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３０歳からのトレーニング論

マーシー


グーテン　モルゲン。マーシーです。

　「２０１９年の夏は冷夏」と言いますが、２０１８年が異常な暑さだっただけで、２０１９年も酷暑であることに違いはありません。まぁ、２０１８年に比べれば確かに涼しいですが、そもそも熱中症で死者が出ている時点で「安全」ではありません。「冷夏」ですが、この気温は「異常」です。

特に気を付けなければならないのは、スポーツやトレーニングをやっている方です。運動はただでさえ体温の上がる行為なので、ここまで暑いと、外でも室内でも熱中症になるリスクは十分にあります。中でも３０歳以降の方は要注意で、健康のためにやっているトレーニングや趣味のスポーツで、最悪死亡する可能性があります。今回は、その辺りの年代が抱える運動に関する隠されたリスクと、適切な対処法を皆様にお届けできればと思います。

それではよろしくお願いいたします。


【３０歳からのトレーニング論】

　昨今の健康志向とフィットネスブームもあり、趣味でスポーツをやっている人以外にも運動に勤しむ方が増えてきました。スポーツ好きの僕からすると喜ばしいかぎりなのですが、運動とは正しいやり方と環境が揃って、初めて安全に楽しくやれるものであり、そのあたりの意識が欠落している人が運動をやると、怪我や最悪死亡事故に繋がりかねません。特に、３０歳以降の人には昔ながらの精神論が根付いる場合が多く、根性が先走って身体に無理な負荷を与えてしまいがちです。その点、最近の若者は自分の限界を理解していてすぐに「諦める」という選択を取れるので安全ですね（これを古い世代は「根性無し」と蔑みますが・・・）。

さて、かく言う僕も精神論が先走ってしまうタイプの人間だったので、実体験をもとに、「そもそも３０歳以降の人は何が危ないのか」「どうすればいいのか」といったところを考察していこうと思います。

★致命的な勘違い

　まず、３０代入りたての３０歳にありがちなのが、「２０代の頃と同じ状況・環境でのトレーニング」をしてしまうことです。ウエイトトレーニングなどの筋トレ系は大丈夫なのですが、ランニング等の持久系のトレーニングでこれをやってしまうと、えらい目に遭います。これ、僕も「まだまだ２０代の頃と同じで大丈夫やろ」と思っていたのですが、あやうく熱中症になりかけました。

おそらく大半の方は３０歳になっても何も考えずに２０代の頃と同じランニングスタイルを貫こうとするでしょうが、そこは「本当に同じようにやって大丈夫かな？」と考え直してください。明らかに２０代の頃とは身体の状態も環境（特に真夏の気温）は違います。

★平均気温と身体の変化

　気温で言えば、確か、僕が高校生ぐらいの頃は８月の猛暑日で３５度〜３７度くらいで、３０度を超えたら天気予報のお姉さんが「今日は猛暑です」と言っていた記憶があるのですが、近年は毎日３５度超えが当たり前になっていますし、猛暑日には４０度を超える街も出てきましたね。明らかに日本の平均気温は上がってきています。

このような環境の変化の中で、２０代の頃のような体力を期待するのは禁物です。そもそも人間の肉体的なピークは２４〜２６歳と言われていますから、３０代は既に下降曲線に入っています。筋力系の部分は筋トレでいくらでも維持できそうですが（それでも限度はある）、肺活量等が関わってくる持久系はそうもいきません。そこを考えずにランニング等の持久系のトレーニングをしてしまうと、最悪怪我や熱中症になるので注意してください。

★トレーニングを見直そう

　僕の経験上、２７歳に入った方は今までのトレーニングを全面的に見直す必要があると思うのですが、これは筋トレ系のトレーニングと持久系のトレーニングで「見直し方」が変わってきます。イメージ的には、以下のような感じですね。

筋トレ系→攻めの見直し

持久系→守りの見直し

それぞれ解説していきます。

筋トレ系のトレーニングでは、ウェイトの重量を増加してみましょう。３年以上筋トレを続けている方であれば、これまで使っていたウェイトに慣れてしまい、十分に筋肉への刺激を与えることが困難になってきているはずです。これでは筋肥大が期待できません。だいたい１つのトレーニングにつき、１セット６〜８回で限界がくるような重量に調整しましょう。ただし、急激な重量増加は怪我の恐れがあるので禁物です。少しずつ重量を増やして様子を見ましょう。

持久系のトレーニングは時間帯を考え直してください。特に真夏の昼間は絶対に避けましょう。昨今の夏は持久系のトレーニングをやるような気温ではありません。熱中症の確立が非常に高く危険ですし、体力の消耗が激しくて頻繁に歩いてしまうとトレーニングの効率が落ちて時間の無駄になります。できれば早朝か夜の、比較的気温が低い時間帯に行いましょう。持久系のトレーニングを朝か夜の時間帯に設定することで、それを軸に起床〜就寝までの一日の行動スケジュールを立てることが出来ます。

　さて、ここでおすすめしたいのが、眼鏡の着用です。ランニングコースにもよりますが、ほとんどの場合は道路脇の歩道を走ることになりますし、横断歩道を通過する人もいると思うので、視界確保は死活問題と言えます。特に、夜間の視界確保は必須です。普段の仕事で眼が疲れている場合もありますし、２０代後半から視力が落ちる場合もあるので、必ずスポーツ用の眼鏡を着用しましょう。ブランドは無難にZoffかJINZで良いと思います。

○Zoff

○JINZ

夜間は眼鏡ですが、早朝はサングラスです。朝日で視界が遮られたまま走るのは危険なので、スポーツ用のサングラスを着用しましょう。スポーツ用なら運動で多少揺れてもズレることはありません。サングラスもZoffかJINZで良いと思いますが、もし予算に余裕があるならOAKLEYを買ってみましょう。見た目がかっこいいですし、着用時のフィット感と遮光性能が抜群です。

さらに割高にはなりますが、スポーツサングラスも度付きにすることが出来るので、視力が弱い方は最寄りの眼鏡屋に相談してみてください。


著者 : マーシー
Blog : https://masa7831.com/
Twitter : https://twitter.com/shaly7831


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