【保存版】30日で細く引き締まった腕を作る方法
美脚専門トレーナーのだいどー（@daido_fitness）です。
2020年11月1日からYouTube×Twitterのチャレンジ企画として #30日腕やせチャレンジ を行いました。
（YouTubeの再生数を確認したところ、30日間でのべ1.5万人の方に参加していただいたことがわかりました。一緒にトレーニングをしてくださった皆さま、ありがとうございました！）
今回のnoteでは、YouTubeやTwitterで公開したメニューを紹介しながら、30日で腕を細くする方法をまとめたいと思います。
①上半身のストレッチで巻き肩を改善
腕やせの最初のステップは「肩甲骨の動きを取り戻す」こと。
二の腕のたるみが気になる方の多くは、腕の筋肉が落ちているだけでなく、肩甲骨まわりの筋肉が固まっていることが多いです。
肩甲骨の動きが悪いと、腕からわきの下の血流も悪くなり、二の腕や背中のたるみの原因になります。
そこで行っていただきたいのが、胸・背中・二の腕のストレッチ。
こちらのメニューは毎日1回行いましょう。
▼二の腕のたるみ解消！腕やせストレッチ（1回5分）
腕やせストレッチの詳しいやり方はこちらのLIVEで解説しています。
▼二の腕やせストレッチ 解説LIVE
②”首を長くする”エクササイズで猫背を改善
次は猫背の改善です。
上半身のストレッチで肩甲骨を動かせるようになっても、猫背の頭の位置が背骨に対して前にあると肩や首が凝って元の状態に戻ってしまいます。
そこでおすすめしているのが『チンイン』と呼ばれる"首を長くする"エクササイズです。
チンイン詳しいやり方はこちらのYouTube LIVEで解説しているのでご覧ください。
▼二の腕やせエクササイズ 解説LIVE（概要欄にある目次から飛ぶとスムーズに見られます。）
③肩甲骨をよく動かす背中の筋トレと二の腕の筋トレ
肩甲骨の動きを取り戻した後は、背中と腕を鍛えて良い姿勢をキープできるようにしましょう。
腕や背中のたるみが気になる方は、腕から腰にかけて伸びている広背筋という筋肉がうまく使えていないことが多いです。
こちらのメニューで背中と二の腕を鍛えて自然に引き締まった上半身を作り上げましょう。
※腕やせエクササイズは必須、腕やせ筋トレは余裕があれば行いましょう。
▼華奢な肩を作る！二の腕やせエクササイズ（1回5分）
▼二の腕がひと回り細くなる腕やせ筋トレ（1回5分）
④背筋を伸ばして生活する
腰や肩、首に負担のかかりにくい姿勢を作る基礎ができたら、後は背筋を伸ばす意識をするだけです。
座るときはお尻の骨（座骨）を椅子に刺すように座り、頭が骨盤の真上にくるように背筋を伸ばします。
なかなか姿勢が改善しない例として、デスクワークで目が悪かったり、パソコンの位置が低かったりすると頭が前にいきやすくなり、背筋を伸ばそうと頑張っても無意識のうちに背中が丸くなっていることが多いです。
①～③で姿勢が変わった方は、作業する環境も変えることをおすすめします。
まとめ
「30日で細く引き締まった腕を作る方法」をこちらのツイートにまとめました。必ず上から順に行いましょう！
腕を細くしたい人がやるべきこと
— みすたーだいどー / 『東大卒トレーナーの脚やせ大全』 (@daido_fitness) November 16, 2020
①上半身のストレッチで巻き肩を改善（特に胸、背中、二の腕）
②”首を長くする”エクササイズで猫背を改善
③肩甲骨をよく動かす背中の筋トレ
④二の腕の筋トレ
⑤背筋を伸ばして生活する
必ず①から順に行いましょう。
腕だけでなく、肩や首もスッキリしますよ！
最後に、チャレンジ企画のために作ったスタンプカードを貼っておきます。30日の記録用にお使いください。
#30日腕やせチャレンジ をつけてツイートしていていただければ必ず見に行きます。感想やビフォーアフターもお待ちしています！
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