言い訳から逆算する習慣化の始め方
習慣化の挑戦中に、ついつい自分の「言い訳」に便乗することはないですか？
「仕事が忙しいから無理」
「今日は疲れているからまた明日」
とか、できない理由を自分に言い聞かせて行動を先延ばししてしまう。
一般的に「言い訳」はマイナスイメージ、ダメなことの象徴ですが、実は、この「言い訳」も習慣化においては達成率を上げるための貴重なきっかけになるんです。
言い訳は「心の声」
最初にお伝えしたいのは、言い訳はただの「逃げ」ではなくて、意味のある「心の声」だということです。
言い訳には、自分の本音や弱点、顕在化していないニーズなどが隠れています。
例えば、「忙しいから無理」という言い訳には「時間の管理が苦手」「すでに1日のスケジュールが詰まりすぎている」などの課題が含まれているかもしれません。
また、「疲れているから無理」という言い訳は、単に身体的な疲労以外にも、心の休息が不足していることを示している可能性があります。
このように、言い訳を単なる悪いものと考えず、次の手順で「自分を知るためのヒント」として捉えてみると、言い訳への視点が変わるはずです。
1. 自分の言い訳をリスト化する
言い訳をうまく活用するために最初にやるべきことは、自分がよく使う言い訳をリストアップすることです。
ここで重要なのは、とにかく正直になること。
取り繕ったり、恥ずかしさを感じることは全くありませんので、日常生活の中で、どんなときにどんな言い訳をしているかを客観的に書き出します。
例えば
「時間がない」
「今日は疲れている」
「〇〇がないから準備できない」
「完璧にできないなら意味がない」
こんな感じで簡単に書き出すだけでも「自分はこういう場面でつまずきやすいんだ」と気づくことができます。
2. 言い訳を逆手に取る
次に、その言い訳を逆手にとって考えてみましょう。
ポイントは「言い訳を解消する方法を探る」ことです。
例えば、「時間がない」という言い訳なら
朝5分だけならどうか？
通勤時間は？
日中にスキマ時間を使えないか？
「疲れている」という言い訳なら
夜ではなく朝一で取り組んでみる
習慣の内容をもっと軽いものに変える
休日限定にしてみる
という風に言い訳を「どうすれば乗り越えられるか？」という視点で分析すると、具体的なアクションプランが必ず見えてきます。
3. ハードルの低い目標設定
言い訳を潰す準備ができたら、次は目標のハードルをとにかく低くすることが大切です。
人は、大きな目標や完璧を求めるほど言い訳を考えやすくなります。
だからこそ、「これなら絶対にできる」と思えるレベルの小さな目標を設定しましょう。
毎日腕立て伏せ1回だけ
1ページだけ本を読む
1分間だけ深呼吸をする
こうした小さな行動にすることで、言い訳の余地を減らしていきます。
そして、低いハードルをクリアして成功体験を積み重ねることで「もっとやってみよう」という気持ちが育てていきます。
4. 環境を整える
言い訳をしにくい環境を作ることも効果的です。
なぜなら、環境は行動に大きな影響を与えるからです。
例えば、ウォーキングを習慣化したいなら、寝る前にウォーキングウェアを用意しておく。
読書を習慣にしたいなら、枕元に本を置いておく。
これだけで行動のしやすさは格段にアップします。
また、周りの人に「こういう習慣を始める」と宣言するのも良い方法です。
人に宣言すると、それを守りたくなる、守らないと恥ずかしい・・という心理が働くため、継続のモチベーションになります。
5. 振り返りを習慣にする
最後に、定期的に自分の進捗を振り返る時間を持ちましょう。
習慣化の途中で言い訳が出てきたら「またこういう理由でやめそうになった」と冷静に振り返り、改善策を考えることが大切です。
例えば
言い訳が出たタイミングはいつ？
言い訳が出た状況・状態は？
どうすれば同じ状況でも続けられるか？
など、振り返りを毎日続けることで、自分の弱点や行動パターンをより深く理解できるため、次の行動に活かせるようになります。
まとめ
言い訳は、習慣化の敵ではなく、自分の心の声を映し出す「鏡」です。
その言い訳を逆手に取り→解消策を考え→ハードルを低く設定することで、自然と行動が積み重なり、スムーズに習慣化が進んでいきます。
習慣化にチャレンジする際には、ぜひ、事前に自分の「言い訳（の元）」を見つけることから始めてみてください。
そして、それらを乗り越える対策を簡単に考えておきましょう、但し、悩んだり、時間をかけてじっくり考える必要は全然ありません。
なぜなら、習慣化は完璧なスタートを切る必要はなくて、始めること・行動することこそが大切だからです！
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