月間走行距離200kmでも5000m14分台

初めてnoteというものを書いてみますが、基本バカなので読みにくかったらすみません。

今回はタイトルの通り月間走行距離200km以下でも5000mを14分台で走れた事について、まとめていきます。

まず初めに自身は通年14分台で走っており、この練習をしたから14分台が出た！というわけではありません。

4月に仕事の都合で業務量が増え残業で残る事が多くなり、今までの月間走行距離をキープできず現状では200km以下です。

時間が限られてる中で5000mのみにフォーカスした練習メニューについて記載していこうと思います。

目次
1.基本的な練習
2.練習の組み立て方・考え方

1.基本的な練習について

基本的な練習については皆と同様と思います
・インターバル
・ペース走
・jog
時間がないので、この中で1番時間を取るjogを削除してポイント練習のみに比重を置いて練習をこなしていきました。

例)インターバル
1600×3 (72-74/周) レスト:疾走時間or400m
1200×4 (70-72/周) レスト:疾走時間or400m
3000+2000+1000(9'15-6'00-2'55)

例)ペース走
6000m〜8000m(3'15-3'20)
10000m〜12000m(3'20-3'25)

基本はミドルインターバルと閾値あたりのペース走を主にやっていました。
インターバル系ではショートインターバル(400m程度)よりは1000mを超えるミドルインターバルの方が、圧倒的に多くメニューに組み込んでいます。
ペース走はキツくなってから3〜4000m走れる程度で80〜90%で終われる様にしてます。

1週間の流れだと以下の様になります。
月曜:オフ
火曜:軽めjog(40分程度)
水曜:ポイント練習
木曜:オフ
金曜:オフ
土曜:jog(60分程度)
日曜:ポイント練習

自分で書きながら、よくこれしかしてないのに14分台が出るなと思います。

2.練習の組み立て方・考え方について

練習の組み立て方については前提として5000mを14分台で走ろうとすると、ダニエルズ式では以下の設定です。

基本的に設定ペースはここから選択してます。
また練習の流れ的に、インターバルのトレーニングの後は出来るだけペース走にしてます。
これは好みの問題だと思いますが、二度同じ刺激を身体に入れるよりは別の刺激(トレーニング)を入れた方が飽きないので出来るだけ交互に練習メニューを変えてます。

あくまで設定タイムは参考値であるので、これに従って続けていくと疲労困憊もしくは怪我で走れなくなります。
身体の状態をみてダメそうな時はしっかり休むか設定を下げてこなしてました。

また平日にロングランが出来ないので、休日のできる時は15km以上は走る様に気をつけました。

今シーズンの結果

9月20日　佐野市選手権　15分05秒(5000m)
10月17日　日立記録会　4分10秒(1500m)
10月25日　MKディスタンス　14分48秒(5000m)
11月23日　県長距離記録会　15分41秒(5000m)
12月20日　松戸記録会　14分53秒(5000m)

今回は9月からの5000mの練習をピックアップしてますが、コロナ禍で記録会が中止になった4月〜8月まで3000mの練習から、9月以降の記録会に移行できました。

需要があれば3000mを8分台の練習メニューも投稿したいと思います。

結論

結局のところは才能とセンスです。


すみません、嘘です。


長距離は基本的に、計画通り進められればある程度の結果はついてくると思います。
ダメな時やヤル気がない時もあると思いますがいかに練習を繋げていくかが重要だと思います。
このnoteを見たからといって14分台は出ませんが、少しでも参考になればと思います。