練習メニュー解説vol1.Jogについて

白方的ランニングメニュー用語解説集を作成しています。
練習の意味がよくわからない方はぜひチェックしてみてください。

【JOG(ジョグ)】

ゆっくり会話ができる程度のランニング。(主観的運動強度:楽である)

有酸素運動の1種である。中長距離競技の基礎となるトレーニングである。練習総距離の6割程度(月に100km走る方は60km程度)のバランスもしくはそれ以上を推奨。持久力維持・向上や体調を把握する目的で行う。また、スピード練習などで酸性化した血液を循環させ積極的な疲労回復効果を狙ったり（アクティブレストともいう）、路面を柔らかくしてダメージを軽減させたり、バランスや細かな筋肉に刺激を入れる効果や傾斜の変化をつけて筋力やパワー、体重移動・フォームの強化を狙って行う場合もある。

一般的にランニングが60分以上行える人の場合に持久力維持、向上の目的では40〜60分程度行う場合が多く、持久力向上には75〜90分程度が目安となり90〜120分のジョグを一般にロングジョグという。あくまで目安でありこの限りでなくて良い。練習の頻度が必要な場合、長距離に慣れていなければまずは15〜30分でも血流を促進や筋温、基礎代謝を上げる目的でランニングを行い、頻度を高めてから長時間に移行すると良い。

シューズは低速でロードを走るのでトレーニングシューズ(クッションが十分にあり、踵とつま先の傾斜があるもの)を使用するのが基本である。
フォームを意識する場合はストレッチやコアトレーニング、ランニングドリルなどを先に行うと効果的である。軽い練習でも最低限のストレッチは実施した方がよい。不整地(オフロード)で短時間であればトレーニング効果を高めるためにベアフット系シューズを使い筋肉に刺激を入れたり、路面がより複雑な場合トレイルランシューズを使うと走りが安定しやすくなる。

故障明けに行うJOGの場合はトレッドミルなどで行うと着地衝撃が少なくダメージが少ない。ペースの目安を知りたい場合はVDOTではE(イージー)ペースで確認すると良い。体調によりペースはこの限りでなくて良い。※2)

Jogは米国のジム・フィックス氏が1970年代に自身の経験をもとに提唱したとされる。※1)

ジョギング、ジョグといい陸上選手はなぜかジョッグということがある。
出典
1)村上春樹とランニング-活字媒体を中心に
清水泰生
国際研究論叢: 大阪国際大学紀要 30 (2), 91-103, 2017
2)Jack Daniels' VDOTRunning Calculator
https://runsmartproject.com/calculator/