昼夜逆転を治す方法ランキング6

昼夜逆転になってしまう原因は

眠らなければならないのにいつまでも起きてしまっていたり、寝ようと目を閉じていても眠気が来ない。気が付けば部屋が明るくなって朝が来てしまった……。そして、昼頃に眠気が来て寝てしまい、また夜に眠れない。そんな悪循環は『夜更かし』が原因です。
徹夜をして頑張ってもパフォーマンスは落ちるので、寝ておいたほうが翌日の体調や作業効率を上げることができます。
私も慢性的な夜型でしたが、以下の6つを試したところきちんと夜に眠くなり朝に目が覚めるようになりました。
効果が高いランキング順に紹介していきます。

1.夜に部屋を薄暗くする

太陽の光で目が覚めて暗くなったら眠るのが普通で、体に備わっている本能です。それなのに夜も電気で明るくしていたら眠れるはずもない。そう思い夕食後は部屋の電気を間接照明だけにしました。すると、脳が『夜』だと認識していきます。
もちろん夜にテレビや音楽、動画を見たいなと思うことがありますが、夜に部屋を薄暗くすることを続けていると、それが定着した状態になるので夜＝寝る時間と脳が判断してくれます。
しかし、興奮状態は睡眠の妨げになるので激しい音楽や戦闘系の映像などは避けたほうが良さそうです。
この夜は暗くするという考えは『サーカディアンリズム』という、人が生まれ持った『体内時計』の性質でした。

2.アメリカ海軍式睡眠法

このアメリカ海軍式睡眠法は、体の力を抜いてどんな場所でも眠れるようにするというものです。訓練すると2分以内に眠れるようになるテクニック。
眠れないと思っているときに顔に意識を向けてみると力が入っています。目を強く瞑っていたり、頬や口に力が入っていたり……。
この方法を試してみて、顔の力から肩、腕、脚と力を抜いていくといつの間にか眠れていました。効果抜群です。

3.夜にスマホをダークモードにする

これは前から取り入れていましたが、ダークモードで背景が黒く文字が白表示されるのはメールやTwitter、LINEなどで、ブラウザやpixivのアプリで小説を読むときには背景が白く文字が黒のままなので目が疲れるなと思っていました。
そこで全部の色を反転する機能はないのかなと思い、iPhoneの設定を探していたところ、『設定』の中にある『アクセシビリティ』から『画面表示とテキストサイズ』を選び『反転(スマート)』をONにするとイメージ通りの画面表示にすることができました。
また、『画面表示と明るさ』の中にある『Night Shift』で色温度の調節もできるので、暖かくの方を強くしておくと目に優しい色合いになります。

4.眠る90分前に入浴する

湯船に浸かってしっかりと体を温めたあと、ゆっくりと体温が落ち着いてきて90分後に自然と眠気がくるようです。夜は時間が取れずに夕方にお風呂に入るようにしていますが、確かに熱さが引いていくにつれて眠気が来ます。

5.足を温める

足が冷えていると寝付けなく、温めると眠れるのはなぜだろうと思い、検索をしてみました。【抹消血管を拡張することによって身体の中心部の体温を0.5℃程低くなり眠りを促す】ようです。科学的根拠があったみたいです。
でも靴下を履いて眠るのは温めすぎて身体の熱が過剰に下がるようなので、布団の中では脱いでいたほうが良さそうです。

6.アロマオイルを焚いてみる

昔アロマオイルに興味が湧き、アロマテラピー検定1級と(更新が切れてしまいましたが)アロマテラピーアドバイザーの資格を取得していました。
日々の慌ただしさで忘れてしまいがちですが、思い出したときにデュフューザーを使い香りで部屋を満たしています。
リラックス効果として有名なのはラベンダーやベルガモットですが、ゼラニウム(ローズ)も鎮静効果やリラックス、体の不調に効果をもたらしてくれます。今の時期であれば抗菌・免疫作用、リフレッシュ効果のあるティートゥリーと一緒にブレンドして使ったりしています。
眠るときに良い香りでリラックスして副交感神経を優位にさせて自然な眠りに入れる助けになります。

夜に眠るためには環境作りが大切

部屋を暗くしたり、必ず見るスマホの画面を暗くしたり、無意識に力が入っている顔の筋肉を緩めたりと、眠るためには適切な方法がありました。
この方法を使い始めてから、すんなりと眠れていることが増えています。
ハマっているゲームだったり面白いアニメを見つけるとつい夜更かしをして生活サイクルが乱れてしまうこともありますが、夜には部屋を暗くしておくと自然と日付が変わる頃には眠れる習慣に戻りました。