習慣化の邪魔をする「感情の揺らぎ」との付き合い方
「感情の揺らぎ」といっても、明確に定義があるわけではありません。
ちょっとしたことに気分を左右されるとか、心がざわつくとか、とっさの二択に迷ってしまうとか、そんな感じをイメージしていただければと。
そんな感情の揺らぎを意識して対処することが、習慣化を成功させるカギになりますというお話です。
習慣化が感情の揺らぎに振り回される理由
習慣化したい行動は「新しく始めること」「やりたかったこと」に加えて「実はやりたくないこと」「強制的にやるべきこと」など、入り口は様々です。
そして、運動、早起き、勉強など、これらの行動を始めるには、少しエネルギーを使う必要があるのですが、人間の脳はエネルギーを節約したがる性質を持っています。
特に疲れているときや気分が沈んでいるとき、脳はエネルギー消費を抑えようとして「やらなくていい理由」「状況を回避する方法」を勝手に考え始めます。
「今日は寒いからウォーキングはお休み」
「昨日は忙しかったからもう少し寝よう」
「まあ、明日まとめてやればいいや」
といった一瞬の感情の揺らぎは、習慣化を妨げる強力な要因となるのです。
感情の揺らぎを回避する3つのステップ
では、どうすれば感情に振り回されずに行動を続けることができるのでしょうか？
答えは、感情に頼らない仕組み、感情に左右されにくい仕組みを作ることです。
■小さな行動を設定する
「ウォーキングを始める」と言っても、いきなり30分のウォーキングを毎日やろうとするのは、やはりハードルが高すぎます。
気分・体調がいい日はできたとしても、疲れている日や忙しい日には「今日は無理・・」となりがちです。
ここで重要なのは、感情に左右されないほど小さな行動を設定すること。
例えば
ランニングシューズを履くだけ
ストレッチを1回だけ
本を開くだけ
こんな風に、脳がやらない理由、やめたい理由を考えた瞬間に、天秤にかけてもできるほど小さな行動。
「これならさすがにできる！」と思えるほど簡単な行動からスタートしましょう！
■トリガー（きっかけ）を設定する
習慣化において、感情の揺らぎを減らすために効果的なのが、トリガー（きっかけ）の活用です。
トリガーとは、行動を始めるための「スイッチ」のようなもの。
すでに習慣化されている行動や日常的に繰り返される出来事と組み合わせることで、自然に行動への一歩が引き出されます。
例えば
歯磨き直後に1分間瞑想する
朝食前に日記を1行書く
帰宅後に靴を脱ぎながら1回スクワットをする
このように、既存の行動と新しい行動をセットにすることで、気分に左右されず流れで行動できるようになります。
■環境を整える
「やるべきことを、すぐにできる環境」に整えておくことも重要です。
環境が整っていないと「準備が面倒」「片付けが大変」などの感情が邪魔をして行動の妨げになります。
例えば
翌朝にウォーキングしたいなら、前日にウェアを枕元に準備する
読書を習慣化したいなら、ソファに本を置いておく
健康的な食事を目指すなら、お菓子を見えない場所に片付ける
など、環境を工夫するだけで、感情の揺らぎに負けず、迷うことなく行動を始めやすくなります。
感情に左右されない自分を作る
習慣化を成功させるためには、自分の感情をコントロールしようと頑張るよりも、感情の揺らぎに気づき、その影響を受けにくくする仕組みを作ることが大切です。
すぐにできることを小さく設定して環境やトリガーを整えれば、感情に振り回されずに習慣を続けることができるようになります。
とはいっても、気分に左右される自分を責める必要は全然ありません。
感情の揺らぎは、自然で当たり前なもので、誰もが常に経験していることです。
大切なのは、その揺らぎを乗り越える工夫を少しずつ積み上げること、ぜひ、小さな一歩から始めてみてください。
習慣化は、感情との共存の先にあるものなので、ご自身のペースでコツコツ進んでいきましょう〜！
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