愛媛マラソン 2025
今シーズンは昨年に続いて、愛媛マラソンへ。8月のコロナで1ヶ月以上の低迷があり、構築期もないままマラソンシーズンになりましたが、今年も無事に完走できました。
例年に比べて寒かったので、レイヤリングを工夫しました。
目標(昨年を更新する)
昨年を更新する、3時間１５分以内
後半（３０ｋｍ過ぎ）に出力を上げる
あとに影響を引きずるケガやダメージを負わない
大会当日も補給を怠らない
今年行った取り組み
stryd のトレーニングプランを使用
マッサージガンの導入
サプリメントの活用
体重の減量
前日のカーボローディング
練習内容(パワーメーター採用)
去年:ウルトラトレイルの一環としての走力キープ
今年:マラソンに絞った
期間: 10月下旬〜2月上旬(約4ヶ月)
方式: Stryd Training Plan Marathon Plan Level 4
練習量の把握: 強度はパワー計で計測
時間 × 強度 を練習量
4週に1回がレスト週で、FTPテスト(CPテスト)を行う
ピーク:週90km、7時間半前後
Strydはランニングに特化したパワーメーターで、ペース以外に出力(W)を指標として練習の質を管理できるツール(詳細は別記事)
レース設定(ネガティブスプリットで315を目指す)
最終テスト(1月末)
Critical Power 239W(4.1W/kg)
5km TT → 3:58/km
ターゲットパワーを210W~220Wに設定。逸脱時はGarminからアラート。
また「30km過ぎてから出力を上げる」ネガティブスプリットを目標とした。
→【パワートレーニングでのレースペース設定方法の詳細は別記事】
当日の天気(思ったより寒い)
9時: 曇・1.8℃・風速1ms
12時: 晴れ・5.4℃・風速3ms
※スタート10時、ブロック閉鎖 9時40分
装備(寒い日に合わせた装備)
ウエア:
寒い日の装備バージョン(3レイヤー)アンダー:パワーメッシュ(Finetrack)、シームレスインナー(innner-fact)
ベース:ロングスリーブジップ(arcteryx)、チャレンジャーショートパンツ(NIKE)
靴下: トリムテックスの膝まである超ながい靴下
ライトシェル:Wind River Hoody(TETON BROS)
手袋: Bonatti ミトン(Salomon) + シニータッチ(extremities)(ほぼ軍手)
キャップ: ランニングキャップ(ミズノ)
シューズ: Adidas Adios Pro 4
補給食: GEL100 3個(Maulten)、カフェイン100mg 1+2錠
結果
グロスタイム:3:16:36(4:37/km、42.68km)
ネットタイム:3:16:06
トイレ3回(合計5分)
(参考)
移動タイム: 3:11:46
移動パワー平均: 223W
移動ペース平均: 4:32/km
目標の達成（3時間15分は未達も、後半型は成功）
3時間15分以内 → 未達
(トイレを除くと、計画および結果は妥当だった)後半で出力を上げる→できた
補給 → エネルギー切れはなく適切だった
ケガをしない → できた(呼吸がやられ翌週に咳が残ったぐらい)
ウェアリング → ちょうどよかった(ライトシェルはすぐ脱いだ)
反省会
良くなかった
(補給)前日に食べすぎた→スタートまでに出切らずトイレが増えた
(補給)30kmのGEL100とフィニッシュ後の補給サボった
→翌日に筋肉痛になってしまった(持ち物)持ち物を自宅に忘れた(Air Pods、ニット帽、日焼け止め、メガネケース)
(トレーニング)マラソン期までに構築が十分に間に合わなかった→継続性を維持するための健康管理
良かった
(減量)体重を減らしたのは効果的だった
→【取り組んだ減量メニューは別記事】(トレーニング)Stryd の Marathon Plan は安全で効果的だった
→提示プラン通りでオーバートレーニングや故障はなかった
→【トレーニング内容は別記事】(補給)前日のカーボローディングは効果があった
→最後までエネルギー切れは感じなかった(補給)10kmと20kmではGEL100を補給した
→最後までエネルギー切れは感じなかった(健康)11月にコロナとインフルのワクチンを打っておいた
→インフルで1日休んだ以外は計画通りだった(健康)練習時期からマッサージガンは効果的だった
→即効性およびDOMSの改善効果があった
→【マッサージガンの詳細は別記事】(健康)練習時期からエルゴジェニックなサプリは有効だった
→【効果の高かったサプリの詳細は別記事】(持ち物)気温に応じた2種類の装備(暖かい日用、寒い日用)
→3℃ぐらいでも使い捨てビニールまでは不要だった
→【今回よかった装備の詳細は別記事】
大会参加の時系列
前日
名古屋も雪だが高速に影響なし。午前に自宅を出て飛行機で松山へ。AirPodsを持ってくるのを忘れた。向かい風で飛行機が遅れ、ちょうど前日受付が始まったタイミングで会場着。名古屋の自宅を出て4時間で会場に着くという近さも、愛媛マラソンの魅力。
ホテルに荷物を預けたあと、忘れたものをドラッグストアで購入。大街道の商店街ではイベントが開催。チェックイン時刻までスタバでデカフェ。
ホテルチェックイン後はビブをベルトに付けたり、モルテンを溶解したりの準備。コースをビデオで下見、トイレの位置を把握。
人気の鯛めし屋で鯛めしをカーボローディングのために食べすぎた。マッサージガンして寝る。
当日
5時起床、モルテン320半分とサプリ。ホテルの朝食で鯛めし。ウェア着替え、コンタクトレンズ、日焼け止め。メガネケースを持ってくるのを忘れた。モルテン320残り半分。マッサージガンでアップ。
気温3℃ぐらいと寒い。「いつもの朝ランと同じぐらいの気温」と把握。皮膚の露出をぎりぎりまで減らす「寒い日の装備」を選択。耳が寒いのでビーニーにしようと思ったが忘れてきてキャップ。
9時過ぎチェックアウト、ホテルに荷物預け。
9時半、会場着
フィニッシュ後の着替えなど荷物預け。スタートブロック移動(Aブロック)。
スタートブロック閉鎖、9時45分、モルテンジェル100とカフェイン100mg投入。
10時、号砲(00:00、689位)
スタート後から1km少々は混雑。西行きの2車線になっても抑制。
2kmのトイレは奥まっていたので見送り。
日が出てくると暑く、シェルを脱ぎ腰に巻く。耳も寒くなく、結果としてキャップは正解。
ペース上がりがちなので210W前半に抑制。
〜5km(24:09、1007位)
ケーズ電気エイドのトイレ、約1分。細かい起伏はありオーバーパワーになりやすく抑制。
〜10km(47:07、1002位)
7km先、平田の坂。抜かれるがペースを落として抑制、それでも220Wを余裕で超える。下りはパワーに余裕がありペースを上げる。去年とは異なり股関節の違和感はない。体重を減らした意義を感じる。
トイレ1分のロスが回収できていないな〜とか思う。
〜15km(1:09:37、954位)
モルテンGEL100を1つ。
トンネルを2つを通過。そのあとは開けた景色、遠くに見える山のようなのを眺めながら、細かい起伏でオーバーパワーにならないよう抑制しつづけるだけののんびりしたゾーン。。
まだトイレ1分のロスが回収できていないな〜とか思う。
〜ハーフ(1:37:14、906位)
19キロ、川の高架を渡って右折してからコーナーが増え、微上りの川沿いを走ってハーフ地点。"1時間37分15秒だからこのままだと3時間15分ギリギリだね〜、トイレ1分が回収できてないな〜"などと思う。
〜25km(1:55:46、923位)
20kmのエイドでトイレさらに+1分。モルテンGEL100を1つ、カフェイン200mg。
このエイドからの下りは飛ばしてはならず、"行けるじゃん"と4分10秒とかで走ると35km過ぎてから脚が止まる。23〜25kmの往復も微上りと微下りで脚が削られる。サブスリーのペーサーとすれ違う。上りはオーバーパワー気味で、下りはパワー上限ペースで軽快に。
下りの25kmに みかんジュース があるので忘れずに取りたい(忘れた)
〜30km(2:18:17、842位)
太い国道に戻ると"意外と脚が残ってるな"と思ったので30kmを待たずにペースアップすることに。220W±5Wまで許可した。
日差しが暑いので街路樹の日陰の部分を選んで進む。
反対車線をボリュームゾーンのランナーが過ぎていく、女の子が多いね。
このあたりから抜かれなくなった。
〜35km(2:44:12、871位)
西風のはずが、南へ走っているのに向かい風を感じる。230Wぐらいまで出る。
きのう食べた大量の鯛めしが腸内を押し寄せてきており34.8kmエイドのトイレ。
ところがここが曲者で、手がかじかんで、ゴマ結びになったランパンの紐がほどけない。解くのに2分かかり、3分半のロス。
35km通過タイムをみて、"2分ぐらい足りないな〜 3時間17分だな〜"などと思う。
〜40km(3:06:57、735位)
37km付近の平田の坂の手前で高橋尚子さんが応援してくれていた。平田の坂はあまりがんばらず抑えて、下りはシューズに乗って。その後は微上りで街の中へ帰っていく。もう終わりも近いので、230Wオーバーも許可する。
〜42.2km(3:16:36、700位)
川沿いからビルが増え、ビルの合間から松山城が見え、踏切を渡ってあとは松山城まで一直線。信号の多さが街に帰ってきた感がある。南海放送のアンテナがだんだん大きくなるのを見ながらお堀と並び、左折したらフィニッシュ。
ラスト2kmは 232W・4:26/km と、最後まで歩くことなく出力的にはビルドアップで終了。
フィニッシュ後
13時半
市民会館のホールで着替え、暖房が効いていて落ち着く。ここで流れる音楽がとてもよい。
道後温泉に移動。ホテルにチェックイン。温泉。マッサージガンでリカバリー。コンビニまでヤクルト1000とプロテインバーを。ホテル夕食、車の運転がないためビール飲めた。睡眠。
翌日
5時起床。朝食。バスで松山空港、空港で食事。フライト、帰りは順調。15時前に帰宅。