先延ばし・ダラダラを自動で防ぐ方法

土日や夜帰宅した後

ダラダラ過ごしていて

何となくこのままじゃダメだ

なんかやりたい

もっと充実した1日を過ごしたい

ってなるけど中々難しい…

だってダラダラしたいし

アメリカのとある大学の研究では人は楽しい事をするより楽をするようにできてるらしい

例えば、友達に誘われたけど行くのめんどい…

でも行ったら行ったで絶対楽しい！

わかってるのに行動できないのはこのせいらしい

充実した1日を過ごせない原因

充実した1日を過ごせない理由はたくさんありますが、その１つは選択肢が多すぎる事にあります。

特に完璧主義の人がこれに当てはまりますが

あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ、

どれからやろ…あーもうめんどくさい！

ゲームしよ…

これ

ちなみにこんな実験がありました。

ちょっとした思考実験です。

たくさんの医者が集められ次の話を聞いてもらいました。

あるとても珍しい病気にかかった人がいました。

その人の治療はもう1年以上かかっています。

そしてこのままでは良くならないのでは？と思い。成功率は低いが確実に治す手術に踏み切る事にしました。

仮に失敗してしまえば後遺症も残ってしまう難しい手術です。

その提案に本人も了承し、いざ手術の準備に入りました。

ところが手術の3日前にまだ試していない薬品Ａが見つかりました。

あなた(医者)は手術を一旦止めて患者にＡを勧めますか？

この質問に多くの医者はYESと答えました。

では、次の場合はどうでしょう

いざ手術の前日

まだ試していない薬品Ａと薬品Bが見つかったのです

両方効果は異なりますが結果的に患者の病気に効果はあるかもしれません。

ここて医師の選択肢は増えました。

手術をこのまま行う

薬品Ａを与える

薬品Bを与える

薬品を投与するのならＡかBを選ぶ必要があります。

この時先ほどと同じように医師にどの選択肢を取るか聞きました

すると多くの医師たちが手術を実行すると答えました。

これは選択肢が複雑になると楽な選択を行う事を示しています。

この場合は既に本人も家族も了承済みの手術をこのまま実行する事が、他の２つの薬品を説明して選ばせるというのより楽だという判断です。

つまり選択をすること自体が人にとってめんどくさく避けたい事なんです。

選択肢減らす方法

とは言え、あれもやりたい、これもやりたい

これもやらなきゃ、それもやらなきゃ

と、今まで蓄積してきためんどくさい事は山積みです。

そこから選択肢を減らす事自体めんどくさい作業です。

ですが、どうしてこの選択肢を減らす作業がめんどくさいのかというと全てを同時に考えようとするからです。

例えば、掃除と勉強とブログとnoteと読書と筋トレと。。。などなどやりたいこととやらないといけないことが頭の中に混在する中で整理することは不可能です。

なぜなら、人は二つのことを同時に考えられないからです。

実験してみましょう。

パンダのことを考えてください。

白黒のもふもふした可愛いパンダ。ちなみに目の周りと耳が黒です。

昨日ツイッターで見たので間違いありません。

ちなみにタケノコを美味しそうに食べてました。

たまーにパンダの尻尾の色何色？みたいな問題が出されますが、多分黒です。

じゃあ今度はアンパンマンを思い浮かべてください。

頭があんぱんでできたヒーローです。

ちなみにあのヒーローが空を飛ぶために使っているマントはバタコさんが作ったそうです。

バタコさん何者？・・・

はい。ではパンダとアンパンマンを同時に思い浮かべてください。

・・・

できましたか？

おそらく、「同時」はできなかったと思います。

それこそ交互には思い浮かべることはできても同時はできないと思います。

これと同じように、たくさんのやりたいこと。やらないといけないことが頭の中にあっては整理することはできません。

むしろ、１つのことを考えている間に別のことが浮かんできて、あれ？はじめ何考えてたっけ？ってなります。

ですが、あることをするとこれを非常に整理しやすくすることができます。

それは、「書き出すことです」

紙でもスマホでもPCでもなんでもOKです。

今頭の中にある悩みや、やりたいこと、やらないといけないことを書き出してみましょう。

そして全て書き出し終えたと思ったら今度は、
それらの優先順位を決めればいい。

こうすることで今自分がやらないといけないことを目で見て確認することができます。

でも、こうして優先順位をつけていてもできないことってあります。

人はそう簡単には変えられません。

今まで怠けていたのに今日からきちっと全部やる！なーんて無理です。
（そうゆう自分でありたいとは思っていますが・・・）

ではどうしたら優先順位をつけたものをこなすことができるんでしょうか

正しい計画の立て方

先延ばしにしてきたやることを優先順位づけするとこまでできました。

あとはやるだけ！

ですが、それでもなかなか行動に移れません。

じゃあどうしたら行動に移れるのか？

それは具体的な計画を立てることです。

「計画を立てろ？どうせ計画立ててもその通りできねーよ」

って思うじゃないですか？

まあ先延ばしのプロの方々は揃ってそう言います。

ですが、それはあなたが悪いのではなく。

計画の立て方が悪いだけです。

計画を立てる上で大切なMACの法則があります。

これを実行することで通常の3倍達成率が上がります。

通常の3倍達成率が上がるMACの法則

MACの法則はその要素それぞれの頭文字を取っています。

Measurable→測定可能

これは達成を数値で計測できるか？というものです。

よくある例では、

痩せたい。→ご飯を少なくして、有酸素運動をしよう！

です。

これではどれだけご飯を少なくするのか、有酸素運動は何をどれだけするのか不明です。

そこでMeasurebleです。

例えば、ご飯をおかわりしない。とか。ご飯を食べるのをやめる。

カロリーを500kcalに抑える。

散歩を20分やる。

などです。これは測定できますよね？

こうすることで自分が実際に計画通り行動できているかを測ることができます。

Actionable→行動可能

いきなりハードな計画を立てても続きません。

例えば毎日1冊本を読む！とか、確かに1日目はできるかもしれませんが急に失速すること間違いなしです。

なので、自分が毎日確実に続けられれそうな目標にしましょう。

例えば先ほどの散歩20分も散歩する場所。雨の時どうするのか。散歩する時間。夜は仕事で安定しないのなら朝散歩するなど。

Competent→適格性

その計画が目的にあっているのかを考える。

例えば、いいところに就職したいという目的があった時に

100件面接に行く。というのは本当に目的にあった計画でしょうか？

本当は、自分に適した就職先を見つける事こそが目的を達成するために必要な事なのではないでしょうか？

それぞれ解説します。

とはいえ・・・MACの法則もめんどくさいという人もいると思います

だからそれさえ使わない。でも具体的な計画を立てる方法

それは「いつやるか」を決めるだけです。

究極の計画は「いつやるか」を決める事

具体的な計画方法と聞くとめんどくさそうと思うじゃないですか

確かに先ほどのMACの法則などを使えば「正しい計画」は立てられます。

けどそれすら僕にはハードルが高いと感じました。

そんな先延ばしのプロがやるべき計画の建て方は

「いつやるかを決める」事です。

そしてそれは、誰もが持っているスマホを使う事でできます。

人が行動できない理由は

行動が複雑。選択肢が多い事。

のどちらかです。

ですがあらかじめ「いつ」「なにを」するのかを決めておけばその時間がくればそれをやるだけです。

会社に行ったら仕事をするように

国語の授業で国語を勉強するように

いつなんの作業をするのかを決める。

これだけです。

具体的に言えば。

携帯のアラーム機能を使って

6：00→起床
6：10→トランポリン20分飛ぶ
6：40→筋トレ・スクワット33回
6：50→シャワー
7：10→瞑想10分
7：30→10分掃除
7：50→朝ごはん
8：10→出勤

と設定します。

ポイントは2つ

1. 時間に余裕を持たせる
2. 開始時刻は守る

1は2を守るために重要です。

なぜ開始時刻を守るのが大切なのかというと。

自分がスケジュールをコントロールしている感が得られるからです。

このように時間が決められていると、その時刻になった時にやることが決まっています。だからこそ迷う必要がないんです。

ただそこにあることをこなすだけ。

そして、時間に余裕を持って設定しているので後ろの計画を前倒しすることもできます。

そうすることによって自分が計画をスムーズにこなしているという達成感が得られます。

それが次の作業をするためのモチベーションに繋がるのです。

逆に言えば、時間をギリギリに設定してしまうと、次の時間に間に合わず

どうせ自分は計画通りにできない。とモチベーションが下がってしまいます。

だからこそ「自分が達成できる難易度の計画をゆるく立てる」のが重要です。

これは本当に「誰でも」できます。

おそらくこの文章を読んでくれている人たちは何かしら先延ばしにしていることがあるかと思います。

それを一度書き出してみて、優先順位を決め。

携帯のアラームに設定して進めてみてください。

そうすると、自動的に体が動いて

あっという間にやることが終わりますよ！

騙されたと思ってチャレンジしてみてください。