【浅い方がいいは嘘？】今さら聞けないスクワットの深さの真実

こんにちは！
イクサポです〜！

今回はスクワットの深さについて話していきます！

『競技中に深いスクワットをしないから浅い方がいい』
『深くすると膝への負荷が強くなり怪我をしやすい』

スポーツの世界でもこんな声をよく聞きます。
確かにどんなスポーツにおいてもフルスクワットのような可動域で競技をすることはありません。
また100kgを超える高重量を担いで重心を低くするフルスクワットは怪我に繋がりやすいんではないかと思ってしまいます。

ではこれは本当なのでしょうか？
今回はスクワットの深さに関して書いていこうと思います！

それではいきましょう！！

スクワットの深さの種類

スクワットの深さは大きく分けて４つに分類されます。

１．膝関節を30度曲げる → クォータースクワット
２．膝関節を60度曲げる → ハーフスクワット
３．膝と股関節が地面と平行までしゃがむ → パラレルスクワット
４．股関節が膝関節よりも下にくる → フルスクワット

Chandler, T.J., Wilson, G.D. and Stone, H.M.(1989).

それぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう！

種類別のメリット・デメリット

１．クォータースクワット

メリット
・動かす範囲が狭く、高重量を扱える
・リハビリからの流れで行うことができて、高齢者でも安全に実施可能
・マシンでのレッグプレスなどに比べて、全身のバランスコントロールが高まり神経系の効果が期待できる
・実際のスポーツ動作で多い、膝関節屈曲45度でのトレーニングとして活用できる

デメリット
・可動域が狭く、大殿筋やハムストリングスといった股関節伸筋群への強化につながらない
・股関節を伴わないため、パワーを発揮するための体の使い方を習得することにつながらない

２．ハーフスクワット

メリット
・太ももの前、大腿四頭筋を鍛える目的がメインの際に有効

デメリット
・膝90度を意識すると、膝優位のスクワットになりフォームが崩れることが多い
・限界を超えた高重量を扱った際に骨盤の前傾ができず、体が前に倒れやすい
　→　膝・腰を痛める可能性が高い

３．パラレルスクワット

メリット
・「膝と股関節を地面と平行に」という定義により、股関節引き込み（ヒンジ）動作が取りやすくなる
・下半身のパワーを最も効率よく伝達する動きは股関節伸展動作。その働きのメインを担う大殿筋を効率的に鍛えられる
・ヒンジ動作を獲得するという運動学習の面から最大筋力向上にも筋肥大にも有用。

デメリット
・膝下の下腿が長い長身の選手や欧米選手などはバイオメカニクス的見地から、高重量を扱うのに不利になる（第三のてこの働きによる）
・筋力テストなどではこの面を考慮に入れないと妥当性が低くなることがある

4．フルスクワット

メリット
・可動域が大きい方が筋肥大の効果が高いため、大殿筋やハムストリングスだけでなく大腿四頭筋への刺激も最大限得られる

デメリット
・充分な股関節・足関節の可動性や腹腔内圧が不足している場合、関節にかかるストレスは増大。ケガのリスクは高まる。

結局どれがいいの？

もちろんこれが聞きたいですよね。

結論、

その選手の状況次第

というのが解答です。

しかし、それでは『意味がないだろ』と言われてしまいそうなので、個人的なおすすめとこのパターンの場合はこれというのを書いていきます！

個人的なおすすめの深さ