運動後は〇〇値を考えろ―糖質の観点からー

こんにちは！
イクサポです！

昨日はチームの総監督の家でJリーグ観戦をしたのですが，家のデカさが半端ない．．．
暖炉とかありましたから！もはや完全に映画でしか見たことない家でした！
そのくせ狭くて住みずらいとか言ってるからぶんなぐっ．．．．www
危なかった，心の声は漏れそうでした！

ということで人生で1週間だけあんな生活してみたいと思うイクサポでした！

本題に入ると，今回は前回の続きで，栄養について書いていきます！
アスリートの栄養面を糖質という観点から見ていきたいと思います！
なぜ糖質だけにしたかというと，一番のエネルギー源であり，選手が取り入れやすいからです．先ずは糖質について学んでいきましょう！！
それではいきましょう！！

【コンビニ栄養補給シリーズ①】

〜カステラ〜

タンパク質はサラダチキン、じゃあ糖質は？
カステラは糖質が非常に多いので栄養補給には最適です🙌

GI値が低く吸収がゆっくりであるためお昼と練習の間の間食として取るのがいいでしょう！！

糖質をしっかり補給して、ライバルと差をつけよう！💥 pic.twitter.com/jfJF0SWjD5

— イクサポ / 育成フィジカルコーチ (@ikusapo_pt) October 28, 2018

【コンビニ栄養補給シリーズ②】
〜オレンジジュース〜

試合後、練習後の速い糖質補給には持ってこいです✨
費用対効果もバッチリ！

アスリートは運動後に体重1kgあたり1〜1.5gの糖質補給が必要なため、バナナやおにぎりなどGI値が高いものを合わせて補給しましょう🙌

ただ、食べ過ぎは注意です！💥 pic.twitter.com/LSJZOOuPti

— イクサポ / 育成フィジカルコーチ (@ikusapo_pt) October 29, 2018

糖質を理解する上での基礎知識

ここでは最も簡単な栄養素の1つである糖質の基礎知識についてお話しします．（詳しくするとそれだけで終わってしまうので笑）

糖質は，エネルギー代謝の中で非常に重要な役割を果たします．
以下がエネルギー代謝です．
主に糖質は消化され，グルコースとなり，エネルギー源であるATPを作るとともに，筋肉内や肝臓内にグリコーゲンとして貯蓄されます．肝臓に貯蔵される分は，血糖維持のために，筋肉に貯蔵されている分は，筋肉中のエネルギー源として利用されます．また，過剰に摂取した糖質は，脂肪へ変換される特徴ももちます．

肝臓で約100g，筋肉で約250gの糖質（グリコーゲン）が貯蓄されている．筋肉の糖質が枯渇すると，運動の継続が困難になり，疲労困憊の状態となります．逆に肝臓の糖質の枯渇は，血糖の低下を招き，脳へのエネルギー不足となり，集中力の低下を招きます．
このようにアスリートにとっては，肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの回復が必須となってくるため，糖質の補給が重要になってきます．
糖質補給の目安として，総摂取エネルギー60％程度とされています．グリコーゲンの回復には，体重1kgあたり，7〜10gの摂取が必要とされています．
例えば，体重70kgの選手であれば，1日490〜700gの糖質の摂取をする必要があり，ご飯でいうと茶碗9杯以上となります．
そのため，主食だけでなく，間食や飲料からバランスよく摂取していくことが重要になります．

また糖質には，大きく3種類に分けることができます．
糖質の最小単位である単糖類，単糖類が2つ繋がったものが二糖類，多数の単糖類が結合したものを多糖類と分類できます．
またこれらの糖質と同時に摂取する方が良いものとしてクエン酸とタンパク質があります．
クエン酸は，レモンやみかんなどの柑橘系の果物に多く含まれています．クエン酸の効果として，解糖系の酵素の働きを阻害し，グルコースからのエネルギー産生を抑制するため，ごグリコーゲン合成のためにグルコースが利用されるようになります．すなわち，糖質を貯蓄するように体が働きやすくなります！
また，タンパク質を同時に摂取することで，筋グリコーゲンの増加量が糖質だけ摂取するよりも多くなるとされています．これは，インスリンの分泌をタンパク質を摂取することでより刺激するためと考えられています．

糖質の摂取タイミングと具体的な食品