マラソン3時間30分を切りたい方へ

サブ3.5を目指すにあたっては、5000mを22分（4’25/km）、ハーフで100分（4‘44/km）ぐらいのタイムが必要になってきます。この目標値をまず達成できるように、スピードアプローチを先に入れていた方がいいですね。そこに達していない場合は、スピードの基礎工事から始めます。まずは草レースなどに出て、自分の基準を知ることですね。サブ3.5はキロ5分弱のペースなので、4分30秒が余裕を持って走れるようになるのが理想です。最初は長く走るのは難しくても2キロ、5キロ、10キロと距離を伸ばしていって、最終的に20キロを4分30秒ぐらいで走れる足を、レースの1か月前に作っておくと目標達成がクリアに見えてきます。目標がサブ3.5でもその先（サブ3）を狙い、スピードがあってフォーム改善など準備期間が取れる場合は、5000m21分(4'12/km)ハーフ95分(4'30/km)をマイルストンとして目指してもらっています。

 
★3ヶ月前
単発のスピードが十分に達しているならどちらかというとレースに近い練習、ロング（30キロ、42キロ）ですとか、ミドルを入れていきます。その際、チェックするのがフォームです。後半になってくると猫背になったり、極端に腰が落ちたりするランナーが多いんです。それを確認した後、今度はフォームが崩れない範囲で距離を伸ばしていきます。そうしてできるだけフォームを崩さずに42キロ走れるようにしていきます。もうひとつチェックするのは、心拍数ですね。目標値を目指して走った際、140－160ぐらいの範囲で収まっているとそこはキャパシティ内になりますが、どこかで上下してしまうと、それはオーバーペースなのでスピードを落としていきます。距離における余裕度を確認するものですが、みなさんもガーミンなどつけている人が多いので、心拍数を必ずチェックした方がいいですね。
 
★2ヶ月前
前月に30キロ、42キロを走るなど、足が作れているので、この月はスピードとハーフでの目標値達成にフォーカスしています。スピードを上げるにはいくつか要素があります。姿勢、着地、バネ、水平方向に力を出すことが必要になってきます。おススメはJINS MEMEを使用してアプリと連動してフォームなどをチェックしていますので、そのデータを見ながら無理のないフォームを作ったり、ドリルなどで動きの質を改善しましょう。
 
★1ヶ月前
マラソン前は10キロビルドアップで刺激を入れて、スピードの余裕度を確認します。ガチゆる走2キロは、一人でインターバールをするのはきついのですが、スピードアップは1回で済みますし、スピード練習として入れています。アップして2キロ1本走って40分ジョグです。ジョグを速く走ってしまうタイプの方はあえてキロ6分台にしてメリハリを意識。ジョグは、練習ための準備のジョグなのか、疲労抜きのジョグなのか。ただジョグをすればいいのでなく、何のためのジョグなのか、その意味を考えて走ることが大事ですね。