四万十川ウルトラマラソン考察
来年以降のためにも今回上手くいかなかった点を考察し、次回に活かしたいと思います。
<結果>
8時間14分06秒
総合16位 年代3位
<なぜ73kmで走れなくなったのか>
目標はサブ7。
そのペース(約4’10/km)で走れたのは50kmまで。
その後は4’30/kmで粘ってましたが73kmから78kmはフラフラと歩くことしか出来ませんでした。
その後少し回復してラスト8kmはまた4’15/kmで走りました。
攻めた結果なので特に後悔はありません。
上位ランナーと走れて学ぶ事も多かったので少しづつパワーアップしてまたリベンジしようと思います。
歩くことしか出来なくなったのはハンガーノック(エネルギー切れ)だと思います。
その時の症状としては、目線がフラフラしてきて、一度立ち止まって様子を見たが走るのが困難になり、走ろうとしても足が上がらない、前に出ないといった事が起こりました。
2kmほど歩いてエイドでおにぎり、パン、みかん、羊羹、コーラ、アクエリアス等とりあえずエネルギー補充しました。
このレースで初めて固形物を取りました。
その1時間後に少し走れるようになったこと（食べたものが消化吸収されてきた）やOSー1をこまめに取ったり、脱水に対してはかなり気を使って走っていたので、脱水ではなくエネルギー切れかなと。
エイドのドリンク以外でエネルギーとして取ったのは自分で持っていたOSー1ゼリーとアミノバイタルパーフェクトエネルギー×1 180kcalぐらいでした。
なぜそこまで補給を少なめにしていたかと言えば、胃腸のトラブルを避けるためでした。
今回で8回目の100kmでしたがほとんどのレースで胃腸のトラブルが起こっていたので、神経質になりすぎたと思っています。
元々胃腸が強くなく、今までもレース中に固形物はほぼ取ったことがありません。
ジェルのみでも後半気持ち悪くなることが多く、なるべく最小限の補給にするようにしました。
また1ヶ月前のしわい88kmでは水分の取りすぎで歩いたので、今回は給水に関してはかなり気を使いました。
その結果エネルギー補給が疎かになっていたと思います。
胃腸のトラブルで走れなくなることを気にしすぎた結果、ガス欠で走れなくなったのでは元も子もないので次回はエネルギー補給に気をつけつつ、ロング走の時に固形物を食べる練習も増やそうと思います。
<どの程度のエネルギーがあればいいのか>
カロリー計算してみたいと思います。
必ずしもカロリー計算通りに体は動かないし、その日のコンディション等にも大きく左右されますが、大まかな目安にはなると思います。
（スタート時に持っていたもの／60km地点で補充したもの）
アミノバイタルパーフェクトエネルギー×1 180kcal
OS−1ゼリー1×1 20kcal
経口補水パウダー×3
アミノバイタルパウダー×1
給水は5km毎にアクエリアス、コーラ等 150ml約30kcal
走れなくなった73kmまでにおよそ4200kcal消費している計算
ジェルや給水等で取ったのは約600kcal
体内に蓄えているエネルギーが約1700kcal
朝ごはんはカロリーメイトとゼリー等で約400kcal
合計2700kcal
50km以降のペースダウンも丁度エネルギーがなくなってきたタイミングと合っています。
脂肪をエネルギーに変換できるとしても限度があり、かつ糖質も必要になるのでせめて15km毎にジェル1個約180kcalを補給(50kmで合計3個)して1080kcalは取るようにすべきかなと。
100km total 5800kcal消費すると仮定して次回は以下の計画でいこうかと思います。
体内：1700kcal
朝ごはん：700kcal
ジェル：180kcal×7=1260kcal（中間エイドでゼリー1個補給）
アクエリアス、コーラ等（150ml）：30kcal×18ヶ所=540kcal
ここまでで合計約4500kcal
足りてない…
残り1300kcalは脂肪のエネルギーや、胃腸が元気なレース前半にクリームパンやバナナ等を取れればいいかなと。固形物がエネルギーに変わるまでの時間も考慮しつつ臨機応変に対応していこうと思います。
補給は個人差も大きいし、内臓が強いランナーはあまり気にせずとも良いのかもしれませんが、色々試してみて自分なりのベストな補給を見つけていこうと思います。
それを見つけるのも楽しさの一部かなと。
<その他>
・スタート3kmあたりで盛大に足を挫いてしまい痛かったです😅
ヴェイパーに穴が空いていまいました。スタートしてしばらくは暗いし道もデコボコなので来年は注意します。
・30kmあたりでお腹を下してトイレに行きましたが、登りでの汗がお腹を冷やしたのが原因だと思うので、インナーを工夫したいと思います。
・ノースフェイスの腰にポケットが付いているランパンを履いてましたが、ポケットにチャックが付いてないのでトイレで下ろした時に床に落ちてしまう事が多いので、ウエストポーチのチャック付のに変えてみようかと思います。
・サブ7ペースは4’12/kmですが、今回走ってみてそれほど無理して走ってないので、また来年の四万十川も当選すれば再チャレンジしようと思います。