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11週間の総決算

多田　健太郎

2月16日。青梅マラソンを走ってきた。

結果は1時間43分55秒(3’27/km)。目標が1時間43分台であったので無事達成して締めることができた。

福岡国際マラソンから11週間。課題や反省点を踏まえて取り組んできたことを今回は纏めていきたいと思う。

福岡国際での反省・課題

12月の福岡国際マラソンは2時間32分59秒(3’37/km)。39km付近まで3’30/kmで押していけたが、最後の2kmで大失速してしまったことで詰めの甘さが出てしまったと痛感した。

ペース配分や補給等考えられる要素はあったが、個人的に最後の失速の原因として1番に挙げるならば「総走行距離の少なさ」であると思う。

実際マラソンを走る上ではそれに見合った体を作らないといけない訳で、その分の練習量も必要になることは頭の中では分かっていた。ただ蓋を開けて見ると300〜325km前後が殆どで、自身としても十分な練習量は確保できていなかったというのが反省点としてあった。勿論今後マラソンに出るにあたっての課題でもあった。

今回2月半ばに青梅マラソンに出ることもあり、この際距離やり方を変えてみてもいいかもしれないということで距離重視に方向転換したというのが11週間の取り組みの始まりである。

青梅マラソンまでのプロセス

福岡国際後〜2週目

この2週間は「リフレッシュ期間」と置いて計画。
詳細は以下の通り。
・12/2〜8 完全休養
・12/11 600×10(r50’) 1’54~57
・12/14 2400×3(r400) 3’20~25/km
・12/15 長柄町駅伝(4区) 14’32(4.2km？)

12月頭の1週間は観光も兼ねて思うままに過ごした。アクティブレストとして軽めにジョグするのも１つ方法としてあると思うけど、個人的には1週間は必ず完全休養を取るのが1番合っていた。(走れるとは思うけど、メンタル的に持たないのもあるが。笑)

練習を再開した2週目も急に増やしすぎないように強度調節しながら行った。長柄町駅伝はあったとは言え、大体は中強度程度のメニューを中心に計画。この週の走行距離は約80〜85km程となった。

12月の練習計画。1週目は休養に充て、2週目は徐々に負荷を上げるように調節した。

3週目〜9週目

12月中旬から2月頭にかけては「トレーニング期間」と置いて計画。
基本的には1部練(仕事後の夜)のため、ジョグは10mile(16〜17km弱)とし、中強度以上の練習は以下のペースを基に取り組んだ。
・ロングラン→4’00~3’45/km
・LT→3’15~25/km
・CV→3’07~12/km

この期間の週平均が60〜65mile(96〜104km)であったため、疾走距離もそれに見合った量に応じて行った。(600×15、4mile+2mile、(400×8)×2等)
ロングランに関してはこのポストを参考に計算して取り組んだ。

個人的にポイントにしていたのは毎週ロングラン(高負荷)できるくらいの練習量であったので、目安として12.5〜15mile(20〜24km)を入れるように意識した。
勿論中負荷のロングジョグも織り交ぜて強度調節して身体へのダメージも考慮。

加えてこの間レースは1本も出場しなかったため、キーとなる練習を7〜9週目に1回ずつ入れて実施した。詳細は以下の通り。
・1/18 14km 46’30(3’19/km)
・1/25 22mile(35.2km) 2°18’18(3’56/km)
・2/1 20km 68’40(3’26/km)

どれも予定通り消化できたのは収穫だったが、特に大きかったのは2/1の20kmではないかと思う。
向かい風区間で思ったよりも余裕度は無かったが、2週間前に質の高いテンポ走を入れられたのは青梅に向けて大きなステップアップだったと感じている。

1月の練習計画。総走行距離412km。

10週目〜レース前日

ここからは強度は落としつつボリュームを減らさないように意識。10週目はmkディスタンスのペーサーや地元の駅伝とイベント目白押しだったが、ハードなコンディション下で最善は尽くせたかと思う。
mkディスタンスのペーサー時はそれほど感じなかったが、寄居町駅伝で3’00/km前後のペースにキツさを感じてしまったのは少し焦りはあった。ただ逆に言えば距離に対して身体が適応してきていると思えたので、ポジティブに捉えることができた。

1週間前を切ってからは繁忙期とプライベートで時間が限られてる中でテーパリングを開始。
2/13は爆風でoffにしたが、12.5→7.5→6→4(全てmile計算)と距離を徐々に減らして仕上げた。
この間レースペース(3’25~30/km)では1度も走らなかったので少々不安はあったが、2日前の6mile(moderate、3’55~4’05/km)を入れたのはポイントかと思う。
軽く心拍を上げる程度で終えられたので、レースペースでなくてもこの調整方法はアリだと感じた。

レース当日

当日は6時に起床。そこから一旦宿を出て移動して松屋で7時前に朝食。
いつものルーティンでスタート5時間〜4時間半前までには食事を終えるため、逆算してこの時間となった。
朝も散歩程度で特に朝練もしていない。

レースプランは3’25〜30/kmで折り返しまで順行し、その後下り区間を利用しながらペースを落とさず(できれば最後ペースアップしたい)走り切る。
怜利さんや前に出場した人からは「マラソンの30km通過が青梅のゴールタイムとほぼ同じ」になるイメージで話を聞いていたため、30kmとは言えマラソン同様一定で押し切るレースプランを念頭に置いていたので気持ちは少しだけ気楽ではあった。

スタートから折り返しまで80m程登る難コースなので途中3’40/km前後かかったとしても落ち着いて走れば1時間43分台は十分狙えると考えていた。

青梅のコース。要所でキツい坂があるのが特徴。
4〜6km地点付近

中間点(15km)通過は51’39(17’18-16’55-17’26)。登り基調とは言え、出だしは順調だった。

ただここからが正念場。折り返ししてから下り基調に変わるが、要所でかなりの勾配の登り坂が待っているからだ。
折り返し時点で3人の少数集団だったが、17〜18kmで完全にバラけてから前方も見えなかった(というよりほぼいない)状況だったのでペースを維持するのに手一杯だった。

スタート地点から11km付近。

昇天しそうなくらいの登り坂(21~23km付近)がある所のラップが3’35~38/kmまで落ちた時は流石に焦りを感じた。その間の5km(20〜25km)も17’49(3’33/km)でこのまま行くと44分オーバーになる計算だった。

ただそこからは登りも殆ど無い下り基調のコース。25km過ぎで若干ペースアップを試みたところラップが3’27/kmまで戻ったのでそのまま押し切ることにした。途中落ちてきた大学生を拾いつつ、最後も何とか振り絞った結果。ギリギリではあったが43分台でゴール。

正式タイム。20〜25kmのラップは落ちているが、終盤立て直しに成功した。
途中並走した川内さんと。

福岡国際のような大集団もなければ走った中では過去1キツいコースであったが、このタイムは自分にとって今後のマラソンに向けて大きなステップアップにもなったと感じている。ともかく1個目標をクリアできて一安心した。

今回のプロセスを経て

これまで300km超えたくらいの練習量だったところから400〜430km前後の練習量と100km以上増やした結果、以前にも増して後半粘ることができたのは収穫だった。11週間という期間ではあったが、マラソン明けの休養含めて個人的には10〜12週間は最低限欲しいというのが感想。それが分かっただけでもレース計画もだいぶ組み立てやすくなると思う。
加えて今回は30kmという形であったが、今後マラソンに出るにあたってのトレーニング計画、それに見合った食事や睡眠、時間管理は身についてきていると実感している。

本当なら寒い中で走るよりトレッドミル等環境設定の面からも考えて取り組みたいところではあったし、やりたいトレーニングはまだ沢山ある。
一旦休養を挟んでから今度はトラックシーズンに向けて身体を作っていくところからになるが、これからも色々と情報収集して少しでも自分の競技生活にプラスしていければと思う。

参考になる部分はあるのかどうか…と言ったところではあるが、もし何か少しでもこの取り組みが役立てば嬉しいと思う。

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