【バネを鍛える！】競技復帰を目指す腱強化トレーニングでこれだけは抑えたい3つのポイント

こんにちは！！
イクサポです！

前回、前々回と腱障害について書いてきました！

今回は、腱に対するトレーニングについて考えていきましょう！！

腱は修復過程において、腱組織に伸張ストレスを加えることでその強度が増していくとされています。
その方法として、ストレッチや筋力トレーニングにより腱に伸張ストレスをかける事があると思います。

腱を鍛えるには、どのような段階で、どんな負荷を、どのくらいかけていけばいいのでしょうか？

今回は、腱障害から競技復帰を目指して、腱を強化してパフォーマンス向上まで繋げていく方法について書いていきます！

それではいきましょう！！

腱強化トレーニングの3つのポイント

上記のポイントについて1つ1つ見ていきましょう！！

❶完全休養ではなく活動制限

安静により痛みは減弱しますが、同時に腱の負荷耐用能も低下します。

完全安静により腱の剛性は２週間で低下するため、運動パターンが変化し、より負荷に耐えることのできない状態に陥ってしまう可能性があります。

ここで重要なのは、完全に患部を動かさないのではなく

Activity Modificationといって普段の活動を見直し、
患部にかかる負荷をコントロールしていくことが重要になります。

まずは腱に大きな負荷がかかる動作のジャンプ、スプリント、切り返しなどの活動を一時的に制限することで腱にかかるストレスを軽減することが必要となります。

またもう一つやりがちな考え方があり、リハビリに痛みは伴ってはいけない、いわゆるペインフリー（Pain free）でなければいけないという考えです。

腱障害に特に言えることですが、全く痛みが伴わないということはまずありえません。もしかしたら、保護的になりすぎて必要な負荷すらかけられていないかもしれません。

難しいかもしれませんが、この負荷を軽減しつつも適度な負荷をかけていかなければいけないという微妙なラインがリハビリの重要な部分でもあります。

それではどのように負荷の度量を決定していけば良いでしょうか？

よく使える指標として、痛みの範囲を０ー１０段階で表現します。

０＝痛みなし
１０＝今まで経験した中で一番痛い痛み

この０−１０段階を指標とし、トレーニング中に痛みの範囲がトレーニングを始める前の状態から２−３段階で収まるくらいの強度を指標とします。

また、２４時間ウィンドウと呼ばれる指標も使えます！

トレーニングの２４時間後に痛みがどのような状態になっているかを確認するのも効果的な指標です。

もし痛みが２４時間後にも引かずにトレーニング前より悪化していれば、トレーニングの負荷が大き過ぎたかもしれません。

ですので、次回のトレーニングでは少し修正し負荷をコントロールするという変更も可能となります。

・痛みが3/10で収まる負荷でトレーニングを行う。
・２４時間後には元の状態に戻っていることを確認する。

以上のように、初期段階では痛みをトラッキングしてストレスをコントロールすることが重要になります。

❷ 正常部を鍛える