【即実施】トレーニング効果を飛躍的に上げるPAPの現場活用法

こんにちは！

イクサポです！！

今回は、PAPという現象をトレーニングに活かす考え方について書いて行こうと思います！！

じゃあPAPってまずなんぞやって人がほとんどだと思います。
スポーツ現場でトレーニング指導をされている方々にはある程度知られている現象ですが、臨床現場ではあまり知られていない概念かつ、知っていても実際にどう使ったらいいかわからないという人が多いと思います！！

なので、まずはPAPについて理解してもらい、それを用いてどのように臨床やスポーツ現場に活かしていくかについて書いていきます！

またこの概念はスポーツ選手やコーチの方々でも、ウォーミングアップなどで簡単に取り入れることが出来るものなので参考にしてください！

それではいきましょう＾＾

PAPとは？

PAPとは、【Post Activation Potentiation（以下PAP）】と呼ばれ、日本語訳すると【活動後増強】と訳されます。

これだけ聞くと、何か活動した後に何かが増幅されるという印象(そのまますぎるw)がありますが、まさにその通りです。笑

PAPとは筋収縮刺激の後に筋のパフォーマンス特性が促進される現象のことを指します（Robibins DW, 2005)。

つまり、何かパフォーマンスを上げたい動作（ジャンプやスプリントなど）があった時に、パフォーマンスを上げたい運動と類似した動作(スクワットやデッドリフト)を事前に高い強度で行います。

簡単な例だと、垂直跳びでより高く跳ぶために、事前に高強度のスクワットをすることなどです。

他にも、ウェイトトレーニングでも同じようにPAPの効果がでます。
ベンチプレスやスクワットで一度、自分のMAXに近い重量で、スタートポジションのままキープする動作を2~3回繰り返します。

その後2～3分、十分な休憩をいれて、通常のセットに入ると普段よりもその重さが「軽く」そして「効いてる感覚」が感じられます。この感覚がPAPの効果によるものです。

実際にスポーツ現場の爆発的なパワー発揮やスプリントパフォーマンスの向上にも効果的であることが示されています。

・87%1RMスクワット３回３セットの８分後に垂直跳びパフォーマンスがアップ (Kilduff LP et al, 2008)
・5RMのスクワット5レップの後に20mスプリントのタイムが向上（Matthews MJ et al, 2004)

それでは、具体的にどのような強度や時間の設定がいいのでしょうか？
メカニズムと具体的方法論について見ていきます！

PAPのメカニズム