毎日、睡眠日誌を書く理由。自分だけの睡眠取扱説明書を作る。
ADHDは体調管理能力が低い。信じられないほど集中して何日も寝ないで仕事していたかと思えば、バッタリ倒れたり、エネルギー切れになったりする。私も会社では「動いていないと死ぬマグロ」と呼ばれていたが、オンもオフもないくらい働いたあげく倒れることに繰り返し。
しかし、安定した働き方をするには、絶対に睡眠時間を削ってはいけない。定点観測で、自分の睡眠時間や睡眠習慣を可視化するのが大切だ。飽きっぽくて、何事も続かない私が、ずっと続けているおすすめの習慣が「睡眠日誌」を書くことだ。
睡眠日誌を書く理由
noteのつぶやき機能を使って、毎朝、睡眠日誌を書くことを習慣にしている。毎日、noteの更新画面を開くというルーティーンを作るためだったが、これが意外にヒットしている。毎日、毎日、自分の睡眠習慣を把握し振り返ることができるからだ。
〇時間睡眠が良いとか、寝る前に〇〇をすると良いとか、行うと良いことはいくらでもあるが、それが自分に合っているかどうかはわからない。試してみて初めて、自分オリジナルの睡眠ノウハウを作ることができるのだ。そのためには、ちゃんと記録を取っておかないと検証できない。
睡眠日誌を振り返る
スッキリした睡眠について簡潔にまとまっている梶本氏の本でも、睡眠日誌を書く重要性が伝わってくるが、とりわけ重視すべきなのは「振り返り」だという。睡眠日誌を振り返るための4つのポイントを紹介したい。
１：変化に注目する
２：日中の体調との関係を見る
３：自分だけの法則性を見つける
４：自分の「睡眠取り扱い説明書」を作る
特に大事なのが、日中の体調だ。朝起きて、すごい眠い・・と思いつつも、その日一日は、爽快だったということもある。または、午前中から起きていられないくらい眠かった日もある。鼻炎が止まらない日だったり、お腹の調子が悪い日もある。睡眠時間や質とリンクさせて考えることだ。
これまでは、漠然と、なんか体調が悪いかな、天気のせいかな？と感じるくらいだったけれども、睡眠のデータと紐づけて考えると「法則性」（自分だけの）を見つけられるかもしれない。
睡眠ログの取り方
以前は、スリープサイクルという無料アプリを使っていたが、これは、寝ている最中の体の動きなどで、熟睡度を判断するものだ。いびきも録音できる。しかし、これはスマホなどをどこに置くかで、相当に変化してしまうだろうから、確実な計測とは言えない気がしていた。
そこで、使い始めたのが、XiaomiのMiband4というスマートウォッチ。
アップルウォッチなどに比べると「激安」である。これは、私としては、全ADHDのためのスマートウォッチだろうと思っている。シンプルな機能だが、もう手放せない逸品だ。
睡眠日誌は、こんな感じで取ることができる。脈拍系になっているスマートウォッチが、寝落ちする時間を就寝時間として記録してくれて、起床時間も自動的に記録される。深い睡眠と浅い睡眠の波形なども知ることができる。
【睡眠日誌】就寝0：06～起床6：42 睡眠時間6：36（深い眠り1：40・浅い眠り4：56）スコア96 5：15に一度覚醒。この時はすっきりした気分だったが、さすがに早いでしょと思い二度寝。6時半くらいに起きた時にはぐっ @mentaltuyoshix #note https://t.co/8gw6n5R5n6
— 綿樽 剛＠ADHDアナドレン (@mentaltuyoshix) July 7, 2020
この日は、珍しく深い睡眠が多かった。また深い睡眠が規則的に訪れていることも注目ポイントだ。この日、5時15分に一度起床したのだが、スッキリしていた。（しかし、二度寝したらぐったりした。）一度目の覚醒で、スッキリしていたら起きてしまうのが重要だと悟る。
こういう発見もデータと照らし合わせているからこそ、わかるのだ。睡眠日誌の力は侮れない。私のスマートウォッチの使い方は、下記のkindle本にまとめているので参照してほしい。
自分だけの「睡眠取扱説明書」
「自分にぴったりな睡眠を見つけるということは、自分の睡眠の取扱説明書をつくるということです。自分の睡眠にはどんな特徴があって、どんなふうに睡眠をとればベストなのか。そしてそのためにはどんな行動をとればよいのか。そんな自分だけの取扱説明書をつくることができれば、睡眠で悩むこともなくなり、自分だけの理想の睡眠を実現できるようになります。」
引用：スッキリした朝に変わる睡眠の本 梶本修身 PHP研究所
梶本氏が言うように、良い睡眠というのは人によって大きく異なる。他の人の体には合っていても、自分にも合うとは限らない。コツコツ睡眠日誌を付けることで、自分の睡眠ノウハウを作ろう。
コツコツ、睡眠日誌をマガジンにまとめていこうと思う。
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