サーフスマートトレーニング

サーフィンにおけるトレーニングの目的とその方法を理解する。

海に入ってから考えるようでは遅すぎる。

バランスボールトレーニングの考え方

・”正しい姿勢”を保つ。
条件①膝の上で肩と腰を水平に保つ。
条件②背中は真っ直ぐ、手は水平に前方へ出す。膝を前に向け顎を上げる。腰は少し前に出す。
条件③頭を水平にする。（目線を水平に）広くボヤっと見るイメージで。
条件④腕を上げて重心も持ち上げる。（横隔膜が持ち上がり、上体が動かしやすくなる。）
後ろ膝をしっかり落として、骨盤を前に出す癖をつける事が大事。

海に入ってからトレーニング内容を思い出すようでは、波に置いていかれてしまう。全ての動きが反射的にできる事が、成功の鍵。（筋肉記憶）

海以外でトレーニングをして、特定の筋肉記憶を鍛えよう。
サーフィンは三つの動き（倒す、捻る、屈伸運動）の組み合わせである。
動きとしては少ないが、この三つの動きの加減が大事になってくる。
自分でイメージする波に対して、この三つの動きと順番を大事にする。

サーフィンはただ数を重ねれば上手くなる、は迷信。
失敗を経験せず、チャレンジもしないで、ただサーフィンをするようでは上手くならない。（中身が大事）
→やりすぎて転ぶのは大事。転ばないようにサーフィンしていると、ずっとそのまま。「転ぶことを恐れない。」

失敗した経験が、次に似たような状況で役立ち、今度はどのようなパフォーマンスをすれば良いかが分かる。（反復練習）

モチベーション、トレーニング、海で試す時間が、自分の運動プログラムを作り出し、マニューバ―の成功に繋がる。（運動プログラム）

・トリガーワード
筋肉記憶プログラムのための”トリガ―ワード”
一旦記憶した運動スキルを再現するための、短い言葉。
海以外で運動能力を鍛え、海の中ではトリガ―ワードを使って思い出す。

・トリガ―ワードの例
屈伸、傾ける、ひねる、アゴ、膝
マックス二つまでを持って海に入る。
できるようになったら手放す。最終的には全てのトリガ―ワードを手放せるように。

・テイクオフトレーニング「ウォークアップバービー」
ゆっくり立ち上がる。
立ち上がる時に骨盤を前に出し、前屈みにならない。
手はハの字。
顎を上げる。
最初から立ち上がらない。
ひげダンスとピグモンはＮＧ。
大げさなくらいが丁度良い。
手だけでなく肩や上半身ごと持ち上げる。
フワッと。
フロントもバックサイドも両方やることで、覚えるスピードが半分以下になる、かも？

バランスボールトレーニングの解説

バランスボールは、できれば毎日乗って慣れるのが大事。
ながらでやるのも大事。（Youtube見ながらとか。）

①ウォーミングアップ

回転運動

ボールを正面に持って、骨盤と横隔膜をしっかりよじって向けていく。
骨盤を押し出し、横隔膜を中心としてしっかり横に捻っていく。
軽く、大きく、リズム良く動かす。
背筋を伸ばして、背骨の回転運動を意識しながら行う。
スタンス幅を保ち、肩で見るようにする。（目線と胸が一緒）
股関節もしっかり動かす。

屈伸運動

しっかりとヒップランジをして膝を落とし、上に伸びあがる。
背中を寄せて背筋を伸ばし、伸びあがっていく。
股関節と横隔膜を意識して、背骨を真っ直ぐにした状態。
正面にニュートラルを取り、ヒンジをしてから膝を落とす。
お尻の筋肉で骨盤を前に押し出しながら持ち上げる。
手と足の動きはしっかりとコーディネーションさせる。
膝で伸びあがるというより、お尻で押し出すイメージ。
伸びあがった時にお尻がキュッと締まる。
膝は脱力して落とすだけ。

複合の動き

ヒップヒンジで横に捻りながら、ランジで落としていく。
胸が絶対に前膝より出ないように、後ろ膝を落とす。
姿勢は真っ直ぐ。
ゆっくりやりながらタイミングを取る。
背中をしっかりと寄せる。

三日に一回、三回三セットやってみよう。

②軸づくりトレーニング（BASIC）

手と足のコーディネーション

手と足のタイミングを合わせて、ぎりぎりまで落とす。
手と足が同じスピードで動く感覚を掴もう。
左右10回ずつ、1セットくらい

ボールの受け渡し

手から足、足から手に渡って一回。
五回三セット。
背骨は床についたまま。
股関節を曲げ、横隔膜で取りに行く。
ゆっくり丁寧に動くと、より効果的。

内転筋のトレーニング

内転筋を内側に絞った状態でボールを挟み、股関節だけで曲げ伸ばしていく。
上がった状態がニュートラル。
下腹部を意識して支える。
五回三セット

③軸づくりトレーニング（ADVANCE）

ニュートラルポジション

一分間くらい耐える。
バランスボールの軸の真上に自分の軸（横隔膜）があること。

三点キープ

各十秒キープする。
ニュートラルを確認しながら。
二周～三周行う。

交互キープ

中心を探そう。
各五～十秒、二～三周する。

④軸づくりトレーニング（パドリング）

タオル

ボールのコアの部分に自分のみぞおちを合わせ、タオルを正面に持ち、顎をしっかり上げて、後ろにタオルを持っていく。
ある程度やったら、次は先行する手で後ろの手を引っ張る。
背中が寄り、胸椎の辺りから折れ曲がるように。
トレーニング中は足を開いてもＯＫ。
お尻はキュッと締める。

エアーパドル

ポジションをキープする。
薬指と小指を前に出し、肘を引くイメージ。
リラックスして、背中で手を動かす。
お尻を締めて、横隔膜を意識する。

何かやりながら、延々と行う。

⑤軸づくりトレーニング（テイクオフ）

テイクオフ

腕立て伏せ。
横隔膜の位置に手をついて、背中で一気に押し上げていくトレーニング。
中心を探しながら、プッシングして上げていく。
上げた状態で右と左を見るのも良い。

ダックダイブ

プッシングして上げた状態から、前にボールをずらす。そして戻す。
足を前に蹴り出すのも良い。（上記の状態から）

⑥軸づくりトレーニング（ターン）

膝立ち

身体の中心がボールの中心の真上に位置するように。

捻る

左右に、肘を曲げて肘で押し出していく。
胸で見る。
ゆっくりでＯＫ。長くホールドするイメージで。

片膝立ち

膝がついてる方が後ろ足。
骨盤を前に押し出して、身体を捻っていく。

バランスボールを使って、骨盤をしっかり前に出していく。
”ながら”で、何かに集中しすぎない状態で行う。
ゆっくりと大きく。
五回～十回（時間でもOK)

⑦軸づくりトレーニング（クールダウン）

伸び

上→横（右）→上→横（左）の順番で体幹を伸ばしていく。
ボールに身体が密着しているように。

伸び（背中）

バランスボールに手をついて、身体を落として胸を開き、背中や肩の筋肉を伸ばしていく。

伸び（脚）

バランスボールに足を乗せ（膝はついたまま）骨盤で押し出していくイメージ。

ストレッチは、四十秒以上だと筋肉が断裂してしまうので、三十秒くらいに留める。目安としては、ひと呼吸×３くらい。
伸ばし続けるのは体に良くないが、伸ばすのは体に良い。