクセをつけましょう！
【わたしたちはスイマーじゃない、ローディーでもない、ランナーでもない、トライアスリートだから。】
トライアスロンコーチの視点で、今週も熱く語っちゃうYO！
さぁ始まるよ〜！ゴゴゴ・ゴーーーーーー！
１.泳いでから、バイクに長時間乗ってから走るトライアスリートの体ってどうなってるの？
まず、トライアスロンレースにおけるランパートの時に私たちの身体になのが起こっているかを整理し、復習してみたいと思います。
①長時間のバイクパートにより下半身の主な主動筋は消耗している
②スイムパートで皮膚がふやけ、バイクパートで足が浮腫んでいる
③長時間バイクの上で前傾姿勢を続けるために腹筋（主に身体の前面の腹筋）を使い切っている
④バネが使えない（むしろ見付からない）
上記のような身体の状態で、ランパートが始まります。これは先週もお伝えしましたね！
多くの方は、ランパートの自分の脚を「まるで誰かの脚のよう」「鉄下駄を履いてる様な重さ」「足が固まる」と表現します。または逆に、長時間トレッドミルで走った直後の様な、”勝手に脚が回る”という感覚でランパートが始まる人もいます。MihoCは後者のタイプで、180kmバイクを乗った後でも、ファファーーーンと脚が回りキロ4分くらいで走れてしまうので気を付けなければなりません。（いつもいつも、あわよくばこの感覚で走り切れたら…と思うんだけど３kmも持たないからね！ペース配分大切！）
では、これらの状況を踏まえて、トライアスリートが心得ておくべきポイントを伝えします！
2.傾向と対策
今週は【後編】③〜④の傾向と対策を考えて行くよ！（①②については先週の【前編】を読んでね♡もう一度復習だよ！）
③長時間バイクの上で前傾姿勢を続けるために腹筋（主に身体の前面の腹筋）を使い切っている
腹筋というのはとても持久力のある筋肉です。しかし、長時間自転車に乗った体幹は、バイクフォームが美しければ美しいほど体幹が使えているので、腹筋は消耗しています。もちろん、体幹が使えていた方がいいです！バイクポジションで体幹が使えているという事は、バイクの上で体重がペダルにしっかり落とせていて、脚の筋力に頼り過ぎていないということ👏
※ここでの「体幹」は、「右肩、左肩、骨盤右端、骨盤左端」この４点を結んだ長方形を指すこととします。
では、トライアスロンバイクに乗っている時の体幹はどんな風に頑張っているんだろう？
まだトライアスロンデビュー前の方も、ローディーの方も、是非”トライアスロンの乗り方”をこれを機に体感してみてください！
★ここでちょっと体動かしてみましょう！
「おうちでトライアスロンバイクポジション体幹トレーニング」
①椅子を準備し、膝を90度にして腰掛けます。
②足と膝は骨盤幅。
③左右の肘を、膝に乗せます。
④お尻の穴を下に向けて、首裏を高く引き抜くように背骨をのびやかに伸ばします。ここで腹筋に力が入りましたね！
⑤この意識をKeepしたまま、肘を膝から１cm浮かせます。身体正面の腹筋と同時にハムストリングスも動員されます。10秒耐えてみましょう！プルプルプルプル。
・・・レースでは、上記で使った腹筋を動員させて姿勢を維持しながら、更に何時間もペダルを回し続けます。この腹筋が疲れている状態では、ラストのランパートで身体の前面の腹筋郡に頼ったランフォームを続けることは困難なこと。
しかしランニングの基本フォームは、上半身と下半身の連動を生み出しながら走るので、その結束部にある腹筋は必要不可欠です！
正面の腹筋に頼り切れない…そうか！それなら体側の筋肉を使えばいいんだ❗️使います！腹斜筋！ついでに腹横筋！つまり、ウエストをひねることで上半身と下半身を繋げます。
※『ウエストをひねる』とは、『胸椎の回旋』を指します。
ランニング時に腹直筋を使うのは、体幹の維持と脚を前に運ぶ(出す)ため。（もちろん他にも役割はある）その「脚を前に出す」ということに関して、トップトライアスリートは体側の筋力を使い、腹筋をひねる勢いで絞り出すように脚を前に出す選手が多い。
この意識の違いを知った上で、以下のポイントをチェックしたい。
後ろに蹴った脚を前に戻す時、腹直筋ではなく捻るための筋肉によって、走る姿勢を支えるため、ここでもし「膝を前に出す」という意識で脚を出すと、骨盤が前に出る膝に引っ張られて後傾してしまう。後傾した骨盤は姿勢を落とし、重心が下がったランフォームは脚力を無駄使いしてしまう。それを防ぐために、意識として「前ももを前に出す意識」で脚を前に出そう。すると腹直筋に頼らずしても、骨盤が落ちることなく、姿勢を維持できる。
故に、トライアスロンランニングフォームは、 「膝を前に出す」よりも「前ももを前に出す意識」で脚をリカバリーしよう！この意識は、みんな役に立つはずです。明日のランニングで是非試してみてね！
ふぉぉぉぉ。熱が入りすぎた。しかしまだまだ続くわよ🔥熱血熱血！
MihoCは焼かない美白トライアスリート。
それとね、冷やさないトライアスリート。三首は温めてね！日頃からね！
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3.傾向と対策
④バネが使えない（むしろ見付からない）
もうこれはイメージがつきますよね！
誰しも、縄跳びを経験したことがあると思います。膝を深くは曲げずに、バネ(跳躍)と筋力によって、足裏を地面から離しますね！このバネ、、、トライアスロンのランパートが始まることには、身体中どこを探しても見付かりません。どこなの？どこへ行っちゃったの？バネだって自我はある。「わたし跳べない」って聞こえる。
「バネを使えない」
バネを使えないからと言って、すり足で走るわけにもいかないしね、刀を腰に携えるお侍さんの様に走るわけにもいかない。
では、バネに頼れない脚でどの様に”脚を回す”のだろうか。これが今回の深〜いテーマの、最後の最後の項目です。
答えは、簡潔に行きたいと思います。しっかり集中して、イメージしながら読んでね！
バネというのはつまり何なのだろうか？それは「着地の勢いで腱を使うこと」をいいます。腱の働きには筋肉の収縮がポイントとなります。ここでの”腱”はアキレス腱を指し、”筋肉”はふくらはぎを指します。
基本的に、アキレス腱は空中では収縮していて、着地している時間は伸びています。
足が地面を離れる瞬間が最もアキレス腱が引き伸ばされ、その弾性エネルギーを使って高く跳び上がる事ができます。
アキレス腱をどれだけ引き伸ばせるかでバネの強さが左右されます。
しかしトライアスロンのラストランパートは、筋肉が既に消耗されていて、アキレス腱も同時に伸びる幅が狭くなってしまいます。これが「バネに頼れない」という現実です。
ここで、「アキレス腱の代わりになるもの」があります。
それは「腕振り」。「腕振りが地球を救う」majide!!（←ACE風）
皆さん、ランニング時の腕振りと脚、同時に動かしていませんか？
代理バネを生み出す答えは「着地の勢いで腕振りをする」です。腕振りをコンマ数秒遅らせ、着地の勢いを対角線の腕に伝えます。おもちゃの兵隊さんの様に手脚を同時に動かさず、”腕振りをコンマ数秒遅らせる”、これがポイントです！
とてもおすすめです。マラソンの時でも、後半脚が動かなくなって来た時にもこの腕振りは使えます！ピロねぇ風に言えば、「脚がダメなら腕で行け！」ってやつですね！是非練習でもやってみてね❗️
この腕振りでは、”アッパーパンチ”の様な軌道で下から上に向かって突き上げる様に腕振りとも相性がいいです。
プロアイアンマンにもこのフォームは非常に多いですよね⭐️
「バネ」が使えない程の疲労の中でも、そんな中でも脚を動かし、自分をゴールまで何としてでも連れてかなければなりません。みんながたくさん練習して来て、立ったスタート地点。自分の努力が、スイム、バイク、ランを楽しませてくれる。（努力しないでスタート地点に立てばレースはただひたすら苦しく辛いだけのものとなる）既に消耗し、動かない脚と一緒にいかにしてゴールに向かうか。その答えは、ここにあります。
不可能なんてない。Impossible is nothing.
だって、私たちはトライアスリートだから。
笑顔で走ろ！酸素もたくさん入ってくる。（初マラソン30km地点）
走る事は苦しいだけじゃない！
チャレンジする価値があるから、越える価値があるから苦しいんだ。
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おまけ①
トライアスリートあるある。マラソン編。
①ゼッケンはピン🧷で留めずに、ゼッケンベルトを使う。
②ゼッケンを装着すると、後ろに回してしまう。（笑）
『わーかーるぅー！』っていうトライアスリートの皆さんは、『スキ♡』くだしゃいね❤️（笑）
おまけ②
NG集 お蔵入りイラスト（可愛いと筋肉は共存しない🙅♀️）
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TRIMING代表
トライアスロンコーチ
MihoC
※MihoCの『読むトライアスロンレッスン』スイスイ水曜日に毎週配信です♩
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