「新しい時代の食の常識」を紹介します
こんばんは！ 大阪で働く理学療法士の馬田進司と申します！働く女性の健康をサポートする為、日々健康情報の勉強に励んでいます。
今回は「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を紹介します
著者はUCLA助教授/医師の津川友介先生です
著書にベスト経済書 2017年 第1位の「原因と結果の経済学」
ハーバード大学や世界銀行勤務を経歴に持つとにかく凄すぎる先生です。
【この本を知ったキッカケ】
理学療法士として患者様のリハビリに関わる中で、痛みの原因が分からず悩み苦しんでいた時がありました。そして、栄養状態や自律神経の乱れによって痛みの感じやすさが変化することを知りました。そこで栄養学の勉強を始めるも、ネットのあらゆる情報に翻弄され、「どれが正しい情報やねん！！」と嘆いていた際に、獣医師の兄がこの本を紹介してくれました。
【はじめに】
今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報でしょうか。 医者や栄養士は正しいことを発信しているように見えますが、そうとは限りません。
実は、巷に溢れる「体に良い食事」には、個人の経験談だったり、 健康に良いという研究結果がごく少数のものも含まれています。
インターネットの発展により個人の経験談や理論(〜流ダイエットなど）や過剰表現な広告が溢れかえっています。この情報過多な状況の中で、正しい情報を見つけることはとても難しいです。また、研究によって正しい情報が年々更新されていくので、5年前に知った正しい情報も現在はデタラメであることも少なくありません。
本書では、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で 体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。
この本で紹介されている健康的な食事は「病気になりにくく長生きできる食事」であり、「筋肉がつく！」や「肌がツヤツヤになる！」といった意味で健康になるとは記載されてないので注意してください。
【目次】
1.健康に良い食品、悪い食品
2.日本食と地中海食
3.自分が行なっている事
4.最後に
１.健康に良い食品、悪い食品
多くの研究結果によって「健康に良いかどうか」結論が出ている食品があります
※「茶色い炭水化物」＝玄米・蕎麦・全粒粉パンなど
「白い炭水化物」＝白米・うどん・パスタ・小麦粉を使った白いパンなど
→「炭水化物＝糖質＋食物繊維」なので、食物繊維を多く含む食品の方が健康に良く、逆に食物繊維がほとんどないのが砂糖であり、健康に悪いという事になりますまた、ジャガイモは「白い炭水化物」に分類されるので注意してください。
・鶏肉は食べても大丈夫です
この表を見て「肉食われへんやんけ！！」と思う方もいらっしゃると思いますが、鶏肉は「赤い肉」に含まれないので、安心して焼き鳥を食べて下さい。
因みにここでの「赤い肉」は脂が少ない赤身の意味ではなく、見た目が赤い肉のことを指しています（鶏肉は白い肉と表現されます）
・加工肉と赤い肉はがんのリスクをあげる
2015年 国際がん研究組織（IARC）が
ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉は発がん性があり、牛肉な豚肉などの「赤い肉」はおそらく発がん性があると発表しています。因みに鶏肉は大腸がんのリスクが低くなることも検証されています。
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今から書く内容は本に記載されていない僕が調べた内容なので注意して下さい。
赤い肉に含まれる牛肉や豚肉は鶏肉と比べ飽和脂肪酸を多く含む部位が多いです（鳥の皮は飽和脂肪酸を多く含むので注意して下さい）また、ベーコンなどの加工肉は飽和脂肪酸に加え、ナトリウムも多く含まれるので、「なんで鶏肉は健康に悪くないねん？」と思われた方は、「こういった理由が少し関わっているかもしれへんのか」ぐらいで理解していただけると幸いです。
こういった理由のほかにどんな事が考えられるか、ご存知の方がいらっしゃいましたら、ご指摘を頂きたいです。
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2.日本食と地中海食
日本食と地中海食日本食が体に良いと思っている方もいらっしゃると思いますが、健康に良いというエビデンス（根拠）は弱いとされています。日本食はバターなどの飽和脂肪酸の摂取量が低い一方、塩分と白い炭水化物の摂取量が多いです。僕はおかきや煎餅が大好物なので、注意しないといけないですね。
一方、地中海沿岸地域の食生活である「地中海食」は健康に良いというエビデンスが複数あります。一般的な地中海食は以下の通りです（本書より引用）
上のグループ分類と照らし合わせると、健康に良いことがよく分かります
地中海食を摂取する事で、対照群と比べて脳卒中や心筋梗塞、乳がん、糖尿病などあらゆる疾患の発症率を低下させる事が明らかになっています。
３.自分が行なっている事
この本の内容を踏まえて、普段の生活で意識するとしたら
朝ごはん：パン→コーンフレークorバナナ
昼ご飯：ラーメン→蕎麦
おやつ：ポテトチップス→ミックスナッツ
飲み物：フルーツジュース→水orお茶orコーヒー
晩御飯：焼肉→焼き鳥
デザート：ケーキ→フルーツ
晩酌：ビール→ワイン
おつまみ：カルパス→枝豆
僕はこんな感じで置き換えています
皆さんも健康に良い食品の中で大好物なものがあれば、それから置き換えてみましょう。（因みに僕は焼き鳥の砂ずりが大好きです！！）
・栄養管理の方法
この本ではPFCバランスのようなエネルギー摂取量のバランスではなく、食事の質である「食品源」に注目し、研究結果が掲載されています。なので、上記の健康に良い食品をどれぐらい食べれば良いのかは自分で計算していただく必要があります。健康に良いからと言って、玄米ばっかり食べても、当然健康にはなりません。
しかし、いざ自分で栄養管理しようとしても、カロリー計算や食品の栄養素を調べるのはとても大変です。僕の職場の先輩がこんな事を言っていました
「人間の最大の敵は面倒くさいという気持ちや」
まさにその通りで、仕事や勉強においても「面倒くさい」は強敵です。そこで、少しでも栄養管理を簡単に行うために、「カロミル」というアプリがあります。これは、食事の写真を撮るだけでAIが料理のカロリーや栄養素を計算し、一日の栄養素をグラフで表示してくれます。管理栄養士によるアドバイスや摂取カロリーに合わせたエクササイズの設定・記録など、とにかく機能が充実しています。興味のある方は是非ダウンロードしてみて下さい。
僕もこのアプリで１ヶ月前から栄養管理を始めました。たまに食べるラーメンに栄養バランスを崩されます。ジャンクフードが美味しいけれども、体には悪いですね。「わかっちゃいるけどやめられねえ〜」
４最後に
津川先生はこの本の中でこのように訴えています
全ての人はその食事によって得られるメリットとデメリットを十分理解した上で、何を食べるか選択すべきだと思っている。甘いものが好きな人にとっては甘いものを食べることで幸せな気持ちになり、幸福度が上がるかもしれない。そういう人にとっては、甘いものをゼロにすることで健康にはなるけれども人生が全く楽しくなくなってしまうこともあるだろう。そのような場合には、幸福度と健康を天秤にかけて、毎日少量の甘いものを食べるという食事を選択するのも合理的な判断であろう
まさにその通りですね。僕も大好きなラーメンは2週間に１回と決めています。何かルールを決めて「頑張った自分へのご褒美」みたいな形でジャンクフードを食べるのも面白いと思います。
今回記載した内容はこの本の内容のほんの一部です。他にも衝撃な事実がたくさん書かれていますので、皆さんもぜひお読みになって下さい！