トレーニング分割法の考察
こんにちは。初めての投稿になります。よろしくお願いします。
今回は、トレーニングの分割法について、私自身の経験から思っていることを発信したいと思います。
多くのボディメイクが目的のトレーニーは分割法を使っていると思います。
私も5分割または4分割で筋肉への刺激が慣れてしまわないように負荷を変えたり、セット数を変えたりしていました。
分割法の場合、例えば胸の日なら以下の種目を行っていました。
1.ベンチプレス
2.インクラインベンチプレス
3.ディップス
4.インクラインダンベルフライ
5.マシンプルオーバー
最初のベンチプレスの次のインクラインベンチプレスでは、前に行った種目の疲労が完全にはなくならないので、どうしても最初に行った時より重量が下がるような気がします。BCAAを摂取したり、インターバルを長めに取ったりしても神経の疲労もあるのか十分筋力が発揮できない感覚がありました。
そこで、胸を特に強化したかったので、5種目をそれぞれ別の日に1種目のみ行うこととし、それぞれの1セット目は3〜5RMの最高記録更新を狙いました。2セット目は少し重量を落として5〜7RM、3セット目はもう少し重量を落として7〜9RMを狙います。
ただし、フォーストレップスは行いません。疲労を溜め込まないように自力でギリギリ上がる回数までとします。次回のトレーニングでは、狙ったレップスの範囲にくるように重量を微調整します。
私は、できるだけ回数を重ねるよりも定めた回数をフォームやテンポを変えずに少しでも重たい重量に挑戦する方が神経系に強い刺激を与えることができると思います。目標が回数を増やすよりも決めた回数に向かって重量を増やす方が頑張れる気がしています。種目によっては、高回数だと中枢神経が疲労してしまい、精神的限界に近づくのが困難になるのではないかと思います。
種目によって、怪我のリスクを考慮し、レップ数は変えます。コンパウンド種目よりアイソレーション種目の方が高回数になります。
胸、背、肩、三、二、脚の種目を1日に1種目に振り分けてメニューを作りました。
また，これまで1日に8種目それぞれ3セットぐらい行っていた時はトレーニング時間が2時間を超えていました。最後の種目の方は神経も疲労し集中力が続かないと感じていたので、自分の場合は1時間45分程度に抑えることにしました。
例えば、ある日のメニューは以下のような内容となります。
1.ベンチプレス
2.パラレルワイドチンニング
3.レッグエクステンション
4.ケーブルクロスサイドレイズ
5.プリチャーリバースカール
6.レッグプレスマシンカーフレイズ
私の場合、1回のトレーニングのボリュームとして6種目ぐらいが適当でした。これくらいなら2時間を超えずに集中力を維持できると感じています。
ところが、1日6種目では、メニューを組むと7分割になってしまいました。ベンチプレスを行なって次に行うのに一週間後ということになります。頻度が少ないと思いましたが、他の日にインクラインベンチプレスやディップスなど1日1種目だけ集中して最高記録に挑戦しますので、ほとんど毎日、胸の種目を行っていることになります。同じ種目でないため、弱い筋肉痛が少しづつ違う筋肉に起きていました。トレーニングに支障となるわけでは無かったので、やり過ぎていないことも効果が上がることにつながるのではないかと考えました。オフの日は特に決めずに体の調子次第ということにしました。
毎日種目は変えますが、胸をトレーニングして筋力が向上するのか。筋肉痛の影響は出ないのかどうか疑問もありましたが、行ってみると胸の5種目を1日で行っていた時より、最高記録が更新され、筋力が上がリました。追い込みすぎないことと1種目しか行わないので、集中力も切れず、筋出力が出し切れる感覚が得られました。
ところが，強化したい胸はそれでいいのですが、脚、背、肩など大筋群も1日のメニューに組み込むので、トレーニング日ごとの疲労度が偏らないように種目の選択、順番が難しくなりますし、時間配分も疲労度を均等に保つのが難しいです。強化したい部位、大筋群を最初に持ってくることにしました。
メニューの完成度を高めるには、何クールか経験して試行錯誤しながら微調整していく必要があります。これまでの分割法より複雑でメニュー作りが難しいのが欠点ですね。
まあ、これを行っていれば完全だというメニューもないと思いますし、最初は効果的なメニューも適応してしまえば刺激でなくなります。
刺激が得られにくくなった時に筋肥大の理論に沿って、次の引き出しからメニューを修正して変えていく所は変え、変えないでいい所は変えないということを繰り返すしかないのかなと思います。
また，通常の分割法に戻るかも知れませんが、とりあえず、今のところ、筋力が伸びておりマンネリにもなってないと思いますし、しばらく続けてみようと思います。
今年の改善目標としては、特に胸郭の厚み、脚の上部だと思っており、苦手なベンチプレスで高重量に挑戦していくこと。膝の調子が悪いので、バーベルスクワットは避けて他の種目で脚のトレーニングを多角的に行うことです。
全体的にやり過ぎないで回復させつつ、筋肥大を永遠のテーマとしていきます。
その後の変遷と考察について、また投稿していきたいと思います。
皆様にとって有益な情報かわかりませんが、トレーニングの奥深さを伝えることができたら幸いです。私としてはパーソナルトレーナーとしてクライアント様の支援をさせていただく上で自身が経験していることも大切だと思いますので、自分を実験台にして、アドバイスできる引き出しを増やしていきたいと思っています。
ご意見等ございましたら、よろしくお願いします。
これまで読んでくださり、ありがとうございました。