おかやまマラソン2023の備忘録
2023年おかやまマラソンに出走した備忘メモ。
レース直前の準備～レース当日
トレーニング表記無しの日はjog
2週間前までは、月間走行距離220～260km程度
17日前
・スピードトレーニング（ペース走＋インターバル走）
→翌日、シンスプリントになる。
・翌日、地元の整骨院で治療し、2日程度でほぼ完治。
2週間前
・M+8"ペースでのハーフ走
・ここからトレーニング量を落とす
1週間前
・M6km＋（I0.5km×4本[r=60'']）
4日前
・T1.4km×3本[r=80"]
3日前
カーボローディングスタート
・朝食：オートミール＋シリアル＋ヨーグルト
・昼食：スパイスカレー→胃的には良くなかったか
・夕食：ペヤング＋一平ちゃん（1.3人前くらい）
2日前
・朝食：シリアル
・昼食：セブンイレブンの中華丼
・夕食：すきやの牛丼
1日前
食物繊維を控える
・朝食：シリアル
・昼食：醤油ラーメン
・夕食：ピラフ1.5人前をゆっくり、ベーグル2個、モルテン320、inゼリーマルチビタミン
当日朝
・4:45起床（レース4時間前）
・4:45～5:45朝食（レース3時間前まで）：冷凍焼きおにぎり2個、カステラ少し、inゼリーマルチビタミン
・服装：アシックスTrackElite Actibreeze、アシックスマルチポケットパンツ、cwx骨盤矯正パンツ、ナイキヴェイパーフライNext%初代
・エイド：マグオン、アミノサウルスjel[カフェイン、カフェインレス]、モルテン[カフェイン、カフェインレス]
レース1時間40分前
・会場到着
レース1時間30分前
・トイレ（1回目）
レース1時間10分前
・ウォームアップ（jog5'＋WS150m×2本）
レース1時間前
・着替え
・手荷物預け
・トイレ（2回目）
レース25分前
・整列
・Cブロックスタート（これが大問題）
5km付近
マグオン（カフェインレス）
10km付近
10km通過52分、完全なjog状態
ようやく人がまばらになり、レースペース付近で走れるようになる。
15km付近
ここから4'20～23''/kmペースで30km付近まで押していく
アミノサウルスjel（カフェイン）
23km付近
・両足にマメができる
・アミノサウルスjel（カフェインレス）摂取
30km付近
・右足のマメがつぶれる
・急激にきつくなるもレースペース(4'30"/km)で粘る
・モルテン（カフェイン）摂取
32km付近
・足がつりそうになる。
35km付近
・足攣りと体力がきつくて粘れなくなる(4'40"～4'50""/km)
41km～ゴール
・ラストスパート(4'30"/km)
ゴール
ネットタイム：3°15'41"
グロスタイム：3°17'53"
何とか歩かずに完走
問題点と解決策
特に問題①～③が大切。
問題①：ふくらはぎ痙攣（脱水症状等）
解決策①：給水、塩分摂取、臀部・ハムを使ったラン、股関節の可動性、臀部・ハムの柔軟性、インナーマッスルの強化、なるべく一定のペースを刻む、レースシューズで練習を積む
・一番の課題。今まで6レース中、4レースで痙攣。
・股関節の可動も意識する。
・インナーマッスルは梨状筋や中臀筋を鍛える。
問題②：右足のマメがつぶれた
解決策②：普段からの走り込み（ベースjog40～50'、週1回ロング走20～25km）
・月間走行距離290～310kmくらい必要か
・次第にマメが出来なくなる。
問題③：レースペースより10秒程度速いペースで押す体力
解決策③：ペース走（M－5～－15"）、変化走（速いペースがM－15"～－5"、遅いペースがM～M＋5''）、起伏走
・マラソンランナー体質になることが必要。
・いかにレースペースをラクに感じるかが大切。
・変化走はレースペースで休む感覚を身に付ける。
問題④：脱水症状
・スタートブロックが後ろで、途中からペースを上げるためには給水している暇がなかった。
解決策④：スタート前タブレット摂取・給水、レース中随時給水、スタートブロックをなるべく前に
問題⑤：スタートブロックが後ろ
・イーブンペースで押していけなかった。序盤jog、後半Ｔペースという訓練はしていないため、35km以降が苦しかった。
解決策⑤：少しずつ実績を積むしかない
おかやまマラソンは、過去3年の実績がスタートブロック振り分け基準に大きく影響する。（目標タイムはそれほど影響しない）
問題⑥：ペースの緩急が激しい
道が開けたり、群衆で道を塞がれたりでペースの上げ下げが激しかった。
解決策⑥：急激な上げ下げをなるべく避ける、変化走、起伏走
急激な緩急は避けつつ、避けられないこともあるので、普段から変化走をして鍛えておく。
良かった点
食事調整によるトイレコントロール
・レース中、まったくトイレの心配なし
・食物繊維、油もの、食事のタイミングがポイント
・ホテル（自宅）で2回、会場でさらに2回トイレに行く
・走り始めるとトイレに行きたくなるので、会場でjogした後にトイレに行く
レース後、少し休むとあとは全然疲れが出なかった
・マラソン体質に近づきつつあるか
・レース直後は異常な疲労あり（おそらく無給水のせいでの脱水症状）
その他
・ゴミ袋ウェアが良かった。保温性十分。暑くなったら破って捨てられる。
・アシックスのマルチポケットパンツが良かった。エイド5つ入れても全然揺れない。汗をかいても重くならない。