【実は意味ない？】トレーニング後のクールダウンの見直しをしよう！！

こんにちは！！

イクサポです！！

今回は、スポーツ現場でよく行われているクールダウンについて考えていきます！！

スポーツ現場だけでなく、運動した後は必ずストレッチやマッサージなどのクールダウンをすると思います。

ひと昔前からアクティブリカバリーという言葉も聞くようになり、運動後に軽い運動をすることで疲労を軽減させるという取り組みもされています。

ただ、皆さんこんな疑問もったことないですか？？

『ストレッチやる必要ある？？』　『このジョギング意味ある？？』

だって試合でめちゃめちゃ疲れてゆっくりしたいのに、指導者やトレーナーにジョグしてって言われて、無理してやっている選手も多いと思います！

疲労軽減の効果があったらやる価値はありますが、効果がなかったらやりたくないですよね？

今回は、クールダウンって本当に意味があるのかという疑問について明らかにしていきます！

そもそもクールダウンって何を目的にやるの？？

まず目的が分からずにやっている人も多いと思います。

なんとなく『疲労を軽減すること』というのは理解している人も多いですが、なぜの部分までわかっている人は少ないでしょう。

＜クーリングダウンの効果＞
❶　帰還血流量の確保
❷　血中乳酸除去の促進
❸　筋痛の予防
❹　運動後の超過代謝の減少

形本静夫.ウォーミングアップとクーリングダウンの生理学:スポーツの生理学:市村出版.2001;41-49

これらをまとめます。

運動中は筋がリズミカルに収縮することで身体中の骨格筋に送り届けられた血液を心臓まで戻しています。この作用をミルキングアクションと言います。クーリングダウンなしで、運動を急に止めてしまうとこのミルキングアクションが無くなってしまい、スムーズに血液が心臓まで戻らなくなり、末梢に血液が貯まってしまい、下半身のだるさやひどい場合はめまいがしてしまうため、適度な強度での軽運動を行うことで、このような症状をなくすことを期待しています。

乳酸は運動に伴うエネルギー精製の過程によって作り出される副産物で、筋のphを低下させ、スムーズな筋収縮をできなくさせてしまう物質です。
乳酸除去は筋から血液の拡散によって行われていて、血流量が大きく関係しています。したがって、適度な強度の運動（VO２maxの32%）で行うことで血流量が増加し血中乳酸を素早く除去することを期待しています。

また、静的ストレッチにより、筋の緊張を和らげたり、換気量を低下をもたらし息切れを早く治してくれたりする効果が期待されています。

ただ、これも本当か？？と思う部分が多くあるため、システマティックレビューを参考に効果の検証をしていきましょう！！

クーリングダウンの方法

以下にあげたようにいくつかの方法があげられています。

・アクティブリカバリー
・マッサージ
・コンプレッションウェア
・水浴
・交代浴
・クライオセラピー
・電気的治療
・ストレッチ

スポーツ現場でも多くの方法が取り入れられていると思います。

これらの中から結局何が効果があるのかを次に見ていきます！！

エビデンスからみるクーリングダウン

シンプルに結論からいうと、

運動後の疲労軽減には、マッサージの効果が高い ()

ということでした。

マッサージは、

・炎症マーカー
・遅発性筋痛（DOMS）
・主観的疲労度

に対して高い効果があったと報告されています。

ちなみに、DOMSと主観的疲労度に対しては、水浴も効果があったと言われています。

詳しく見ていきます！